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“增豆”核心信息及釋義 

1. 大豆及其制品種類(lèi)多樣、營(yíng)養豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。 

釋義：大豆及其制品種類(lèi)多樣，是百姓餐桌上常見(jiàn)的食物。大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品可分為非發(fā)酵豆制品（豆漿、豆腐、豆腐絲、豆腐干等）和發(fā)酵豆制品（豆豉、腐乳、豆瓣醬等）。

大豆及其制品營(yíng)養價(jià)值高，蛋白質(zhì)含量豐富，與動(dòng)物蛋白質(zhì)含量很接近，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。此外，含有豐富的不飽和脂肪酸，約占脂肪含量的85%，以及鈣、鉀、維生素E等。大豆及其制品中還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等多種益于健康的植物化學(xué)物。

盡管大豆中含有異黃酮，其化學(xué)結構與雌激素相似，但與真正的雌激素仍然有較大的區別，且在大豆中含量較少。以日常膳食攝入量來(lái)推算，兒童食用大豆及其制品并不會(huì )引發(fā)性早熟，男性也不會(huì )因此帶來(lái)雌激素上升的危險。相反，研究已經(jīng)證實(shí)大豆異黃酮具有許多有益的作用，包括支持心臟和骨骼健康的潛在作用，能大大減輕更年期癥狀，能降低罹患某些癌癥的風(fēng)險等。因此所有人群，除過(guò)敏者外，無(wú)論兒童青少年、成年男性和女性，均可食用。

2. 常吃大豆及其制品對兒童生長(cháng)發(fā)育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。

釋義：大豆及其制品能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等兒童生長(cháng)發(fā)育所必需的營(yíng)養成分，因此，常吃大豆及其制品對兒童生長(cháng)發(fā)育有益。

常吃大豆及其制品可以降低成年人心血管疾病和女性乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險，有研究顯示，與幾乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐可使冠心病發(fā)病風(fēng)險下降12%。大豆及其制品中含有的大豆異黃酮可以增加骨密度，食用大豆及其制品可降低絕經(jīng)前后女性骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。

此外，豆腐等大豆制品口感細軟，易于老年人消化和吸收，且含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，常吃有助于延緩老年人肌肉衰減。

3. 建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品，目前我國2/3以上的居民未達到推薦攝入量，應適當增加。

釋義：大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分?！吨袊用裆攀持改希?022）》將多吃大豆及其制品作為核心推薦內容之一。建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品；兒童青少年可適當調整：2～3歲兒童每天攝入5～15克大豆或相當量的大豆制品，4～13歲為15克。

然而我國居民大豆及其制品攝入量一直不足，《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民平均每標準人日大豆及其制品的攝入量為10.3克，超過(guò)2/3的居民未達到推薦量，應注意適當增加攝入。

4. 一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆漿約300克。

釋義：將大豆及其制品融入到一日三餐中。例如早餐安排豆腐腦或豆漿，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲（豆腐干）等做菜，既變換口味，又能滿(mǎn)足營(yíng)養需求。

按照蛋白質(zhì)含量進(jìn)行換算，20g大豆相當于北豆腐約60g、南豆腐約110克、內酯豆腐約140克、豆漿約300克、豆腐干約45g、豆腐絲約30克、素雞約40克。

5. 大豆及其制品是素食者蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源，每天應足量攝入，全素人群平均每天應攝入50～80克，蛋奶素人群25～60克。

釋義：素食人群膳食中缺乏動(dòng)物性食物，容易引起蛋白質(zhì)缺乏。大豆及其制品蛋白質(zhì)含量豐富，是其重要的蛋白質(zhì)來(lái)源。建議素食者較一般人群攝入更多的大豆及其制品，推薦全素人群每天大豆或相當量的大豆制品攝入50～80g，蛋奶素人群為25～60克。

此外，長(cháng)期素食容易導致維生素B12缺乏。發(fā)酵豆制品中含有豐富的維生素B12，有利于促進(jìn)紅細胞的發(fā)育成熟、預防和改善貧血，推薦素食人群每日攝入5～10g發(fā)酵豆制品，如發(fā)酵豆、酸豆漿等。

