作者：

馬冠生 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )副主任 北京大學(xué)公共衛生學(xué)院教授

張娜 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )秘書(shū) 北京大學(xué)公共衛生學(xué)院副研究員

【核心推薦】

? 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

? 規律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節食。

? 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

? 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

【實(shí)踐應用】

（一）如何安排一日三餐的時(shí)間和食物量

一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時(shí)為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排兩次零點(diǎn)。

用餐時(shí)間不宜過(guò)短，也不宜太長(cháng)。建議早餐用餐時(shí)間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20~30分鐘。應細嚼慢咽享受食物的美味，并營(yíng)造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍，可以放點(diǎn)輕音樂(lè )，談?wù)撦p松的話(huà)題；進(jìn)餐時(shí)應相對專(zhuān)注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

（二）如何保證天天吃好早餐

早餐的食物應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅果等4類(lèi)食物。早餐食譜舉例見(jiàn)表1。

（三）如何安排好午餐和晚餐

午餐的食物選擇應當根據不同年齡人群的營(yíng)養需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2~3種蔬菜，1~2種動(dòng)物性食物，如魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

晚餐不宜過(guò)于豐盛、油膩，應確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進(jìn)餐情況，適當調整晚餐食物的攝入量，保證全天營(yíng)養平衡。同時(shí)做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調方法。晚餐時(shí)間不要太晚，至少在睡覺(jué)前2小時(shí)進(jìn)食。

（四）在外就餐應注意什么

應選擇食品安全狀況良好、衛生信譽(yù)度在B級及以上的餐飲服務(wù)單位。點(diǎn)餐時(shí)要注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費，適量而止；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過(guò)多油脂；進(jìn)食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類(lèi)等；增加蔬菜攝入，肉類(lèi)菜肴要適量；食量要適度。

（五）零食要不要吃

零食是指非正餐時(shí)間食用的食物或飲料，不包括水。選擇和食用零食應注意：選擇營(yíng)養素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品，建議的選擇方式見(jiàn)表2。吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應該代替正餐。兩餐之間可適當吃些零食，睡前1小時(shí)不宜吃零食。

（六）不暴飲暴食、不偏食挑食

1.不暴飲暴食

應采取以下措施防止暴飲暴食：

（1）認識暴飲暴食對健康的危害；

（2）調整心理狀態(tài)，及時(shí)疏解壓力；

（3）積極調整或治療心理疾??；

（4）盡量在家吃飯，少聚餐，營(yíng)造愉悅就餐氛圍；

（5）享受美食的同時(shí)，注意飲食有度有節。

2.不偏食挑食

應采取以下措施防止偏食挑食：

（1）充分認識偏食挑食對營(yíng)養素攝入及健康的危害；

（2）嘗試吃原來(lái)不吃的食物；

（3）變換烹調方式。

（七）不過(guò)度節食

要避免采取過(guò)度節食或不科學(xué)的方式減輕或控制體重。應建立正確的健康觀(guān)，合理安排一日三餐和身體活動(dòng)。一旦發(fā)現由于過(guò)度節食導致的營(yíng)養不良，要及早就醫；需要時(shí)，在醫生和營(yíng)養師的指導下進(jìn)行矯正和治療。

為恢復正常體重的適度節食，應在營(yíng)養師指導下進(jìn)行?；驹瓌t是在相對低能量攝入的前提下，滿(mǎn)足機體各種營(yíng)養素的需要。

（八）如何判斷機體是否缺水 

簡(jiǎn)便易行的辦法是根據口渴、排尿次數、尿液量和顏色來(lái)判斷機體的水合狀態(tài)。

（1）口渴：出現口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號。因此，要避免出現口渴現象，應主動(dòng)喝水。

（2）排尿次數和排尿量：當機體排尿次數和尿液量比平時(shí)減少時(shí)，提示水分攝入過(guò)少，機體可能出現缺水狀態(tài)。

（3）尿液顏色：水分攝入充足時(shí)，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當尿液顏色加深，呈現黃色時(shí)，機體可能攝入水分較少，存在脫水狀態(tài)；呈現較深黃色和深黃色時(shí)，提示機體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)，見(jiàn)圖1。

圖1 尿液顏色和水合狀態(tài)

（九）日常生活如何適量喝水

在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700ml；女性每天水的適宜攝入量為1500ml。

應主動(dòng)喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時(shí)間，每次1杯，每杯約200ml?？稍?、晚各飲 1 杯水，其他時(shí)間里每1~2小時(shí)喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。

（十）如何做到不喝或少喝含糖飲料

建議用白水或茶水替代含糖飲料。白水廉價(jià)易得，安全衛生，不增加能量，不用擔心“添加糖”帶來(lái)的健康風(fēng)險，建議首選白水。

貼士：

白水是指自來(lái)水、經(jīng)過(guò)濾凈化處理后的直飲水、經(jīng)煮沸的白水、桶裝水以及包裝飲用純凈水、天然礦泉水、天然泉水等各種類(lèi)型飲用水。

含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營(yíng)養價(jià)值、營(yíng)養素密度低。過(guò)多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險。應少選購或不選購含糖飲料，家里不儲存含糖飲料；日常中不把飲料當作水分的主要來(lái)源，不用飲料代替白水。

有些人尤其是兒童不喜歡喝沒(méi)有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片、3~4片薄荷葉等增加水的色彩和味道，也可以自制一些傳統飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。

除了白水，也可以選擇喝淡茶水。

【關(guān)鍵事實(shí)】

1. 我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。

2. 規律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。

3. 吃好早餐有助于滿(mǎn)足機體營(yíng)養需要，還有助于維持血糖平穩、改善認知能力和工作效率。

4. 暴飲暴食、經(jīng)常在外就餐增加超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險。

5. 在平衡膳食的原則下，適度節食有助于控制體重。

6. 足量喝水可以保持機體處于適宜的水合狀態(tài)，維護正常生理功能。

7. 我國居民飲水量不足的現象較為普遍，含糖飲料消費量呈上升趨勢。

8. 飲水過(guò)少引起的脫水狀態(tài)會(huì )降低認知能力和體能，增加泌尿系統疾病的患病風(fēng)險。