合理營(yíng)養是維持正常免疫功能的重要條件，營(yíng)養不良的人群通常免疫力較差，感染風(fēng)險增加，病死率也較高。維生素是人體生命活動(dòng)過(guò)程中必需的一類(lèi)有機化合物，在免疫反應的各個(gè)階段發(fā)揮著(zhù)至關(guān)重要的作用^[1-3]。維生素存在于天然食物中，人體一般不能合成，必須由食物供給，可分為脂溶性（維生素A、D、E、K）和水溶性（B族維生素、維生素C）兩類(lèi)。

維生素A——免疫力第一道防線(xiàn)的“守護神” 

維生素A是一類(lèi)含有視黃醇生物活性的化合物的總稱(chēng)，具有維持正常視覺(jué)、促進(jìn)上皮組織增殖分化和促進(jìn)兒童生長(cháng)發(fā)育等功能。其參與人體免疫系統成熟的全過(guò)程，能夠改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線(xiàn)的“守護神”。

我國成人維生素A的推薦攝入量為男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。實(shí)際生活中，我們維生素A的攝入量普遍是不夠的：2010-2012年中國居民營(yíng)養與健康狀況監測結果顯示，中國內地居民有77.0%的人群膳食維生素A攝入量要低于參考攝入量^[4]。含維生素A最多的是食物是肝臟，而我們最容易吃到的是豬肝，16g豬肝就可滿(mǎn)足成年男性一日維生素A 的需要。建議健康成年人每月食用1-2次，每次1-2兩左右，輕松滿(mǎn)足維生素A的需要。雞蛋中也富含維生素A，由于蛋黃中膽固醇較高，推薦健康成人每周吃4到7個(gè)雞蛋。蔬菜水果當中含有的類(lèi)胡蘿卜素，可以在體內轉化為維生素A，尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜、菠菜等含類(lèi)胡蘿卜素比較多，也可以起到補充維生素A的作用。

B族維生素——“輔助”免疫系統的正常運作

B族維生素是一個(gè)“大家庭”，最初科學(xué)家們在米糠中發(fā)現了抗腳氣病因子并稱(chēng)之為維生素B，隨著(zhù)研究的進(jìn)展，發(fā)現維生素B其實(shí)是一族物質(zhì)，包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素是參與人體三大營(yíng)養素新陳代謝的重要輔酶，是維持人體正常機能必不可少的水溶性維生素。B族維生素能介導免疫調節，輔助免疫系統的正常運作，如維生素B6參與淋巴細胞的增殖、分化、成熟和激活，調節細胞因子/趨化因子的產(chǎn)生；維生素B12作為細胞免疫的免疫調節劑；葉酸支持免疫應答等。

中國成年居民B族維生素的推薦攝入量見(jiàn)表2。維生素B1和B6在肉類(lèi)、蔬菜、谷物、豆類(lèi)中含量豐富。維生素B2在食物中分布較廣，動(dòng)物性食物中含量相對較高，特別是肝、腎、蛋類(lèi)、牛奶等。每天吃50-150克全谷物或雜豆類(lèi)（大麥、小麥、黑米、小米、黃豆、綠豆等）、1-2兩的肉類(lèi)，喝300克牛奶，吃“半斤水果，一斤菜”就能滿(mǎn)足機體的需要。需要注意的是，維生素B12絕大部分來(lái)自肉類(lèi)（如魚(yú)類(lèi)、動(dòng)物內臟類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)等），素食者容易缺乏，這個(gè)時(shí)候可以服用一些補充劑來(lái)滿(mǎn)足需要。

維生素C——增強免疫功能的“頭號幫手”

16世紀以前，許多航海探險員因無(wú)法吃到新鮮蔬菜而得了壞血病，科學(xué)家發(fā)現病因是缺乏維生素C，維生素C也被命名為抗壞血酸。維生素C有促進(jìn)膠原蛋白的合成、促進(jìn)傷口愈合、美白肌膚等多種功效，通過(guò)支持非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能，有助于免疫防御。

中國成年居民維生素C的推薦攝入量為100mg/d。維生素C的主要食物來(lái)源是新鮮蔬菜和水果，比如西蘭花、辣椒、白菜和刺梨、獼猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需維生素C，一般人群不需要額外補充。蔬菜和水果要吃新鮮的，因為放久了之后維C含量會(huì )大大減少。維C受高溫容易分解，對于蔬菜，能生吃的就生吃，建議不要過(guò)度烹飪，炒菜時(shí)，建議快炒，盡快食用。菜湯中會(huì )留下很多維C，用健康油脂烹飪的菜湯，喝了既能補維C，也能補充優(yōu)質(zhì)脂肪。

