膳食指南是健康教育和公共政策的基礎性文件，是國家實(shí)施《健康中國行動(dòng)》（2019-2030年）和《國民營(yíng)養計劃》（2017-2030年）的一個(gè)重要技術(shù)支撐。

自1989年首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來(lái)，我國已先后于1997年、2007年、2016年進(jìn)行了三次修訂并發(fā)布，在不同時(shí)期對指導居民通過(guò)平衡膳食改變營(yíng)養健康狀況、預防慢性病、增強健康素質(zhì)發(fā)揮了重要作用。在國家衛生健康委等有關(guān)部門(mén)的指導和關(guān)心下，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )組織近百位專(zhuān)家對膳食指南再次進(jìn)行修訂，經(jīng)過(guò)近三年的努力，在對近年來(lái)我國居民膳食結構和營(yíng)養健康狀況變化做充分調查的基礎上，依據營(yíng)養科學(xué)原理和最新科學(xué)證據，結合當前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費等有關(guān)要求，形成《中國居民膳食指南研究報告》，并在此基礎上順利完成《中國居民膳食指南（2022）》。

【平衡膳食八準則——核心推薦】

準則一  食物多樣，合理搭配

核心推薦：

●  堅持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。

●  每天的膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。

●  平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

●  每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g；薯類(lèi)50~100g。

準則二  吃動(dòng)平衡，健康體重

核心推薦：

●  各年齡段人群都應天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

●  食不過(guò)量，保持能量平衡。

●  堅持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6?000步。

●  鼓勵適當進(jìn)行高強度有氧運動(dòng)，加強抗阻運動(dòng)，每周2~3天。

●  減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

準則三  多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆

核心推薦：

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

●  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●  吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

●  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準則四  適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

●  魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

●  每周最好吃魚(yú)2次或300~500g，蛋類(lèi)300~350g，畜禽肉300~500g。

●  少吃深加工肉制品。

●  雞蛋營(yíng)養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●  優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準則五  少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

●  培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調油25~30g。

●  控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

●  反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。

●  不喝或少喝含糖飲料。

●  兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

準則六  規律進(jìn)餐，足量飲水

核心推薦：

●  合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

●  規律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節食。

●  足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。

●  推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準則七  會(huì )烹會(huì )選，會(huì )看標簽

核心推薦：

●  在生命的各個(gè)階段都應做好健康膳食規劃。

●  認識食物，選擇新鮮的、營(yíng)養素密度高的食物。

●  學(xué)會(huì )閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

●  學(xué)習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

●  在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八  公筷分餐，杜絕浪費

核心推薦：

●  選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動(dòng)物。

●  食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

●  講究衛生，從分餐公筷做起。

●  珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

●  做可持續食物系統發(fā)展的踐行者。

購買(mǎi)途徑：

【100冊以上】

聯(lián)系人：人民衛生出版社發(fā)行部 侯迪娜經(jīng)理（負責作者購書(shū)） 010-59787029、18515187631                       

【100冊以下】

聯(lián)系人：姬灶梅 13552659809。

下單渠道：人民衛生出版社旗艦店（天貓） 開(kāi)票抬頭：人民衛生出版社有限公司