很多湯它是所謂的奶湯，它是大量的脂肪被蛋白質(zhì)乳化形成的，所以奶湯就是高脂肪的湯。還有很多菜是丸子加了很多肥肉糜，也增加了我們烹調油的量。因此我們想吃到少油的菜首先要改變烹調方法，有人說(shuō)油少了菜不好吃，油多不壞菜，如果你每個(gè)菜都炒菜，都用很多油，你今天百分之百那個(gè)油得用到50-60克。因此我們要避免油炸，我們在做這些煎的時(shí)候，包括蒸的時(shí)候，煮的時(shí)候，拌的時(shí)候都要爭取少油。

我們可以考慮用一些低脂肪、低膽固醇、高纖維樂(lè )材料來(lái)配合食用。比如說(shuō)原來(lái)你燉肉你就不要燉純肉，可以放一些蘑菇，香菇，墨魚(yú)形成，梅干菜、海帶等等，用這些材料來(lái)降低這個(gè)菜整體的脂肪含量和膽固醇含量，同時(shí)也增加了我們的多樣化。如果我們炒一些菜也可以考慮，比如說(shuō)這個(gè)雞蛋放豆腐一起炒，豆腐的脂肪就更少了，它吸油效果沒(méi)有那么強，這個(gè)菜更容易實(shí)現少油效果。

我們不僅僅要控制鹽，還要控制所有的咸味、鮮味調味品，因為鮮味調味品也是含鈉的，純減，小蘇打它們全是含鈉的。

有些人說(shuō)我就是特別喜歡吃咸味的菜，不吃不行怎么辦，你就有一個(gè)咸一點(diǎn)的菜，其他的你配一些淡的菜，綜合起來(lái)一頓鹽不超標就可以了。

放香辛料是可以增加我們的抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應。 控炒菜鹽的同時(shí)，我們還要注意少喝咸味的湯，一碗咸味湯一碗就能喝進(jìn)去1克鹽，這樣你一天控鹽目標5克根本沒(méi)有辦法達標。我們可以換成白水，淡茶，也可以換成小米湯，玉米湯，一些沒(méi)有油也沒(méi)有鹽，也沒(méi)有糖這樣的湯，其實(shí)喝起來(lái)是非常舒服的。

另外在烹調全谷物時(shí)也有一些需要注意，全谷雜豆的種子外面有一層硬硬種皮包著(zhù)，質(zhì)地很緊密，煮起來(lái)比較費勁、特別硬，很多人說(shuō)不行消化不了，這是因為我們烹調方式不太合理。我們可以采取幾個(gè)方式，一是浸泡，它很難吸水，我們提前泡一下至少需要4小時(shí)，豆子有的需要泡24-48小時(shí)才能需要最大的吸水效果，注意把它放在冰箱冷藏室里面就沒(méi)有變質(zhì)問(wèn)題了，最好我們買(mǎi)一個(gè)電壓力鍋這種能夠烹調雜糧飯雜糧粥的鍋具，如果沒(méi)有，可以考慮把這些全谷雜豆先煮一下，大概煮半個(gè)小時(shí)，再把白米放進(jìn)去一起煮，出來(lái)的混合飯口感就非常棒了。還有一些雜糧飯可以放入像黎麥、綠豆、糙米、黑米很多材料都可以加進(jìn)去，只不過(guò)在加的時(shí)候要注意不要太著(zhù)急，一下子吃一半全谷，甚至全部是全谷這樣的飯，可能你的胃腸一時(shí)接受不了，你可以從1/5開(kāi)始變成1/4，1/3，1/2，因為咱們講的是粗細搭配，沒(méi)有要求大家頓頓都吃全谷雜糧。

沒(méi)有萬(wàn)能的食物，大自然很健康慷慨，提供給了我們各種各樣非常豐富的食物，我們的科學(xué)家也提出了一些概念，比如營(yíng)養素密度高食物，也就是說(shuō)這個(gè)食物中含有某種營(yíng)養素占能量的比值比較高，我們常說(shuō)新鮮的蔬菜水果，肉類(lèi)，全谷物，奶類(lèi)等等這樣的一些食物，這些食物含有的礦物質(zhì)、膳食纖維、維生素比較高，但是它含有的脂肪、糖和能量是相對低的。

