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1、 運動(dòng)可以減肥嗎？

答案是肯定的，且已有很多科學(xué)研究都證明了運動(dòng)確實(shí)能幫助減肥。不管是進(jìn)行耐力訓練、力量訓練還是高強度間歇訓練（HIIT），都能顯著(zhù)減輕體重。通常，進(jìn)行這些運動(dòng)持續4至12周，平均減重范圍為1.5 kg至3.5 kg。其中，耐力訓練和HIIT還可顯著(zhù)降低體脂，減少量約為1.3 kg到2.6 kg。減重效果會(huì )因人而異，并受到具體運動(dòng)強度、頻率、時(shí)長(cháng)等因素的影響。

在總能量消耗一致的情況下，有氧訓練和HIIT對超重或肥胖成年人來(lái)說(shuō)，減重和減脂效果相似。此外還需注意，雖然飲食對整體體重減輕的影響更大，但運動(dòng)在降低內臟脂肪方面效果更好。

我們會(huì )發(fā)現，運動(dòng)員通常不會(huì )很胖，但當他們退役后，由于不再進(jìn)行大量運動(dòng)，往往會(huì )容易發(fā)胖。這說(shuō)明，運動(dòng)員并不是天生就瘦，長(cháng)期高強度的訓練幫助他們保持了體形。如果退役后飲食沒(méi)有調整，體重就會(huì )增加。因此，終身保持運動(dòng)習慣是維持健康體重的一個(gè)重要方式。

2、 運動(dòng)的作用不僅僅是體重管理。

運動(dòng)不僅能幫助減肥，更重要的是它對代謝健康的影響。其實(shí)，運動(dòng)減肥的效果可能沒(méi)有控制飲食那么立竿見(jiàn)影，但它對身體健康的其他好處是不可忽視的。對于超重或肥胖的人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)的意義絕對不僅僅在于減重，更多的是它能改善我們的代謝和肌肉健康，這些比體重本身更為重要。

運動(dòng)是良醫。大量研究表明，運動(dòng)是預防至少35種慢性疾病的關(guān)鍵。運動(dòng)在預防和治療這些慢性疾病方面的效果，和藥物一樣有效，甚至可能效果更好。目前，缺乏運動(dòng)已被認為是許多慢性病的主要原因之一。肌肉不僅是幫助我們運動(dòng)的器官，它還是一種內分泌器官，也就是說(shuō)，運動(dòng)可以促進(jìn)肌肉分泌一些有益物質(zhì)，這些物質(zhì)可能對預防和治療某些疾病有益處。

運動(dòng)的益處是全身心的。我們關(guān)注全生命周期的健康生活方式，無(wú)論你是年輕人還是年長(cháng)者，運動(dòng)對所有年齡段人群的健康都是至關(guān)重要的。根據不同的運動(dòng)類(lèi)型，我們建議大家特別關(guān)注兩種運動(dòng)：有氧運動(dòng)和抗阻運動(dòng)。

3、 有氧運動(dòng)的主要益處有哪些？

有氧運動(dòng)是指那些能提高你心跳和呼吸的運動(dòng)。有氧運動(dòng)種類(lèi)形式多樣，包括快走、慢跑、水中運動(dòng)、劃船、騎車(chē)、跳舞、太極拳、八段錦等中等強度活動(dòng)。建議每周進(jìn)行5~7天的運動(dòng)，每次持續或累計30分鐘，并逐漸增加到每天60分鐘，保證每周的運動(dòng)總時(shí)間不少于250~300分鐘，同時(shí)運動(dòng)間隔不宜超過(guò)2天。如果是超重或身體靈活性差的兒童青少年，他們可能無(wú)法每天做到60分鐘，可以根據自身情況從低強度、短時(shí)間的運動(dòng)開(kāi)始，逐步增加頻率和時(shí)長(cháng)，直到達到目標。

進(jìn)行有氧運動(dòng)的益處非常廣泛，特別是在增強心肺耐力方面。心肺耐力被稱(chēng)為第五大生命體征，因為它直接關(guān)系到我們的健康。研究表明，心肺耐力每提高一個(gè)單位，死亡率就能減少15%。心肺耐力通常用代謝當量來(lái)評估，其單位是梅脫，表示的是你運動(dòng)時(shí)的耗氧量與安靜時(shí)相比的倍數。例如，中等強度范圍是3-6梅脫，說(shuō)明你在運動(dòng)時(shí)的氧氣消耗是安靜時(shí)候的3-6倍。如果你上三層樓就會(huì )感到氣喘吁吁，那就說(shuō)明你的心肺耐力可能需要提升了。

