能量過(guò)度堆積會(huì )導致超重肥胖，因此保證人體能量“入”與“出”的平衡是保持健康體重的制勝法寶。能量的“入”與食物攝入相關(guān)，而“出”除了與基礎代謝、食物熱效應這兩項相對不太好控制的因素相關(guān)外，可控的運動(dòng)也與其相關(guān)，養成良好的運動(dòng)習慣，不僅僅打破減重反彈魔咒，其他好處更是不勝枚舉：既可以增強體質(zhì)、提高健康水平，還可以防治疾病、提高生活質(zhì)量，同時(shí)還能夠提高學(xué)習和工作效率。

1. 如何選擇運動(dòng)項目呢？

例如以減重增加體脂消耗為目的增加體脂消耗，長(cháng)時(shí)間（30分鐘以上）的有氧運動(dòng)是你的不二選擇，長(cháng)時(shí)間快步走、慢跑、騎自行車(chē)等都是的理想運動(dòng)方式。

有良好運動(dòng)習慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強度、中等強度運動(dòng)；具有一定運動(dòng)習慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強度運動(dòng)；初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強度運動(dòng)。而中等強度運動(dòng)則是指運動(dòng)過(guò)程中心率在100～140次/分，表現在呼吸方面則是呼吸比較急促，運動(dòng)中只能講短句子，不能完整表述長(cháng)句子。

有氧運動(dòng)可以從每天堅持15-20分鐘開(kāi)始，選擇自己喜歡的健步走、慢跑、騎自行車(chē)、羽毛球、游泳，節奏明快又帶有娛樂(lè )社交功能的有氧健身操、廣場(chǎng)舞也是不錯的選擇，時(shí)尚的輪滑、滑雪既可以作為興趣愛(ài)好又是一種優(yōu)秀的運動(dòng)形式。從隔天運動(dòng)一次，逐步升級穩定在每天或每周至少五天進(jìn)行中等強度的有氧運動(dòng)，每周累計150分鐘以上，每次運動(dòng)至少10分鐘，那么有氧運動(dòng)的目標你就達成啦！

抗阻運動(dòng)是提高肌肉力量的運動(dòng)方式，主要包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、器械練習等?？棺柽\動(dòng)不僅可以增加肌肉力量和質(zhì)量，更能延緩運動(dòng)功能丟失、強壯骨骼和關(guān)節。為了避免由于機體恢復不足導致的疲勞和損傷，建議青年人每周2-3天抗阻運動(dòng)，隔天進(jìn)行。每天8-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復8-15次。不要認為抗阻運動(dòng)只是年輕人的選擇，老年人進(jìn)行合理的抗阻運動(dòng)不僅可以減脂、提高平衡能力，還能有效預防肌肉減少癥，防止由于身體跌倒導致的各種意外傷害。老年人可以選擇彈力帶，通過(guò)上拉彈力帶弓箭步、彈力帶橫拉轉體、曲臂支撐、彈力帶打拳、彈力帶抬腿、彈力帶后拉等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作兩組，每組30秒。

柔韌性運動(dòng)可以提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調性和改善心肺功能、調節心理狀態(tài)。柔韌性運動(dòng)可以選擇每天進(jìn)行，特別是進(jìn)行大強度有氧運動(dòng)和抗阻運動(dòng)前后，可作為準備活動(dòng)和放松活動(dòng)出現。同時(shí)太極拳、瑜伽、五禽戲等強調意念與身體活動(dòng)相結合既強身健體又使心態(tài)愉悅，可謂一舉兩得，適合每天進(jìn)行。

除此之外，還可利用可穿戴設備如智能手表、運動(dòng)手環(huán)等，便于監測運動(dòng)完成情況，增加形成合理運動(dòng)習慣的動(dòng)力。在選擇運動(dòng)種類(lèi)時(shí)，一定要了解自身狀態(tài)及運動(dòng)特點(diǎn)，如本身體重基數大則盡量不要選擇跳繩這樣的運動(dòng)。

2. 吃動(dòng)工作兩不誤

隨著(zhù)社會(huì )進(jìn)步，各種省力的技術(shù)使生活節奏加快，“沒(méi)時(shí)間”成為人們不參加運動(dòng)的理由。其實(shí)合理的把體力活動(dòng)融入生活和工作，就可以做到吃動(dòng)工作兩不誤。

（1）上下班可以這樣做

外出時(shí)盡量減少開(kāi)車(chē)而多使用公共交通工具，例如乘坐公交車(chē)或地鐵去站點(diǎn)的路上無(wú)形中增加了走路的機會(huì )，并且可以選擇提前一站下車(chē)采用步行或共享單車(chē)等形式到達目的地；步行上下5層以?xún)鹊臉翘荽娉俗娞荨?/p>

（2）工作時(shí)可以這樣做

“久坐”是很多白領(lǐng)工作中的日常狀態(tài)，長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)工作，不僅消耗能量少，身體各個(gè)部分更是難以得到鍛煉。因此建議工作中的久坐族一定要有主動(dòng)活動(dòng)的意識，如能走過(guò)去辦事盡量不打電話(huà)，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下，去茶水間倒杯水、做做伸展運動(dòng)或辦公室健身操都是很好的選擇。

（3）家中可以這樣做

現代生活中很多人回到家中便與電視、電腦、手機相伴，這也是久坐的一種形式，所以建議在家中盡量縮短在屏幕前的時(shí)間。周末不妨選擇戶(hù)外活動(dòng)，沐浴陽(yáng)光享受新鮮空氣，也可以約上三五好友一起逛街，無(wú)形中達到了每日步數的要求；有寵物的遛狗也是每日活動(dòng)的不錯選擇；有寶寶的在家中“花式帶娃”不僅陪伴了孩子成長(cháng)，更使全身各部分得到了鍛煉；多承擔一些家務(wù)，畢竟擦地板30分鐘也可消耗大約180千卡左右的能量；還可與家人一同散步、打球等。

3.運動(dòng)方案看這里

方案一（我是白領(lǐng)上班族）：周一至周五，每天快走至少60-90分鐘（可利用每天上下班時(shí)間，亦可利用晚間），隔1-2天進(jìn)行一次10-20分鐘的抗阻運動(dòng)；周六打羽毛球或網(wǎng)球60分鐘，清掃房間60分鐘。

方案二（我是退休銀發(fā)族）：周一、周四快走至少60-90分鐘，進(jìn)行一次10-20分鐘的抗阻運動(dòng)；周二、周五廣場(chǎng)舞60分鐘；，周末打乒乓球60分鐘。

方案三（我是資深夜跑族）：每天慢跑40分鐘，隔天進(jìn)行10-20分鐘抗阻運動(dòng)；周末游泳50分鐘或爬山一次。

慧吃慧動(dòng)，養成良好運動(dòng)習慣將使我們受益終身，最后帶上這十六個(gè)字開(kāi)始您的運動(dòng)之旅吧：動(dòng)則有益、貴在堅持、多動(dòng)更好、適度量力。

作者：李明媚 首屆十佳營(yíng)養師、濟南護理職業(yè)學(xué)院教師

審稿：伊木清 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )常務(wù)理事、國家體育總局運動(dòng)醫學(xué)研究所運動(dòng)營(yíng)養研究中心研究員

周瑾 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )科技服務(wù)與項目部部長(cháng)、注冊營(yíng)養師、運動(dòng)人體科學(xué)博士