科普時(shí)報記者  胡利娟

會(huì )做飯不等于會(huì )科學(xué)烹飪。民以食為先，每個(gè)人的幸福感都藏在一日三餐里，而科學(xué)烹飪可以使一道美味佳肴，變得可口好看且營(yíng)養健康。

日常生活中，要做到平衡膳食合理搭配，前不久對外發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》給出了答案：既要多吃蔬果、全谷大豆，還要會(huì )烹會(huì )選、少鹽少油。

中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅作主題報告  來(lái)源：中國營(yíng)養學(xué)會(huì )

有人就問(wèn)，哪些是全谷雜豆？它怎么烹調？做菜如何才能少油少鹽？孩子會(huì )喜歡吃嗎？5月13日，在北京舉行的2022全民營(yíng)養周主場(chǎng)啟動(dòng)會(huì )上，中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅分享了如何把新版膳食指南的各種建議，真正落實(shí)到自己的餐桌上。

五顏六色，全谷雜糧好看又營(yíng)養

三餐精白米精白面的飲食，并不是所謂“傳統飲食”。中國古人所講的“五谷”之中，包括了小米、大黃米、豆子、水稻和小麥，沒(méi)有精白的米和面。所以，烹調全谷雜糧時(shí)，首先要知道它們是什么。

“簡(jiǎn)單來(lái)講，除了白米白面之外，其他含有淀粉的種子都算是全谷雜糧的范疇?！狈吨炯t介紹說(shuō)，玉米面不在其內，原因在于它去掉的不僅是玉米顆粒種皮，還有種胚，所以不算全谷物。雜豆則是除了大豆，其他可以拿來(lái)煮飯的豆子，它們的最大特點(diǎn)是，既榨不出油也做不成豆腐，但煮后綿軟，做主食特別好吃。

那么，全谷雜糧怎么烹調？范志紅建議采取提前浸泡、選用電壓力鍋等方式，或者提前煮30分鐘再放白米，這樣的混合飯口感好。比如老北京的“二米飯”，南方地區的紅豆飯等。

范志紅特別提醒，在雜糧飯中添加綠豆、糙米、黑米等食材時(shí)不要著(zhù)急，先從1/5開(kāi)始，陸續為1/4、1/3、1/2?！吧攀称胶?，粗細搭配，并不是要求大家頓頓都吃全谷雜糧?！?/p>

當然，在烹調時(shí)，每個(gè)人吃全谷雜糧的目標不一樣，消化能力也有所不同。

以高血壓、高血糖、高血脂“三高”患者為例，范志紅解釋說(shuō)，因為他們要用全谷雜糧來(lái)控制體重和血糖血脂，所以不適合打粉煮得特別軟爛，要保持一定的咀嚼感，可起到保健作用。

另外，家里有老人、兒童，或者消化功能不好的成員，要延長(cháng)烹調時(shí)間，或者打粉沖糊，這樣食用能獲得更多維生素和礦物質(zhì)，以及膳食纖維。

“主食就像是大籮筐，啥都可以往里裝?！狈吨炯t稱(chēng)，在白米白面之外，大家可以再增加一些大豆粉、奶粉、堅果，以及水果干等食材，使主食顏色多樣化，既好看又營(yíng)養，讓小朋友覺(jué)得家里的飯尤其好吃。

改變方法，“水油燜”讓孩子愛(ài)吃綠葉菜

新版膳食指南還指出，烹調油每天攝入量為25—30克。

“它包括炒菜油、蘸菜的沙拉醬，以及各種面點(diǎn)用油?！狈吨炯t稱(chēng)，現在大多家庭烹調油食用嚴重過(guò)量，每天攝入量不僅是40—50克，有的甚至更多。

“多吃油是真容易多長(cháng)肥肉?！狈吨炯t解釋道，每100克油的熱量是899千卡。

怎樣烹調的菜肴算是油多？范志紅舉例說(shuō)，過(guò)油或者油炸食品、口感“酥”、菜盤(pán)里有多余的油，甚至菜湯表面呈現浮油或大片油花等，都是攝入過(guò)量?！?5克油的標準是，菜湯里僅有少量小油珠?！?/p>

既想菜肴好吃還要少油？對此，范志紅建議：首先改變烹調方法，避免油炸。其次，選用低脂肪、低膽固醇、高纖維食材進(jìn)行合理搭配。比如燉肉時(shí)，可放點(diǎn)蘑菇、香菇、梅干菜、海帶等，以降低菜的脂肪和膽固醇含量，以增加食物的多樣化。另外，涼拌、燜煮和蒸煎時(shí)也要少油，還要少喝含油湯，少吃加油制作的手抓餅、手撕餅、蔥油餅等面點(diǎn)。

對于每天攝入量為300—500克的蔬菜，范志紅推薦“水油燜”的烹調方法，既少鹽又少油，老人小孩都喜歡，很多小朋友就因此愛(ài)上了吃綠葉菜。

使用香辛料，增加微量元素好處多

“少放鹽菜沒(méi)味”“鹽吃少了沒(méi)勁兒”……鹽雖然是生活中的必需品，但攝入量過(guò)多會(huì )影響健康。

新版膳食指南強調，成年人每天攝入食鹽量不超過(guò)5克。

“控鹽就是要控制所有的咸味，包括鮮味、調味品，它們也含鈉，還有咸味菜肴的總量，也不容易忽視?！狈吨炯t說(shuō)，過(guò)去吃菜咸，是因為那時(shí)菜少飯多，現在是飯少菜很多，每樣菜就算吃一點(diǎn)，鹽的攝入量綜合起來(lái)也超標。

同時(shí)，還要少喝咸湯，因為一碗咸湯1克鹽。所以，用白開(kāi)水、小米湯、玉米湯或者淡茶來(lái)替代，沒(méi)油也沒(méi)鹽，喝起來(lái)很舒服。

豆漿油條，很多人早餐得完美搭配，但要小心，油條中不僅有鹽還添加了小蘇打，所以鈉含量高，少吃為好。

“少油少鹽并不是清水煮?！狈吨炯t解釋說(shuō)，可以在菜肴里添加醋、檸檬汁、胡椒粉等香辛料，補充身體中的抗氧化物質(zhì)和微量元素，益處多多。

由此可見(jiàn)，少油少鹽增加全谷物，并不會(huì )影響到食物的美味。范志紅希望這些健康烹調小技能，讓大家的餐桌更豐富多彩。