5月13日，2022全民營(yíng)養周暨“5·20”中國學(xué)生營(yíng)養日主場(chǎng)啟動(dòng)會(huì )在京啟動(dòng)。今年的宣傳主題是“會(huì )烹會(huì )選、會(huì )看標簽”，“5·20”中國學(xué)生營(yíng)養日的宣傳主題是“知營(yíng)養、會(huì )運動(dòng)、防肥胖、促健康”。來(lái)自衛生、教育、食品、營(yíng)養等領(lǐng)域的專(zhuān)家學(xué)者圍繞主題，以上個(gè)月剛剛公布的《中國居民膳食指南（2022）》為參考，針對人們在健康飲食方面的知識盲點(diǎn)和誤區進(jìn)行了釋讀。

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事長(cháng)楊月欣在發(fā)言中表示：“看配料表、看營(yíng)養標簽尚沒(méi)有成為百姓的消費習慣，大家還是看價(jià)格、企業(yè)牌子和生產(chǎn)日期比較多，這必然也會(huì )影響人們的健康選擇，所以今年全民營(yíng)養周的主題選擇了歷來(lái)都沒(méi)有的方向，就是‘會(huì )烹會(huì )選、會(huì )看標簽’?！?/p>

國家衛生健康委食品司原副司長(cháng)張志強指出在飲食科普中將知識形象化的重要性：“比如老年人每天要吃拳頭大小的一塊肉，這拳頭大小的一塊肉大概就是二兩肉。這樣講就非常生動(dòng)形象，老百姓易懂、易記，也容易準確操作?！?/p>

在主題報告環(huán)節，圍繞“會(huì )烹會(huì )選、會(huì )看標簽”，會(huì )議組織了四個(gè)報告，邀請四位專(zhuān)家從不同角度進(jìn)行了分析。

科學(xué)烹飪、少鹽少油：怎么能把菜做得油鹽不超標還好吃？

中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅在報告中指出，想要吃飯少油，首先要改變烹調方法?！坝腥苏f(shuō)油少了菜不好吃、油多不壞菜，如果你每個(gè)菜都炒，都用很多油，你今天百分之百油會(huì )用到50-60克，很容易超標?！狈吨炯t建議，做飯時(shí)要避免油炸，在煎、蒸、煮、拌的時(shí)候都要爭取少放油。炒菜控鹽的同時(shí)，還要注意少喝咸味的湯?！耙煌胂涛稖湍芎冗M(jìn)去1克鹽，可以換成小米湯、玉米湯?！?/p>

另外，她還建議可以考慮用一些低脂肪、低膽固醇、高纖維的材料來(lái)配合食用?！安灰獰跫內?，可以放一些蘑菇、香菇、梅干菜、海帶等，用這些材料來(lái)降低菜整體的脂肪含量和膽固醇含量，增加多樣化?！背床藭r(shí)也可以用這種方法，她建議雞蛋和豆腐一起炒，豆腐的脂肪少，吸油效果沒(méi)有那么強，更容易實(shí)現少油。

在控鹽方面，范志紅表示，不僅要控制鹽，還要控制咸味、鮮味調味品，因為它們含鈉，純堿、小蘇打也是含鈉的，少鹽并不是要放棄調味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉等香辛料代替鹽，放香辛料可以增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應。

另外，雖然推薦多吃全谷物，但在烹調時(shí)也需注意，全谷雜豆的種子外面有一層硬種皮包著(zhù)，質(zhì)地緊密、煮起來(lái)費勁，特別硬，很多人覺(jué)得消化不了?！拔覀兛梢圆扇讉€(gè)方式，一是提前浸泡至少4小時(shí)，注意把它放在冰箱冷藏室里，沒(méi)有變質(zhì)問(wèn)題。最好用電壓力鍋，如果沒(méi)有，可以考慮把這些全谷雜豆先煮一下，大概煮半個(gè)小時(shí)，再把白米放進(jìn)去一起煮。另外，加全谷物時(shí)不要太急，一下子吃純全谷物的飯可能胃腸接受不了，可以從1/5開(kāi)始變成1/4、1/3、1/2，要粗細搭配，沒(méi)有要求大家頓頓都吃全谷雜糧?！?/p>