我們營(yíng)養學(xué)會(huì )組織國內專(zhuān)家對我們研究的成果進(jìn)行了大量檢索和評價(jià)，也給大家梳理出來(lái)了我們適當的增加全谷、蔬菜水果，還有奶豆，堅果，魚(yú)類(lèi)，水等等，可以預防大家常見(jiàn)的二型糖尿病，腫瘤，心血管疾病等等這樣的風(fēng)險。也點(diǎn)出來(lái)了我們如果過(guò)多吃畜肉，高油高鹽高糖，還有飲酒，就會(huì )增加這些疾病的風(fēng)險，所以對于食物與健康之間的關(guān)系我們也要有全面的認識。

對食物的選擇有五方面的原則：第一個(gè)原則是多選新鮮天然的食物；第二個(gè)是選各種食物、選營(yíng)養素密度高的食物；第三個(gè)原則是選購時(shí)首選當季、當地食物資源，就是我們當地產(chǎn)什么我們多選擇一點(diǎn)；第四個(gè)原則是要利用我們的營(yíng)養標簽、食品標簽來(lái)選擇預包裝的食品；第五個(gè)原則是選購食物時(shí)要考慮成本，物美價(jià)廉，不過(guò)量選購。

建議大家一是看產(chǎn)品名稱(chēng)，二是看產(chǎn)品配料表，三是看營(yíng)養成份。

看配料表時(shí)候建議消費者記住最重要一個(gè)原則：應該按照加入量遞減順序排列，配料表排在前面幾位一定是這個(gè)產(chǎn)品主要的原料。比如復合果汁飲料第一個(gè)主要原料是水，它還加入了能夠增加這個(gè)產(chǎn)品甜味的物質(zhì)，比如說(shuō)果葡糖漿、白砂糖，作為這個(gè)產(chǎn)品主要特色或者是風(fēng)味它使用了青檸汁、濃縮蘋(píng)果汁、濃縮檸檬汁，為了保證這個(gè)產(chǎn)品的品質(zhì)，保證貨架期，保障它的口味，還使用了果膠，阿拉伯膠、檸檬酸、蘋(píng)果酸、維生素C等等這樣一些食品添加劑。通過(guò)配料表我們可以清晰看出這個(gè)產(chǎn)品主要是以什么配料組成的，使用了什么食品添加劑，清晰比較準確展示這個(gè)產(chǎn)品。

我們的強制性國家標準中規定了必須要標示能量，蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物和鈉，我們俗稱(chēng)為“1+4”必須要標出的5個(gè)項目，還要看在每一份食品中它的營(yíng)養成份具體含量是多少，比如薯片每一份40克的薯片，它能夠給消費者提供的能量是870多千焦，能夠提供蛋白質(zhì)是2.3克，提供脂肪13.3克，但是消費者僅僅知道這樣一個(gè)數字還不足以了解這個(gè)蛋白質(zhì)的含量或者是脂肪含量對于我來(lái)講具有什么樣的意義，這一袋薯片可以提供我每天日常生活所需的營(yíng)養素含量所占的比例，比如說(shuō)這份薯片每天可以給我提供我所需要的4%的蛋白質(zhì)，我認為這個(gè)應該還是很少的，提供的脂肪能夠達到22%，所以就足以讓我警示，吃完這袋薯片以后脂肪攝入量對我而言已經(jīng)足夠高了。 

為了避免齲齒和肥胖我們要關(guān)注糖的含量， 為了避免肥胖我們要關(guān)注脂肪的含量，為了降低消費者的高血壓風(fēng)險，建議我們看營(yíng)養標簽時(shí)候應該關(guān)注鈉含量。

最后，希望消費者能夠關(guān)注的是，防止食物過(guò)敏，我們要學(xué)會(huì )通過(guò)食品標簽中食品備料，對致敏物質(zhì)的提示。

當前中國6-17歲兒童青少年的膳食質(zhì)量在改善，但是蔬菜水果、蛋類(lèi)，奶類(lèi)和豆類(lèi)攝入量還是需要提高。

烹調油和烹調鹽攝入高過(guò)推薦量的現象值得關(guān)注。

兒童青少年能量的供給基本充足，部分微量營(yíng)養素缺乏需要重視。

膳食結構有待優(yōu)化，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入等重要的問(wèn)題需要彌合城鄉和地區差距。

體格發(fā)育狀況進(jìn)一步提高，但是超重肥胖趨勢呈現了增長(cháng)態(tài)勢。

對于兒童青少年在外就餐的食物或者是如何選擇的，如何去消費這樣的引導非常重要，而且在我們的兒童青少年中還存在的飲水不足，飲料消費，身體活動(dòng)不足和屏幕使用時(shí)間這些問(wèn)題都需要全社會(huì )共同關(guān)注和合理指導。