素食是一種飲食習慣或飲食文化。隨著(zhù)社會(huì )的發(fā)展，文化的多元，現在踐行素食的人也越來(lái)越多。2016年出版的中國居民膳食指南，特別制訂了素食飲食指導。

素食者  我們把實(shí)踐素食的人稱(chēng)為吃素的人或素食者（vegetarian）。素食者是指以不食肉、家禽、海鮮等動(dòng)物性食物為飲食方式的人群。按照所戒食物種類(lèi)不同，完全戒食動(dòng)物性食物及其產(chǎn)品的為全素或嚴格素食者（vegan）、不戒食蛋奶類(lèi)及其相關(guān)產(chǎn)品的為蛋奶素人群。

重要提示

由于各種原因而選擇素食的人，需要比其它混合食物的人更認真對待和設計膳食。因為食物類(lèi)別少，膳食組成合理搭配也就變得困難。

l 谷物是膳食能量和B族維生素的主要來(lái)源。大豆、堅果富含蛋白質(zhì)和脂肪酸。

l 全谷物、發(fā)酵豆制品、堅果、海藻/菌菇及其制品、深色蔬菜是素食者的重要食物。

l 素食者應學(xué)習營(yíng)養知識，科學(xué)設計膳食， 保證身體健康需求；避免蛋白質(zhì)、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營(yíng)養素缺乏的風(fēng)險。

l 基于信仰或文化而采用素食者應給予尊重，提供食品、膳食等生活方便；

l 對自由選擇者，不建議嬰幼兒、兒童、孕婦時(shí)期選擇全素膳食，不主張減肥者長(cháng)年采用素食。

l 素食不等于體重控制、腸道健康等健康意義，素食者仍應保持膳食平衡、控能少鹽、適量運動(dòng)等健康生活方式等

全素膳食設計要點(diǎn)  

1. 保持食物多樣化是素食者的基本原則， 每天攝入的食物種類(lèi)至少在12種以上，而每周不少于25種。例如谷物、大豆、堅果、菌菇類(lèi)、綠葉蔬菜、水果等；這樣才能較好達到能量和各類(lèi)營(yíng)養素的需要。

2. 在可選擇的植物類(lèi)食物范圍內，膳食應以谷類(lèi)為主，特別是全谷物要占到一半左右（120-200g）；谷類(lèi)可提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等。合理搭配膳食，避免因缺少動(dòng)物性食物而引起蛋白質(zhì)、維生素B₁₂、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營(yíng)養素缺乏的風(fēng)險。

3. 增加大豆及其制品的攝入，常選用發(fā)酵豆制品， 每天50-80g大豆或等量的豆制品；大豆是素食者的重要食物，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素等，發(fā)酵豆制品中含有一定量的維生素B12，可以彌補因缺乏動(dòng)物制品導致的維生素B12的缺乏。   

4. 常吃堅果、海藻和菌菇，總量在25—40g； 堅果中富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等；新鮮蔬菜水果和菌菇類(lèi)含有豐富的維生素和礦物質(zhì)；可作為素食者維生素（尤其維生素B₁₂）和礦物質(zhì)（如鐵、鋅）的重要來(lái)源。真正在自己體內合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態(tài)系統的生產(chǎn)者們——海洋藻類(lèi)。藻類(lèi)中含較多的20碳和22碳n-3多不飽和脂肪酸。

5. 水果蔬菜要攝入充足、合理選擇烹調油。 蔬菜和水果量與其它人群一致，特別是深色葉菜要占2/3；食用各種植物油，滿(mǎn)足必需脂肪酸的需要；α-亞麻酸在亞麻籽油和紫蘇油含量最為豐富，是素食者膳食n-3多不飽和脂肪酸的主要來(lái)源。因此應多選擇亞麻籽油和紫蘇油。推薦素食者使用大豆油和（或）菜籽油烹飪，用亞麻籽油和（或）紫蘇油拌涼菜。

表1 幾種植物油中的主要脂肪酸

蛋奶素膳食

由于有蛋類(lèi)和奶類(lèi)，蛋奶素膳食蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)等來(lái)源比起完全素食容易了許多。幾個(gè)關(guān)鍵建議是，蛋奶素人群仍需要注意全谷類(lèi)攝入，建議至少為100-150g；攝入大豆和發(fā)酵豆制品，每天攝入堅果；蔬菜水果攝入應充足，食用量同一般人群一致。

素食指南建議的食物結構組成見(jiàn)表2.

表2  全素和蛋奶素人群成人的膳食組成

引自《中國居民膳食指南（2016）》