知食善食、合理搭配：怎么才能真正做到“會(huì )選食物”？

中國疾控中心營(yíng)養所研究員劉愛(ài)玲表示，應該多吃營(yíng)養素密度高的食物，比如人們常說(shuō)的新鮮蔬菜水果、肉類(lèi)、全谷物、奶類(lèi)等等，含有的礦物質(zhì)、膳食纖維、維生素比較高，但含有的脂肪、糖和能量是相對低的，適當增加這些食物的攝入，可以預防二型糖尿病、腫瘤、心血管疾病等風(fēng)險。

她還介紹了食物選擇的五個(gè)原則：第一是多選新鮮天然的食物；第二是選營(yíng)養素密度高的食物；第三是首選當季、當地食物資源，就是我們當地產(chǎn)什么，我們就多選擇一點(diǎn)；第四是要利用營(yíng)養標簽、食品標簽來(lái)選擇預包裝食品；第五是選購食物時(shí)要考慮成本、物美價(jià)廉，不過(guò)量選購。

會(huì )看標簽、預防慢?。菏称窐撕灥降自摽词裁?？

國家食物安全風(fēng)險評估中心副主任樊永祥建議大家一看產(chǎn)品名稱(chēng)、二看產(chǎn)品配料表、三看營(yíng)養成分。產(chǎn)品名稱(chēng)較為直觀(guān)，但在看配料表時(shí)，則需要注意，建議消費者記住最重要的一個(gè)原則：應該按照加入量遞減的順序排列，配料表排在前面幾位的一定是這個(gè)產(chǎn)品的主要原料。比如復合果汁飲料第一個(gè)主要原料是水；它還加入了能夠增加產(chǎn)品甜味的物質(zhì)，比如果葡糖漿、白砂糖；作為產(chǎn)品主要特色或者風(fēng)味，它使用了青檸汁、濃縮蘋(píng)果汁、濃縮檸檬汁；為了保證貨架期、保障口味，還使用了果膠、阿拉伯膠、檸檬酸、蘋(píng)果酸等食品添加劑。通過(guò)配料表我們可以清晰理解這個(gè)產(chǎn)品的原料組成。

在國家強制性標準中，規定了食品標簽必須要標示“1+4”，也就是：能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，還要看在每一份食品中它的營(yíng)養成分具體含量是多少，比如每一份40克的薯片，能夠給消費者提供的能量是870多千焦，能夠提供蛋白質(zhì)2.3克，提供脂肪13.3克。

但是，消費者僅僅知道這些數字還不足以弄清不同物質(zhì)的含量對于我們來(lái)講具有什么樣的意義。對此，他舉例表示：“應該看一袋薯片可以提供我每天日常生活所需的營(yíng)養素含量所占的比例，比如說(shuō)這份薯片每天可以給我提供我所需要的4%的蛋白質(zhì)，我認為這個(gè)應該還是很少的，但提供的脂肪能夠達到22%，所以就足以讓我警示，吃完這袋薯片以后脂肪攝入量對我而言已經(jīng)足夠高了，晚飯就要考慮少吃脂肪高的菜?！?/p>

會(huì )吃會(huì )動(dòng)、遠離肥胖：青少年的營(yíng)養狀況有哪些值得警惕？

中國學(xué)生營(yíng)養與健康促進(jìn)會(huì )營(yíng)養監測與評估分委會(huì )副主任委員于冬梅在報告中指出，當前中國6-17歲兒童青少年的膳食現狀表現出以下問(wèn)題值得注意：

1.青少年膳食質(zhì)量在改善，但蔬菜水果、蛋類(lèi)、奶類(lèi)和豆類(lèi)攝入量還需提高；

2.青少年人群中，烹調油和烹調鹽攝入高過(guò)推薦量的現象值得關(guān)注；

3.兒童青少年能量的供給基本充足，部分微量營(yíng)養素缺乏需要重視；

4.兒童青少年的超重肥胖趨勢呈現增長(cháng)態(tài)勢。

5.兒童青少年中還存在飲水不足、飲料消費較多，身體活動(dòng)不足和屏幕使用時(shí)間較長(cháng)。

文/北京青年報記者 雷若彤
編輯/王靜