心肺耐力領(lǐng)域的著(zhù)名學(xué)者曾說(shuō)過(guò)“Fat but fit”（胖但健康），意思是，即使一個(gè)人肥胖，只要他的心肺耐力好，他患心血管疾病的風(fēng)險就比那些心肺耐力差的人要低。但是，如果超重肥胖的人不運動(dòng)，心肺耐力差，那么他們的風(fēng)險則會(huì )很高。所以，無(wú)論體重如何，都應該保持運動(dòng)，即使是胖子，也應做一個(gè)健康的胖子。

很多人并不知道自己缺乏身體活動(dòng)，身體活動(dòng)不足可以表現為兩種情況：一種是完全不進(jìn)行任何中等至高強度的運動(dòng)；另一種是身體活動(dòng)水平太低，不足以帶來(lái)健康效益。比如很多人覺(jué)得自己非?；钴S，每天都在散步，但其實(shí)散步的運動(dòng)強度可能非常低，同樣可能屬于身體活動(dòng)不足，無(wú)法獲得健康效益。

（想通過(guò)步數來(lái)測算你的身體活動(dòng)水平嗎？可參考團標《健康體重成年人身體活動(dòng)水平評估》（T/CNSS 025-2024））。

4、 抗阻運動(dòng)的主要益處有哪些？

抗阻訓練包括使用自由重量（如啞鈴）、自身重量（如俯臥撐、深蹲）、固定器械和阻力帶等運動(dòng)。肌肉發(fā)達、力量大的人，患心血管疾病的風(fēng)險會(huì )更低，這也意味著(zhù)抗阻訓練對我們的健康非常重要?？棺栌柧毧梢詫⑿难芗膊〉娘L(fēng)險降低17%，死亡風(fēng)險降低15%。更強的肌肉力量與更低的心臟病風(fēng)險、全因死亡率、腦血管意外事件、身體功能障礙等更低的發(fā)生率相關(guān)。

在治療2型糖尿病時(shí)，抗阻訓練和有氧運動(dòng)一樣有效，尤其在改善超重或肥胖人群的血脂方面，抗阻訓練的效果尤為顯著(zhù)。

對于健康成年人，建議每周進(jìn)行2次抗阻訓練，每次鍛煉應涉及到主要肌肉群。每項動(dòng)作做2~4組，每組重復8~12次，直到感覺(jué)肌肉疲勞。通過(guò)這樣的訓練，可幫助改善肌肉力量和心血管健康。對于特殊人群（如老年人或某些患病人群），建議使用較輕的重量和較高的重復次數，以降低風(fēng)險并獲取健康益處。

5、如何通過(guò)運動(dòng)保持健康體重？

超重和肥胖人群的運動(dòng)方案

改自《體重管理指導原則》（2024年版）

目前常用、便捷的HRmax（最大心率）估算方法是使用Gelish公式，其計算方法為HRmax=207-0.7×年齡。例如，一位51歲的運動(dòng)愛(ài)好者，使用Gelish公式計算得出的最大心率為：HRmax=207-0.7×51=171次。根據這個(gè)最大心率，進(jìn)行中等強度運動(dòng)（64%~76%）時(shí)的目標心率范圍為：171×64%~171×76%=110~130次。

1RM（最大重復次數）指一個(gè)人在某個(gè)動(dòng)作中，僅能標準完成一次的最大重量，在訓練中可以此為基礎來(lái)調整運動(dòng)強度。例如，若你能以50 kg僅能完成一次標準的深蹲，那么50 kg就是你深蹲的1RM。那么60%~70% 1RM就是30~35 kg。在深蹲時(shí)，你可以選擇這個(gè)重量進(jìn)行每組8-12次的練習。

6.科學(xué)運動(dòng)小Tips：

1) 推薦成年人每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強度有氧活動(dòng)，或75~150分鐘的較高強度有氧運動(dòng)，或者兩種強度身體活動(dòng)的等效組合。同時(shí)每周進(jìn)行2次抗阻訓練。

2) 減重減脂人群，建議優(yōu)先進(jìn)行至少達到中等強度的150~200分鐘有氧運動(dòng)。減肥后的體重維持階段，建議進(jìn)行更多的有氧運動(dòng)，每周200~300分鐘的中等強度運動(dòng)。在減肥過(guò)程中，為了保持肌肉質(zhì)量，建議進(jìn)行以抗阻訓練為基礎的運動(dòng)計劃，強度中等到較高。

3) 盡量減少久坐，鼓勵碎片化運動(dòng)，比如在長(cháng)時(shí)間工作或看電視時(shí)站起來(lái)活動(dòng)幾分鐘。

4) 循序漸進(jìn)，逐步增加運動(dòng)量。從中等強度開(kāi)始，隨著(zhù)運動(dòng)能力的提高，逐漸增加運動(dòng)強度，以獲得更多健康益處。