會(huì )烹會(huì )選，會(huì )看標簽
準則七 會(huì )烹會(huì )選，會(huì )看標簽
作者：
王 竹 | 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )委員 中國疾控中心營(yíng)養與健康所研究員
余煥玲 | 首都醫科大學(xué)公共衛生學(xué)院副院長(cháng) 教授
【核心推薦】
√ 在生命的各個(gè)階段都應做好健康膳食規劃。
√ 認識食物，選擇新鮮的、營(yíng)養素密度高的食物。
√ 學(xué)會(huì )閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。
√ 學(xué)習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。
√ 在外就餐，不忘適量與平衡。
認識食物和會(huì )挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營(yíng)養特點(diǎn)，學(xué)會(huì )看懂營(yíng)養標簽，比較和選擇食物，學(xué)習傳統烹調技能，做到按需備餐、營(yíng)養配餐，維護健康生活。生命的各個(gè)階段都應該重視膳食計劃，把食物多樣、能量平衡放在首位，統籌好食物選購，設計好菜肴，合理分配三餐和零食茶點(diǎn)。
膳食寶塔的結構圖及食品標示量，滿(mǎn)足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和營(yíng)養素需要，見(jiàn)表1。
表1 平衡膳食寶塔的各類(lèi)食物量
食物種類(lèi) | 不同能量攝入水平（kcal/d） | ||||
1600 | 1800 | 2000 | 2200 | 2400 | |
谷類(lèi)/g | 200 | 225 | 250 | 275 | 300 |
其中全谷物和雜豆/g，薯類(lèi)/g | 50~150，50～100 | ||||
蔬菜/g | 300 | 400 | 450 | 450 | 500 |
其中深色蔬菜 | 占1/2 | ||||
水果/g | 200 | 200 | 300 | 300 | 350 |
肉類(lèi)/g | 120 | 140 | 150 | 200 | 200 |
其中畜禽肉類(lèi)/g | 40 | 50 | 50 | 75 | 75 |
其中蛋類(lèi)/g | 40 | 40 | 50 | 50 | 50 |
其中水產(chǎn)品/g | 40 | 50 | 50 | 75 | 75 |
乳制品/g | 300 | 300～500 | |||
大豆及堅果類(lèi)/g | 25 | 25 | 25 | 35 | 35 |
油鹽類(lèi)/g | 油25～30，鹽＜5 | ||||
【實(shí)踐應用】
（一） 如何選購物美價(jià)廉的食物
1. 認識食物營(yíng)養特點(diǎn)
不同的食物營(yíng)養特點(diǎn)有所不同（表2），了解食物主要營(yíng)養特點(diǎn)，按類(lèi)選擇食物是合理膳食的第一步。
表2 各類(lèi)食物提供的主要營(yíng)養素
食物組 | 提供主要營(yíng)養素 |
谷類(lèi)、雜豆 | 碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B1等維生素、鐵、鋅、鎂等 |
薯類(lèi) | 碳水化合物、膳食纖維、鉀 |
蔬菜類(lèi) | β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鉀、維生素C、膳食纖維；也是植物化學(xué)物的良好來(lái)源，如多酚類(lèi)、類(lèi)胡蘿卜素、有機硫化物等 |
水果類(lèi) | 維生素C、鉀、鎂以及膳食纖維（果膠、半纖維）；也是植物化學(xué)物的良好來(lái)源 |
魚(yú)畜禽肉類(lèi) | 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)和脂溶性維生素、維生素B6、維生素B12和硒等；魚(yú)油含有DHA和EPA |
蛋類(lèi) | 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、磷脂、維生素和礦物質(zhì) |
乳類(lèi) | 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素等；酸奶、奶酪還提供益生菌 |
大豆及其制品 | 蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E；另外還含磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇等 |
堅果 | 脂肪、必需脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素E、B族維生素、礦物質(zhì)等；栗子富含淀粉 |
油 | 脂肪和必需脂肪酸、維生素E |
2. 了解食物營(yíng)養素密度
人們對各種營(yíng)養素的需求應首先考慮從天然食物中獲取。營(yíng)養素密度通常指食物中某種營(yíng)養素含量與其能量的比值。營(yíng)養素密度高的食物指多種維生素、礦質(zhì)物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時(shí)也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。
貼士：
“空白能量”食物提供較高能量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低。一般應注意控制這類(lèi)食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。
3. 利用當季、當地食物資源
