作者：

楊曉光 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )副主任 中國疾控中心營(yíng)養與健康所教授

王曉黎 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )秘書(shū)

【核心推薦】

o  魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

o  每周最好吃魚(yú)2次或300～500g，蛋類(lèi)300～350g，畜禽肉300～500g。

o  少吃深加工肉制品。

o  雞蛋營(yíng)養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

o  優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

【實(shí)踐應用】

（一）如何把好適量攝入關(guān)

1.控制總量，分散食用

應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設計，能有效控制動(dòng)物性食物的攝入量。

2.小份量，量化有數

在烹制肉類(lèi)時(shí)，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。

3.在外就餐時(shí)，減少肉類(lèi)攝入

如果需要在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚(yú)和豆制品代替畜禽肉。

（二）如何合理烹調魚(yú)和蛋類(lèi)

1.魚(yú)蝦等水產(chǎn)品

可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

2.雞蛋

雞蛋營(yíng)養豐富，蛋黃是雞蛋營(yíng)養素種類(lèi)和含量集中的部位，不能丟棄?？刹捎弥?、炒、煎、蒸等方法。

（三）畜禽肉吃法有講究

可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營(yíng)養素丟失。

1.多蒸煮，少烤炸

2.既要喝湯，更要吃肉

（四）少吃熏腌和深加工肉制品

這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時(shí)油脂過(guò)度氧化等也存在一些食品安全問(wèn)題，長(cháng)期食用會(huì )給人體健康帶來(lái)風(fēng)險，因此應盡量少吃。

（五）其他動(dòng)物性來(lái)源食品

建議每月可食用動(dòng)物內臟食物2～3次，且每次不要過(guò)多。沒(méi)有必要過(guò)分追求“山珍海味”。

【關(guān)鍵事實(shí)】

o  目前我國居民畜肉、禽肉、魚(yú)和蛋類(lèi)的食用比例不適當，畜肉攝入過(guò)高，魚(yú)、禽肉攝入過(guò)低。

o  魚(yú)、畜禽肉和蛋類(lèi)對人體的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B₂、維生素B₁₂、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻率高。

o  增加魚(yú)類(lèi)攝入可降低全因死亡風(fēng)險及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險。

o  適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險無(wú)明顯關(guān)聯(lián)。

o  過(guò)量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖發(fā)生的風(fēng)險。

o  煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險。

（一）動(dòng)物性食物攝入現狀

從1982年至今的營(yíng)養調查資料顯示，我國居民肉類(lèi)食品攝入量逐年增高。與2010—2012年監測結果比較，近5～8年間變化不大。另一項來(lái)自中國健康與營(yíng)養調查（CHNS）同樣顯示，從2000年到2018年，我國成人居民畜、禽、魚(yú)、蛋類(lèi)食物攝入量保持相對穩定水平(圖1)。

（二）魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉的營(yíng)養價(jià)值和膳食貢獻

畜禽類(lèi)、蛋類(lèi)和水產(chǎn)品是膳食蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和畜肉在膳食滿(mǎn)足人體對營(yíng)養素的需要中占有重要地位。按照2015—2017年中國營(yíng)養與健康狀況監測數據，計算畜、禽、魚(yú)、蛋類(lèi)食物所提供的主要營(yíng)養素對膳食營(yíng)養素的貢獻率，結果見(jiàn)圖2。

圖2   2015-2017年居民畜禽蛋魚(yú)蝦類(lèi)對膳食營(yíng)養素的貢獻率

（三）魚(yú)、畜肉、禽和蛋與健康的關(guān)系

大量研究證實(shí)，魚(yú)、畜肉、禽和雞蛋與人體健康有密切的關(guān)系，適量攝入有助于增進(jìn)健康，但攝入比例不當，可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。

1.魚(yú)肉攝入與健康

多攝入魚(yú)肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、癡呆及認知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險。

2.禽肉攝入與健康

禽肉攝入可能與心血管疾病無(wú)關(guān)。

3.雞蛋攝入與健康

雞蛋攝入與健康人血脂異常無(wú)關(guān)，有心血管疾病病史者適量攝入；對健康人群而言，每日1個(gè)（每周7個(gè)）雞蛋攝入與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險無(wú)關(guān)。

4.畜肉與健康

過(guò)多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結直腸癌及肥胖風(fēng)險，增加畜肉攝入可降低貧血的發(fā)病風(fēng)險。

5.煙熏肉與健康

過(guò)多攝入煙熏食品可增加胃癌、食管癌的發(fā)病風(fēng)險。