隨著(zhù)年齡增加，各種慢性病也開(kāi)始威脅健康，其中很重要的一個(gè)當屬高血壓。高血壓的危害不僅在于血壓本身，更在于它是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高血壓危險因素多與不合理膳食相關(guān)，包括高鈉、低鉀膳食、過(guò)量飲酒等。

2023年1月，國家衛健委印發(fā)了成人高脂血癥食養指南（2023年版）等4項食養指南。其中《成人高血壓食養指南》（2023年版）（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）由中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所牽頭編制，根據營(yíng)養科學(xué)理論、中醫理論和目前膳食相關(guān)慢性病科學(xué)研究文獻證據，對高血壓患者的日常食養提出建議。

如果高血壓患者能重視日常生活方式，按照以下食養建議做出調整，將會(huì )使血壓的控制效果更好。

一、 食養原則和建議

(一) 減鈉增鉀，飲食清淡。

每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下，不僅注意家庭烹調鹽，還要注意高鹽調味品以及加工食品中的鈉含量。增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類(lèi)等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。

同時(shí)，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動(dòng)物內臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。

(二) 合理膳食，科學(xué)食養。

遵循合理膳食原則，豐富食物品種，做到食物多樣，合理安排一日三餐。推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；攝入適量的谷類(lèi)、薯類(lèi)，其中全谷物或雜豆占谷類(lèi)的 1/4～1/2；適當補充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源；限制添加糖攝入；減少攝入食鹽及含鈉調味品（醬油、醬類(lèi)、蠔油、雞精、味精等）。

采取有效合理的中醫食養對高血壓有輔助預防和改善的作用。以下是高血壓不同證型的食養方舉例，更多食養方舉例見(jiàn)《指南》。

1. 芹菜粳米瘦肉粥（肝火上炎證）。

主要材料：芹菜50g，粳米50g，枸杞子10g，豬瘦肉20g。

制作方法：芹菜洗凈切碎，與粳米、枸杞子、豬瘦肉末加適量水同煮為粥，佐餐食用。

2. 橘皮飯（痰濕內阻證）。

主要材料：橘皮10g，粳米100g。

制作方法：橘皮洗干凈表面的灰塵，剪成小條，同粳米煮飯，佐餐食用。

3. 山楂粥（瘀血內阻證）。

主要材料：山楂20g，粳米100g。

制作方法：山楂沖洗干凈，煮水取汁與粳米一起熬制成粥，可加少量紅糖調味，佐餐食用。

4. 百合銀耳雪梨羹（陰虛陽(yáng)亢證）。

主要材料：百合10g，銀耳10g，雪梨25g，枸杞子5g。

制作方法：以上材料加水、冰糖適量，小火熬制為羹，佐餐食用。

5. 烏雞菌湯（腎精不足證）。

主要材料：烏雞1只，木耳、香菇各30g，枸杞子15g。

制作方法：以上材料加適量水同煮，小火煮1小時(shí)，熬至濃湯，佐餐分次食用。

6. 蓮子百合棗羹（氣血兩虛證）。

主要材料：蓮子15g，百合12g，大棗5枚，糯米50g。

制作方法：以上材料加水同煮，成粥后加入少量冰糖，佐餐食用。

7. 阿膠雞蛋湯（沖任失調證）。

主要材料：雞蛋1個(gè)，阿膠6g。

制作方法：用清水加熱化開(kāi)阿膠，然后打入雞蛋，攪拌均勻，加熱煮成蛋花湯，出鍋前加鹽調味，佐餐食用。

(三) 吃動(dòng)平衡，健康體重。

推薦將體重維持在健康范圍內：體質(zhì)指數（BMI）在 18.5～23.9kg/m2（65 歲以上老年人可適當增加）；男性腰圍 ＜85cm，女性腰圍＜80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者減重?？刂企w重，包括控制能量攝入和增加身體活動(dòng)。

(四) 戒煙限酒，心理平衡。

不吸煙，徹底戒煙，避免被動(dòng)吸煙。不飲或限制飲酒。減輕精神壓力，保持心理平衡。規律作息，保證充足睡眠，不熬夜。

(五) 監測血壓，自我管理。

定期監測血壓，了解血壓數值及達標狀態(tài)，遵醫囑進(jìn)行生活方式干預，堅持長(cháng)期治療，自我管理。根據患者的心血管總體風(fēng)險及血壓水平進(jìn)行隨診。

二、 不同地區春季食譜示例

不同地區飲食習慣有所不同，《指南》參考不同地區飲食實(shí)踐，融合食藥物質(zhì)和傳統食養方案，給出了七大地區四季食譜示例（共84天食譜）。

以下春季食譜適合輕身體活動(dòng)水平的成人高血壓患者，一天食譜的能量在1600～2000kcal范圍，鈉＜2000mg，鉀＞2500mg?？山Y合患者活動(dòng)量及其他因素合理調整能量。更多食譜示例見(jiàn)《指南》。

(一) 北方

(二) 西部

(三) 南方

更多食養建議詳見(jiàn)《成人高血壓食養指南（2023年版）》

撰稿：丁彩翠  副研究員  中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所