6. 自制豆漿須煮透；烹制和食用大豆及其制品時(shí)，應少放油、鹽、糖。

釋義：大豆中含有一些抗營(yíng)養因子，如果食用了生的或未煮開(kāi)的豆漿可能會(huì )引起中毒。生的豆漿先用大火煮沸，再改文火維持5分鐘左右，通過(guò)加熱消除抗營(yíng)養因子，方可放心飲用。

在烹制和食用大豆及其制品時(shí)，應注意少放油、鹽、糖。例如，食用豆腐腦時(shí)可少放鹵料，喝豆漿時(shí)不放或少放糖。有些大豆制品因制作工藝需要，制作過(guò)程中會(huì )添加較多的鹽、油或糖，比較常見(jiàn)的有腐乳、豆豉、豆瓣醬等，要少吃。購買(mǎi)預包裝大豆制品時(shí)，要注意查看營(yíng)養成分表。盡量選擇脂肪、鈉較低的產(chǎn)品。

7. 攝入畜肉過(guò)多的人群，可用大豆及其制品替換部分肉類(lèi)，既保證了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，又可減少因攝入過(guò)多畜肉而引起的健康風(fēng)險。

釋義：畜肉攝入過(guò)多，容易造成脂肪（尤其是飽和脂肪酸）攝入過(guò)多，增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖的發(fā)生風(fēng)險。而大豆及其制品飽和脂肪酸含量低，且含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，所以用大豆及其制品代替部分畜肉，既保證了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，又可減少因攝入過(guò)多畜肉而引起的健康風(fēng)險。

8. 高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無(wú)飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。

釋義：2023年，國家衛生健康委發(fā)布了《成人高血壓食養指南》、《成人高脂血癥食養指南》、《成人糖尿病食養指南》，針對高血壓、高血脂、2型糖尿病人群提出“可多選擇大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源”、“應提高大豆蛋白等植物性蛋白質(zhì)的攝入”、“天天有大豆”等增加大豆及其制品攝入的建議。

 對于高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如果沒(méi)有飲食禁忌（具體情況請咨詢(xún)醫生），均可在一般人群推薦量每天15～25g的基礎上，適當增加大豆及其制品的攝入。

9. 豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過(guò)程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者可適量食用。

釋義：高尿酸血癥是嘌呤代謝紊亂引起的代謝性疾病。限制高嘌呤食物攝入，有助于控制血尿酸的水平及減少痛風(fēng)的發(fā)生。

雖然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和魚(yú)類(lèi)，但植物性食物中的嘌呤人體利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者可適量食用。2024年，國家衛生健康委發(fā)布了《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養指南》也明確提出了這一點(diǎn)。

10. 鼓勵企業(yè)開(kāi)發(fā)更多樣化的新型大豆制品，更好地滿(mǎn)足公眾對營(yíng)養、口味等的需求。

釋義：鼓勵企業(yè)加大科研創(chuàng )新力度，開(kāi)發(fā)多樣化的新型大豆制品，進(jìn)一步提升產(chǎn)品質(zhì)量，更好地滿(mǎn)足公眾對營(yíng)養、口味等的需求。這既是食品企業(yè)實(shí)現營(yíng)養轉型升級，推動(dòng)自身高質(zhì)量發(fā)展的重要路徑，也是食品企業(yè)履行社會(huì )責任、滿(mǎn)足人民不斷增長(cháng)的健康需求和美好生活需求，落實(shí)“推動(dòng)健康中國建設”戰略的重要體現。

中國居民增豆核心信息十條

1. 大豆及其制品種類(lèi)多樣、營(yíng)養豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。

2. 常吃大豆及其制品對兒童生長(cháng)發(fā)育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。

3. 建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品，目前我國2/3以上的居民未達到推薦攝入量，應適當增加。

4. 一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆漿約300克。

5. 大豆及其制品是素食者蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源，每天應足量攝入，全素人群平均每天應攝入50～80克，蛋奶素人群25～60克。

6. 自制豆漿須煮透；烹制和食用大豆及其制品時(shí)，應少放油、鹽、糖。

7. 攝入畜肉過(guò)多的人群，可用大豆及其制品替換部分肉類(lèi)，既保證了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，又可減少因攝入過(guò)多畜肉而引起的健康風(fēng)險。

8. 高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無(wú)飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。

9. 豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過(guò)程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者可適量食用。

10. 鼓勵企業(yè)開(kāi)發(fā)更多樣化的新型大豆制品，更好地滿(mǎn)足公眾對營(yíng)養、口味等的需求。