維生素D——免疫力的調節劑

早在1824年，人們發(fā)現魚(yú)肝油在治療佝僂病中起重要作用，1921年Elmer McCollum通過(guò)實(shí)驗證明魚(yú)肝油中治療佝僂病的成分是維生素D，因為是第4個(gè)被命名的維生素，所以稱(chēng)為維生素D。維生素D又稱(chēng)抗佝僂病維生素。其主要作用是調節鈣、磷代謝，促進(jìn)腸內鈣磷吸收和骨質(zhì)鈣化，維持血鈣和血磷的平衡。當人體缺乏維生素D時(shí)會(huì )出現佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥等。維生素D受體廣泛存在于免疫細胞，故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化；另外，維生素D既能增強先天性免疫應答，又能抑制獲得性免疫系統，從而起到調節免疫應答的作用。一項針對25項隨機對照試驗進(jìn)行的薈萃分析發(fā)現，給予曾經(jīng)急性上呼吸道感染的人群補充維生素D能減少12%的呼吸道感染風(fēng)險；在維生素D缺乏者中（25(OH)D＜25nmol/L），保護效應更顯著(zhù)^[5]，并且每天或每周定期補充比偶爾一次性大劑量補充效果更好。這為維生素D對免疫功能的作用提供了來(lái)自于人群的科學(xué)證據。

中國成年居民維生素D的推薦攝入量為10 μg/d。維生素D在動(dòng)物類(lèi)食物（肝臟、蛋類(lèi)、奶制品等）中含量豐富，富含脂肪的魚(yú)類(lèi)是維生素D的良好來(lái)源。維生素D也被稱(chēng)為“陽(yáng)光維生素”，日光照射是維生素D最主要（80-90%）、最天然和最經(jīng)濟的來(lái)源。每天和太陽(yáng)公公打個(gè)卡，像植物一樣享受正午陽(yáng)光（UVB射線(xiàn)最強烈），大自然就會(huì )免費回贈我們滿(mǎn)滿(mǎn)能量和維生素D。

維生素E——抗脂質(zhì)過(guò)氧化的第一道防線(xiàn)

維生素E能保護細胞和細胞內部結構完整，防止某些酶和細胞內部成分遭到破壞。此外，它還能增強黃體激素的分泌，促使受精作用的完成，這也是它生育酚得名的由來(lái)。維生素E（生育酚）是細胞組織中重要的脂溶性抗氧化劑，是機體對抗脂質(zhì)過(guò)氧化的防線(xiàn)，從而保護細胞膜免受自由基的破壞，對維持免疫細胞的正常功能具有重要意義。研究發(fā)現給予50-69歲的男性輕度吸煙者（每日吸煙量為5-19支煙并在閑暇時(shí)間鍛煉）每天補充50mg維生素E，干預5-8年，可使肺炎發(fā)病率降低69%；然而，對于重度吸煙者（每日吸煙量大于20支）和不鍛煉的參與者，無(wú)明顯影響^[6]。

中國成年居民維生素E的適宜攝入量為14mg α-TE/d。富含維生素E的食物分布廣泛，食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來(lái)源。另外，在豆類(lèi)、堅果和蔬菜中都含有一定量的維生素E。平均每天吃一小把堅果，炒菜用20-25克的植物油就可以滿(mǎn)足人體的需要。

世上最好的醫生莫過(guò)于我們自身免疫系統。維生素對維持人體正常免疫功能來(lái)說(shuō)必不可少，通過(guò)健康均衡的日常飲食來(lái)提供人體所需的各種維生素，從而為身體鑄造起一道堅不可摧的防線(xiàn)！

參考文獻：

1.Chandra, R.K., Nutrition and the immune system from birth to old age. Eur J Clin Nutr, 2002. 56 Suppl 3: p. S73-6.

2.Gombart, A.F., A. Pierre, and S. Maggini, A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 2020. 12(1).

3.Nicol, M., [Vitamins and immunity]. Allerg Immunol (Paris), 1993. 25(2): p. 70-3.

4.郭齊雅, et al., 2010—2012年中國居民營(yíng)養素攝入狀況. (6).

5.Martineau, A.R., et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017. 356: p. i6583.

6.Hemila, H., Vitamin E administration may decrease the incidence of pneumonia in elderly males. Clin Interv Aging, 2016. 11: p. 1379-1385.

作者：榮爽 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )公共營(yíng)養分會(huì )委員/武漢科技大學(xué)副教授