不同區域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當地、當季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營(yíng)養，新鮮且口味更好；另一方面有利于節約動(dòng)能和保護環(huán)境。
（二） 選購食品看食品營(yíng)養標簽
1．看配料表
配料（表）是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。
2. 看營(yíng)養成分表
營(yíng)養成分表說(shuō)明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營(yíng)養成分的含量值，及其占營(yíng)養素參考值的百分比。
3．利用營(yíng)養聲稱(chēng)選購食品
如高鈣、低脂、無(wú)糖等；或者與同類(lèi)食品相比增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。
（三） 如何設計一日三餐
1. 了解和確定膳食能量攝取目標
參照膳食營(yíng)養素參考攝入量，簡(jiǎn)單地根據年齡、性別和身體活動(dòng)水平確定能量需要量范圍，如表3，據此明確一天需要的食物品類(lèi)和數量。
表3 不同年齡輕體力勞動(dòng)者的能量需要量（EER）
人群 分類(lèi) | 幼兒 | 兒童 | 成人 | 老年人 | ||||
2～3歲 | 4～6歲 | 7～10歲 | 11～13歲 | 14～17歲 | 18～49歲 | 50～64歲 | ≥65歲 | |
能量 需要量范圍 （kcal/d） | 1000～1250 | 1200～1400 | 1350～1800 | 1800～2050 | 2000～2500 | 1800～2250 | 1750～2100 | 1500～2050 |
2. 挑選食物和用量
根據膳食寶塔，選擇谷薯類(lèi)、蔬菜水果、魚(yú)禽肉蛋、乳/豆/堅果及烹調用油鹽等。具體到每種食物怎么選擇，可以根據日常生活習慣進(jìn)行調配。為了好記、易操作，可以將每類(lèi)食物用量化簡(jiǎn)為“份”，方便交換和組合搭配，輕松做到食物多樣化。
3. 合理烹飪、分配餐食
根據食物特點(diǎn)、飲食習慣等，確定適當的烹調方法。通過(guò)營(yíng)養配餐，享受美食、快樂(lè )與健康。水果、茶點(diǎn)等也應計入能量的組成部分，零食攝入量不要超過(guò)全天能量的15%。
4. 膳食營(yíng)養的確認與核查
通過(guò)一段時(shí)間內自我觀(guān)察體重和體脂成分變化狀況對能量需要量進(jìn)行微調。
（四） 學(xué)習烹飪，享受營(yíng)養與美味
1. 食物原料處理
烹飪前食物原料要進(jìn)行必要的清洗，切配時(shí)不要切得過(guò)細過(guò)碎，且不要擱置太長(cháng)時(shí)間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開(kāi)。
2. 學(xué)習烹調方法
（1）多用蒸、煮、炒
（2）少用煎、炸
（3）烹調油用量控制
3. 用天然香料
廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來(lái)源，應統計在鹽（鈉）的用量下。學(xué)會(huì )使用天然調味料，清淡飲食，享受食物自然美味。
4. 選擇新型烹飪工具
選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節能環(huán)保的新型烹飪工具?？梢詼p少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。
（五） 如何實(shí)踐健康飲食
健康飲食的關(guān)鍵在于“平衡”。同樣的食物，加工方法不同，會(huì )有不同的營(yíng)養素密度和健康效益。鼓勵“多吃”的食物多為簡(jiǎn)單加工食品和營(yíng)養素密度高的食物；應少吃深加工的食品。
表4 建議“多吃”和“少吃”的食物舉例
食物類(lèi) | 建議“多吃”的食物 | 建議“少吃”的食物 |
谷薯類(lèi) | 糙米飯、全麥面包、玉米粒、青稞仁、燕麥粒、蕎麥、莜麥、全麥片 | 精米飯、精細面條、白面包 |
二米飯、豆飯、蒸紅薯、八寶粥 | 油條、薯條、方便面、調制面筋（辣條） | |
蔬菜類(lèi) | 深綠葉蔬菜、小油菜、羽衣甘藍、西蘭花、胡蘿卜、番茄、彩椒等 | 各種蔬菜罐頭、干制蔬菜、蔬菜榨汁等 |
水果類(lèi) | 橘子、橙子、蘋(píng)果、草莓、西瓜等當地當季新鮮水果 | 各種水果罐頭、蜜餞等水果制品及果汁飲料 |
魚(yú)畜禽肉類(lèi) | 新鮮的瘦肉、禽肉、各種魚(yú)等水產(chǎn)類(lèi) | 熏肉、腌肉、火腿、肥肉等，肉（魚(yú)）罐頭、肉（魚(yú)）丸等加工制品 |
乳類(lèi) | 純牛奶、脫脂牛奶、低糖酸奶、奶粉 | 奶酪、奶油 |
水和飲料 | 水、茶水、無(wú)糖咖啡 | 含糖飲料，如果味飲料、碳酸飲料、奶茶、乳飲料等；酒及含酒精飲料更應避免 |
（六） 外賣(mài)及在外就餐的點(diǎn)餐技巧
1. 外賣(mài)及在外就餐應納入膳食計劃
2. 挑選主食，不忘全谷物
3. 挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配
4. 不要大份量、適量不浪費
5. 提出少油、少鹽健康訴求
【關(guān)鍵事實(shí)】
√ 當前飲食行為的變化，為實(shí)行平衡膳食提出了挑戰；保持傳統文化，在家吃飯最容易做到平衡膳食。
√ 經(jīng)常在外就餐或選購外賣(mài)食品的人，油、鹽、糖攝入量相對較高，長(cháng)期高頻率下，超重、肥胖發(fā)生風(fēng)險增加。
√ 學(xué)習食物知識，強化預包裝食品營(yíng)養標簽和標識的學(xué)習和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。
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