巧用餐盤(pán)六步曲，合理膳食享健康
巧用餐盤(pán)六步曲，合理膳食享健康
在家吃飯，是保持健康飲食習慣的最好機會(huì )。不過(guò)，看看我們的一日三餐，有的可能是大魚(yú)大肉一整天，也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜，湊合湊合也一天。怎么才能讓我們的飲食營(yíng)養滿(mǎn)滿(mǎn)，共享健康與美味呢？答案就在《中國居民膳食指南》中推薦的“平衡膳食餐盤(pán)”。
學(xué)會(huì )餐盤(pán)搭配六步曲，讓營(yíng)養走進(jìn)你的餐盤(pán)，吃出美味與健康。
1、食物要多樣，比例要恰當
分餐是一個(gè)度量營(yíng)養平衡的好方式，為每位家人準備一個(gè)大小適合的餐盤(pán)和一個(gè)碗，將烹飪好的飯菜分到餐盤(pán)里，如上圖比例。每餐準備的飯菜最好都能按類(lèi)別分到格子里，不要空下任何一格?？梢詤⒖枷旅娴拇钆浣ㄗh，先練習起來(lái)。
餐別 | 食物種類(lèi) | 搭配建議 | |||
谷薯類(lèi) | 蔬菜類(lèi) | 水果類(lèi) | 魚(yú)肉蛋豆奶類(lèi) | ||
早餐 | 4~5種 | 1 | 1 | 1 | 2 |
午餐 | 5~6種 | 1~2 | 1~2 | 2 | |
晚餐 | 4~5種 | 1 | 1 | 1 | |
合計 | 312種 | 3~4 | 3~4 | 1 | 5 |
貼士：分餐不易，嘗試著(zhù)邁出第一步
2、谷薯不可少，全谷占三分
無(wú)論是一碗米飯，還是一個(gè)饅頭，甚至一塊紅薯，每餐都要能放到餐盤(pán)的一格中。家里要時(shí)時(shí)儲存一些全谷物和雜豆，蒸米飯的時(shí)候，至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等等的全谷物，或者紅小豆、綠豆、蕓豆等等的雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做面食的時(shí)候，盡量選用全麥粉，或者在面粉里混合一些其他的雜糧粉。嘗試著(zhù)每天變換不同的全谷物，從少到多，讓家人逐漸適應全谷物的口感。
用全麥粉烘焙的面包、餅干，也是不錯的選擇，盡量減少精白面粉制作的甜點(diǎn)和零食。
小貼士：餃子、餛飩、包子或者餡餅，都是皮包餡的主食。
3、餐餐有蔬菜，天天有水果
餐盤(pán)的一半，兩個(gè)格，要用蔬菜和水果填滿(mǎn)，沒(méi)有水果，就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果，發(fā)揮你的想象和創(chuàng )意，用健康并且你能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的（深綠色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時(shí)間來(lái)準備，就試試蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡蘿卜、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜湯，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。
三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐當零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。水果洗凈、切好，放到家里每個(gè)人都可以拿到的地方，方便大家食用。
小貼士：和家人一起逛逛菜市場(chǎng)，認識更多蔬菜和水果，多嘗試一些新品種。
4、魚(yú)肉蛋奶豆，要吃莫要貪
放在最后一格里面的是動(dòng)物性食物和豆制品，不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃魚(yú)，不用天天都要吃，盡量用豆制品代替幾餐肉，每周至少吃2次水產(chǎn)品。吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉制品，學(xué)一點(diǎn)烹飪技巧，投資一些適合的烹飪工具，烹飪就會(huì )變得很簡(jiǎn)單，無(wú)需食譜也能烹調健康美味的菜肴。
小貼士：掌握一些葷素搭配的食譜，在吃肉的同時(shí)也能吃到菜。
5、減少油鹽糖，健康加幾分
在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調時(shí)少用或不用油鹽糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，每人每天烹調油不超過(guò)25~30克，食鹽不超過(guò)5克，根據在家吃飯的人數和餐次限量使用。少油煎油炸，多蒸煮燉。剛開(kāi)始調整少鹽飲食時(shí)，你可能覺(jué)得淡而無(wú)味，不用擔心，你的味蕾需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，就會(huì )喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調配一些無(wú)鹽調味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等等，在烹調的時(shí)候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點(diǎn)無(wú)鹽的堅果碎，都能帶來(lái)更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調方式。
小貼士：少吃加工食品，慎用調味料。
6、每天喝奶300g，飲水要足量
每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盤(pán)中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。豆漿或者大豆搭配其他任何的豆類(lèi)及堅果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開(kāi)水，少喝含糖飲料?？梢赃x擇你喜歡的茶或者咖啡，盡量不加或少加糖。
小貼士：喝淡湯也可以增加水分的攝入。
健康飲食不一定單調枯燥，記住餐盤(pán)搭配六步曲，從每個(gè)食物類(lèi)別中選擇你喜歡的食物，學(xué)習一點(diǎn)烹飪技巧，你的餐盤(pán)就是獨一無(wú)二的營(yíng)養餐盤(pán)，你的餐盤(pán)味道就會(huì )成為家人永遠的記憶。
作者：王曉黎 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )注冊營(yíng)養師工作委員會(huì )
審稿：楊曉光 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)、中國疾控中心營(yíng)養與健康所教授
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