人民日報健康客戶(hù)端記者 喬靖芳

5月12日-18日是第十屆全民營(yíng)養周，宣傳主題是“奶豆添營(yíng)養，少油更健康”，在此期間，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )舉行第六屆營(yíng)養科普大會(huì )，就今年的主題“增豆”“加奶”“減油”進(jìn)行解讀。

增豆：四招教你多吃豆

中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授范志紅介紹，豆類(lèi)包括大豆和雜豆，大豆是植物蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，可以替代一部分魚(yú)肉蛋類(lèi)的動(dòng)物蛋白；雜豆富含淀粉，且蛋白質(zhì)含量高于全谷，可以納入主食中，還是低血糖反應的主食食材（煮軟后仍是低血糖生成指數食物）。

想要多吃豆，范志紅建議：一是豆類(lèi)食材入主食，雜豆納入雜糧飯、粥或做成面點(diǎn)（如紅豆包），豆粉加入饅頭、花卷、餅，豆漿加入各種面食或粥里；二是豆類(lèi)食材入菜肴，蕓豆、豌豆、蠶豆等加入燉菜，豆腐部分替代肉類(lèi)、蛋類(lèi)原料，豆腐替代肥肉做丸子、餡料，豆腐干部分替代肉類(lèi)炒菜，豆漿替代水蒸蛋羹；三是豆類(lèi)入湯羹和飲品，比如豆奶、雜糧豆粉、五谷豆漿、堅果豆漿、雞湯豆泥；四是豆類(lèi)入零食、甜點(diǎn)，用豆類(lèi)做各種豆沙、蜜豆、含豆點(diǎn)心和豆類(lèi)零食等。

加奶：四個(gè)辦法應對乳糖不耐

“自報乳糖不耐受是導致我們奶制品攝入不足的重要影響因素，不少人因此就不喝奶了，其實(shí)乳糖不耐受無(wú)需完全回避乳糖?！敝袊鵂I(yíng)養學(xué)會(huì )秘書(shū)長(cháng)韓軍花表示。

如何正確應對乳糖不耐受？韓軍花提出四點(diǎn)建議：一是選對乳制品，選擇低乳糖或無(wú)乳糖的乳制品，同樣也可以充足地去攝入乳制品；二是與其他食物一起食用乳制品，分成多次攝入，并適當加熱（不要煮沸，否則破壞掉其中的營(yíng)養物質(zhì)），可能這樣喝到肚子里就會(huì )相對舒服一點(diǎn)；三是逐漸增量，從50毫升開(kāi)始，一周增加到100毫升，兩周增加到200毫升，如果還沒(méi)有不適癥狀，可逐漸增加到膳食指南推薦的300毫升的量；四是補充益生元（如低聚半乳糖）、益生菌、乳糖酶（在食用乳制品之前或之間服用）。這樣既能避免不耐受癥狀，又能獲得飲奶帶來(lái)的諸多健康益處。

減油：烹飪減油從五方面入手

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )老年營(yíng)養分會(huì )常務(wù)委員于仁文表示，吃油太多，增加肥胖、糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每人每天的食用油推薦攝入量是25-30克。日常烹飪減油，于仁文認為可以從五方面入手：一是使用小口徑、有刻度的油壺或者噴油壺，有效控油；二是選用無(wú)涂層不粘鍋代替普通鐵鍋炒菜，只需刷油或噴油；三是烹調肉類(lèi)菜肴時(shí)“油滑”改“水滑”，減少油脂附著(zhù)；四是巧用“焯燙”代替炒，更省油，清蒸菜肴不“呲油”，清炒菜肴不“追油”；五是以水或蒸汽烹飪食物，用油量明顯減少。

責編：?jiǎn)叹阜?/p>