作者：

王  竹 | 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )委員 中國疾控中心營(yíng)養與健康所研究員

余煥玲 | 首都醫科大學(xué)公共衛生學(xué)院副院長(cháng) 教授

【核心推薦】

? 在生命的各個(gè)階段都應做好健康膳食規劃。

? 認識食物，選擇新鮮的、營(yíng)養素密度高的食物。

? 學(xué)會(huì )閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

? 學(xué)習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

? 在外就餐，不忘適量與平衡。

認識食物和會(huì )挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營(yíng)養特點(diǎn)，學(xué)會(huì )看懂營(yíng)養標簽，比較和選擇食物，學(xué)習傳統烹調技能，做到按需備餐、營(yíng)養配餐，維護健康生活。生命的各個(gè)階段都應該重視膳食計劃，把食物多樣、能量平衡放在首位，統籌好食物選購，設計好菜肴，合理分配三餐和零食茶點(diǎn)。

膳食寶塔的結構圖及食品標示量，滿(mǎn)足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和營(yíng)養素需要，見(jiàn)表1。

【實(shí)踐應用】

（一） 如何選購物美價(jià)廉的食物

1. 認識食物營(yíng)養特點(diǎn)

不同的食物營(yíng)養特點(diǎn)有所不同（表2），了解食物主要營(yíng)養特點(diǎn)，按類(lèi)選擇食物是合理膳食的第一步。

2. 了解食物營(yíng)養素密度

人們對各種營(yíng)養素的需求應首先考慮從天然食物中獲取。營(yíng)養素密度通常指食物中某種營(yíng)養素含量與其能量的比值。營(yíng)養素密度高的食物指多種維生素、礦質(zhì)物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時(shí)也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。

貼士：

“空白能量”食物提供較高能量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低。一般應注意控制這類(lèi)食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。

3. 利用當季、當地食物資源

不同區域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當地、當季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營(yíng)養，新鮮且口味更好；另一方面有利于節約動(dòng)能和保護環(huán)境。

（二） 選購食品看食品營(yíng)養標簽 

1．看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。

2. 看營(yíng)養成分表

營(yíng)養成分表說(shuō)明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營(yíng)養成分的含量值，及其占營(yíng)養素參考值的百分比。

3．利用營(yíng)養聲稱(chēng)選購食品

如高鈣、低脂、無(wú)糖等；或者與同類(lèi)食品相比增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。

（三） 如何設計一日三餐 

1. 了解和確定膳食能量攝取目標

參照膳食營(yíng)養素參考攝入量，簡(jiǎn)單地根據年齡、性別和身體活動(dòng)水平確定能量需要量范圍，如表3，據此明確一天需要的食物品類(lèi)和數量。

2. 挑選食物和用量

根據膳食寶塔，選擇谷薯類(lèi)、蔬菜水果、魚(yú)禽肉蛋、乳/豆/堅果及烹調用油鹽等。具體到每種食物怎么選擇，可以根據日常生活習慣進(jìn)行調配。為了好記、易操作，可以將每類(lèi)食物用量化簡(jiǎn)為“份”，方便交換和組合搭配，輕松做到食物多樣化。

3. 合理烹飪、分配餐食

根據食物特點(diǎn)、飲食習慣等，確定適當的烹調方法。通過(guò)營(yíng)養配餐，享受美食、快樂(lè )與健康。水果、茶點(diǎn)等也應計入能量的組成部分，零食攝入量不要超過(guò)全天能量的15%。

4. 膳食營(yíng)養的確認與核查

通過(guò)一段時(shí)間內自我觀(guān)察體重和體脂成分變化狀況對能量需要量進(jìn)行微調。

（四） 學(xué)習烹飪，享受營(yíng)養與美味

1. 食物原料處理

烹飪前食物原料要進(jìn)行必要的清洗，切配時(shí)不要切得過(guò)細過(guò)碎，且不要擱置太長(cháng)時(shí)間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開(kāi)。

2. 學(xué)習烹調方法

（1）多用蒸、煮、炒

（2）少用煎、炸

（3）烹調油用量控制

3. 用天然香料

廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來(lái)源，應統計在鹽（鈉）的用量下。學(xué)會(huì )使用天然調味料，清淡飲食，享受食物自然美味。

4. 選擇新型烹飪工具

選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節能環(huán)保的新型烹飪工具?？梢詼p少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。

（五） 如何實(shí)踐健康飲食

健康飲食的關(guān)鍵在于“平衡”。同樣的食物，加工方法不同，會(huì )有不同的營(yíng)養素密度和健康效益。鼓勵“多吃”的食物多為簡(jiǎn)單加工食品和營(yíng)養素密度高的食物；應少吃深加工的食品。

（六） 外賣(mài)及在外就餐的點(diǎn)餐技巧

1. 外賣(mài)及在外就餐應納入膳食計劃

2. 挑選主食，不忘全谷物

3. 挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配

4. 不要大份量、適量不浪費

5. 提出少油、少鹽健康訴求

【關(guān)鍵事實(shí)】

? 當前飲食行為的變化，為實(shí)行平衡膳食提出了挑戰；保持傳統文化，在家吃飯最容易做到平衡膳食。

? 經(jīng)常在外就餐或選購外賣(mài)食品的人，油、鹽、糖攝入量相對較高，長(cháng)期高頻率下，超重、肥胖發(fā)生風(fēng)險增加。

? 學(xué)習食物知識，強化預包裝食品營(yíng)養標簽和標識的學(xué)習和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。