老年肥胖者減肥不以減體重為目標，維持現體重不增加比減體重更重要。老年人進(jìn)行運動(dòng)減肥的目的應是改善體內脂肪的更新，加強體內脂肪和糖的新陳代謝，提高整體健康素質(zhì)；加之老年人各器官功能的減退，因此，老年人在進(jìn)行運動(dòng)減肥時(shí)應不同于其他成年人。

運動(dòng)強度中小為宜

老年人必須要掌握適宜的運動(dòng)強度，在科學(xué)的運動(dòng)處方指導下進(jìn)行體育鍛煉。一般應以低強度運動(dòng)為主，低強度運動(dòng)有余力者可以過(guò)渡到中等強度運動(dòng)，身體健康者也可以直接從中等強度運動(dòng)開(kāi)始，但是劇烈運動(dòng)應列為禁忌。

運動(dòng)方式應多樣化

由于生理、心理、文化素質(zhì)以及身體狀況各異，老年人的運動(dòng)類(lèi)型應靈活多樣，例如步行、打太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、瑜伽、做體操均可。由于老年人肌力和關(guān)節活動(dòng)性衰退，所以應特別做一些增加肌力的運動(dòng)和伸展運動(dòng)，為了預防跌倒，還應增加鍛煉平衡的運動(dòng)。增加肌肉力量的運動(dòng)可借助彈力繩或裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶進(jìn)行循環(huán)阻力訓練，選擇例如步行就是很好的鍛煉方式之一。

運動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)

根據自身狀況，選擇適當的運動(dòng)時(shí)間、頻率和強度。一般認為每天戶(hù)外鍛煉1~2次，每次一小時(shí)左右，以輕微出汗為宜；或每天至少活動(dòng)6000步。注意每次運動(dòng)要量力而行，強度不要過(guò)大，持續時(shí)間不要過(guò)長(cháng)，可以分多次運動(dòng)。

什么時(shí)候運動(dòng)好？

每天清晨在公園和傍晚一些健身場(chǎng)所、廣場(chǎng)常常能看到人們進(jìn)行運動(dòng)鍛煉的身影。一般來(lái)講，無(wú)論什么時(shí)間進(jìn)行運動(dòng)，只有運動(dòng)了都會(huì )對健康產(chǎn)生好的效益。

但對于老年肥胖者運動(dòng)的時(shí)間應該有講究，因為老年肥胖者常常伴有肥胖并發(fā)癥，如果不注意合適的運動(dòng)時(shí)間，可能會(huì )發(fā)生心血管意外，得不償失。

比如對于沒(méi)有清晨運動(dòng)習慣的老年人，清晨運動(dòng)時(shí)應多加注意，因為清晨冠狀動(dòng)脈張力容易增高，交感神經(jīng)興奮性也較高，一些急性的心血管事件例如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死以及猝死的發(fā)病也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)，因此應盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。如果在清晨健身，運動(dòng)量應盡量小一些。

另外，研究發(fā)現人在進(jìn)餐后30～40分鐘時(shí)血壓可能會(huì )有輕度下降，而心率可能會(huì )增加約15次/分鐘。血壓下降說(shuō)明餐后有更多的血液流向了胃腸道，而心率加快是心臟負荷加重的表現。因此，老年肥胖者應該避免在餐后特別是飽餐后1個(gè)小時(shí)內進(jìn)行運動(dòng)鍛煉。

參考書(shū)籍：中國營(yíng)養學(xué)會(huì )編著(zhù)營(yíng)養科普系列叢書(shū)《運動(dòng)與營(yíng)養》主編：常翠青

《中國居民膳食指南（2016）》 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )編著(zhù)