一、每天活動(dòng)6000步

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，身體活動(dòng)的需要量應占總能量的15%以上。成人能量消耗量在1600-2400kcal時(shí)，15%大約是240-—360kcal。一般來(lái)說(shuō)，每天日常家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)等消耗能量相當于2000步左右（消耗能量約80kcal ），主動(dòng)性身體活動(dòng)至少應40分鐘，相當于年輕女性每天快步走6000步（5.4～6.0km/h）的運動(dòng)量，能量消耗總計大約在300kcal左右。年齡超過(guò)60歲的女性，完成6000步的時(shí)間可以略長(cháng)些。

二、什么是中等強度身體活動(dòng)？

中等強度身體活動(dòng)是指需要一些用力但是仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松地講話(huà)的活動(dòng)。如快速步行、跳舞、休閑游泳、打網(wǎng)球、打高爾夫球、做家務(wù)，像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。中等運動(dòng)強度，常用快走作為代表。中等強度的下限為中速（4km/h）步行。

身體活動(dòng)量是決定健康效益的關(guān)鍵，建議成人的主動(dòng)身體活動(dòng)量為最好相當于6000步/天，6000步可以一次完成，也可以分2～3次完成?？觳阶呤且环N很好的身體活動(dòng)，適合大多數人，而且還有許多健康益處。

三、培養興趣，把運動(dòng)變?yōu)榱晳T

首先應當認識到身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機會(huì )，而不是浪費時(shí)間；運動(dòng)是每天必需的生活內容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情?；顒?dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養運動(dòng)意識和習慣，有計劃安排運動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運動(dòng)量，達到每周建議量。如果平時(shí)體力活動(dòng)較少，千萬(wàn)不要試圖一蹴而就，可以選擇感覺(jué)輕松或稍感用力的強度，給自己足夠的時(shí)間去適應運動(dòng)量的變化，在逐漸增加活動(dòng)強度和時(shí)間。

四、運動(dòng)安全

《馬拉松不輕松，一個(gè)月3名選手接連猝死》——“北京時(shí)間2017年11月26日上午9點(diǎn)59分，2017上海長(cháng)寧國際半程馬拉松賽參賽選手3969號在距離終點(diǎn)150米處突然倒地，急救志愿者即刻趕到對3969號進(jìn)行心肺復蘇、AED等搶救措施，并就近送到上海市同仁醫院搶救，但仍搶救無(wú)效死亡?！?/span>

看到這一則消息，令人痛心疾首，一個(gè)生命的意外逝去，是對家庭最沉重的打擊，更何況是在參加一項愉悅的群體性體育活動(dòng)中呢？本著(zhù)對生命敬重與負責的態(tài)度，我們今天還是要從馬拉松談起，好好聊聊運動(dòng)安全的問(wèn)題。

有運動(dòng)就有損傷，有運動(dòng)就有醫學(xué)的相關(guān)問(wèn)題，這在專(zhuān)業(yè)方面叫做運動(dòng)醫務(wù)監督，醫務(wù)監督是指用醫學(xué)的知識和方法，對體育參加者的健康和機能進(jìn)行監護，預防鍛煉中各種有害因素可能對身體造成的危害，督導和協(xié)助科學(xué)的鍛煉和訓練，使之符合人體生理和機能的發(fā)展規律。

其實(shí)，除了各種運動(dòng)損傷之外，還有許多與運動(dòng)相關(guān)的疾病，比如：過(guò)度訓練綜合癥、過(guò)度緊張、運動(dòng)性暈厥、運動(dòng)性貧血、運動(dòng)中的腹痛、運動(dòng)性肌肉痙攣、運動(dòng)性血尿、運動(dòng)性血紅蛋白尿、運動(dòng)性中暑、運動(dòng)猝死、運動(dòng)員心臟、運動(dòng)性哮喘等等。諸如此類(lèi)的問(wèn)題，是在像馬拉松這樣的極限運動(dòng)中不可避免的?，F在各種運動(dòng)軟件很多，有些健身愛(ài)好者天天刷朋友圈、曬運動(dòng)，每天10公里，讓朋友看得都驚奇，逐漸有人開(kāi)始效仿。殊不知，人與人的運動(dòng)能力有很大差距，身體健康和疾病狀況大不相同，尤其是剛剛參與到運動(dòng)中的愛(ài)好者們，急于求成，反而造成了各種運動(dòng)醫學(xué)的問(wèn)題，比如運動(dòng)性疲勞，膝關(guān)節損傷等等。相當于“小馬拉大車(chē)”，欲速則不達??！

當然了，規律的進(jìn)行安全運動(dòng)，才能遠離傷害，成就健康體魄！保障運動(dòng)安全，就從以下四個(gè)階段起航吧！

①首先，健身運動(dòng)前需做一次運動(dòng)能力測評，一般包括速度、力量、耐力、爆發(fā)力、柔韌性、靈敏性測試。尤其是健身跑對心肺功能要求較高，需進(jìn)行合理的評價(jià)，這是保證不發(fā)生運動(dòng)性猝死等重大運動(dòng)問(wèn)題的前提，也有利于確定合理的運動(dòng)強度。如做中高強度健身運動(dòng)的人，可選擇在有資質(zhì)的體能評估機構做最大攝氧量測試，評估其有氧運動(dòng)能力。如是中老年人，則可采用最簡(jiǎn)單而安全的方法—適宜的有氧運動(dòng)心率（170－年齡），例如60歲，參加有氧運動(dòng)時(shí)，心率宜控制在170－60＝110次/每分鐘，而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇（170－年齡）×0.9，這些只是一般規律，在運動(dòng)實(shí)施中一定還要根據具體情況靈活運用，不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節、心情等對選擇運動(dòng)量會(huì )產(chǎn)生一定的影響，這時(shí)運動(dòng)強度和運動(dòng)時(shí)間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。

②其次，根據不同的運動(dòng)目標，選擇不同的運動(dòng)方式。比如太極拳和游泳，老年人以打太極拳健身為多，不需要太多客觀(guān)條件限制，隨時(shí)隨地可以鍛煉，并且太極拳鍛煉被證明是一種有效的、顯著(zhù)降低跌倒風(fēng)險的運動(dòng)；游泳則更適合一些患有肥胖或骨關(guān)節炎的病人，這樣可以減輕對關(guān)節的負荷。

③再次，制定合理的運動(dòng)強度。運動(dòng)強度是指身體練習對人體生理刺激的程度，這是構成運動(dòng)量的因素之一，常用生理指標表示其量值，還可以在運動(dòng)中通過(guò)自我的主觀(guān)感覺(jué)，觸診橈動(dòng)脈搏動(dòng)以計算心率數，即運動(dòng)自覺(jué)量表(RPE)，如下所示，在運動(dòng)中選擇綠色區域較為安全有效。 

④最后，適宜的運動(dòng)時(shí)間和頻率，這也是調整運動(dòng)量的關(guān)鍵因素。健身運動(dòng)時(shí)間最好安排在下午3點(diǎn)至5點(diǎn)，每次30～60分鐘；頻率可掌握在3～7次/周?？偟脑瓌t還是因人而異、循序漸進(jìn)，但凡出現各種不適情況，就要減量，等癥狀平穩之后再逐步增加。

審稿：

周瑾 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )科技服務(wù)與項目部部長(cháng)、注冊營(yíng)養師、運動(dòng)人體科學(xué)博士

王瑛瑤  中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副秘書(shū)長(cháng)、注冊營(yíng)養師、食品科學(xué)博士