作者：

楊曉光 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )副主任 中國疾控中心營(yíng)養與健康所教授

王曉黎 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )秘書(shū)

【核心推薦】

? 堅持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。

? 每天的膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。

? 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

? 每天攝入谷類(lèi)食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150g；薯類(lèi)50～100g。

【實(shí)踐應用】

（一）什么是食物多樣和合理搭配

1.平衡膳食模式

平衡膳食模式是根據營(yíng)養科學(xué)原理、我國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設計，指一段時(shí)間內，膳食組成中的食物種類(lèi)和比例可以最大限度地滿(mǎn)足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養和健康需求。

合理膳食是在平衡膳食的基礎上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習慣、信仰等情況而調整的膳食，能較好地滿(mǎn)足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個(gè)階段的營(yíng)養與健康需要。

2.食物多樣

食物多樣指一日三餐膳食的食物種類(lèi)全、品樣多，是平衡膳食的基礎。

表1 建議攝入的主要食物種類(lèi)數

單位：種

3.合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類(lèi)和重量的合理化，膳食的營(yíng)養價(jià)值通過(guò)合理搭配而提高和優(yōu)化。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類(lèi)食物的種類(lèi)和重量合理搭配的具體表現。

（二）如何做到食物多樣

1.小份量多幾樣

2.同類(lèi)食物常變換

3.不同食物巧搭配

（三）如何做到谷物為主

1.餐餐有谷類(lèi)

2.在外就餐，勿忘主食

（四）全谷、雜豆和薯類(lèi)巧安排 

1.全谷、雜豆每天吃一次

2.薯類(lèi)巧應用

【關(guān)鍵事實(shí)】

? 食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的基礎，食物多樣、平衡膳食才能滿(mǎn)足人體的營(yíng)養需要。

? 合理搭配是實(shí)現平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類(lèi)食物的品種和數量合理搭配才能實(shí)現平衡膳食的目標。

? 谷類(lèi)食物是人類(lèi)最經(jīng)濟、最重要的能量來(lái)源。目前我國許多居民存在膳食結構不合理的問(wèn)題，特別是成年人攝入供能食物的數量及比例搭配不合理。

? 平衡膳食可提高機體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險。

（一）平衡膳食對人體健康的意義

平衡膳食能最大程度滿(mǎn)足人體正常生長(cháng)發(fā)育、免疫力和生理功能需要，滿(mǎn)足機體能量和營(yíng)養素的供給，并降低膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險。

合理膳食是免疫系統強大的根本，良好的免疫系統對生存至關(guān)重要。充足的能量和精致設計的均衡營(yíng)養，是免疫力保持活力、維持戰斗能力的根本。

（二）我國居民膳食模式和營(yíng)養狀況變遷

隨著(zhù)我國社會(huì )經(jīng)濟的發(fā)展，居民膳食結構發(fā)生了較大的變化。谷類(lèi)食物提供的能量占膳食總能量的比例從1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但谷類(lèi)食物仍然是我國居民的主要食物。

中國城鄉居民的膳食結構還存在著(zhù)較大差異，城市居民的谷類(lèi)食物供能比低于農村居民，而動(dòng)物性食物供能比高于農村居民，但二者的變遷趨勢相似，見(jiàn)圖1。

圖1 我國城市和農村居民谷類(lèi)食物與動(dòng)物性食物供能比的變化趨勢

（三）谷薯類(lèi)食物的營(yíng)養價(jià)值和膳食貢獻

谷薯雜豆類(lèi)食物是碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、部分礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。根據2015—2017年中國居民營(yíng)養與健康狀況監測數據，我國居民谷薯類(lèi)及雜豆類(lèi)食物提供的營(yíng)養素對膳食的貢獻率見(jiàn)圖2。

圖2  2015—2017年我國居民谷薯雜豆類(lèi)食物對膳食營(yíng)養素的貢獻率

（四）膳食模式與健康關(guān)系

平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、結直腸癌、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險，碳水化合物攝入量過(guò)低或過(guò)高均可能增加死亡風(fēng)險。

（五）全谷物、薯類(lèi)與健康關(guān)系

1.全谷物與健康

增加全谷物攝入可降低全因死亡風(fēng)險、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，有助于維持正常體重、延緩體重增長(cháng)。

2.燕麥、蕎麥與健康

增加燕麥攝入可具有改善血脂異常、改善血糖的作用，增加蕎麥攝入可具有改善血脂異常的作用。

3.薯類(lèi)與健康

增加薯類(lèi)攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險，過(guò)多攝入油炸薯片和薯條可增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險。