體重多少最健康？嘉興疾控教你保持健康的體重

2021年5月17-23日（5月第三周）

是我國第七屆全民營(yíng)養周

今年全民營(yíng)養周的傳播主題是

“合理膳食，營(yíng)養惠萬(wàn)家”

健康中國，營(yíng)養先行

合理膳食，杜絕浪費

全民齊努力，健康不遠矣

 氣溫逐漸升高，

夏天離我們越來(lái)越近了，

大家一定都希望自己

能在夏天秀出自己的好身材吧。

要想擁有好的身材，

就要保持健康的體重，

畢竟對大多數人來(lái)說(shuō)，

超出的體重可都是脂肪啊。

那么我們應該怎樣保持健康的體重呢？

食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)主要因素。吃得過(guò)多或是運動(dòng)不足都會(huì )使多余的能量在體內以脂肪的形式積存，體重增加，引起超重或是肥胖。肥胖會(huì )增加心血管疾病、2型糖尿病、腫瘤、骨關(guān)節病等多種疾病的患病風(fēng)險。因此，只有做到吃動(dòng)平衡，我們才能達到健康體重。

如何判斷自己的體重是否健康？

目前常用的判斷體重是否健康的指標是體質(zhì)指數（body mass index），也就是許多人都很熟悉了的BMI這三個(gè)字母。BMI的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18-64歲）的BMI應該在18.5-23.9之間。

參照《中國居民膳食指南（2016）》

對大多數普通人來(lái)說(shuō)，BMI的變化可以大致反映體內脂肪重量的變化，但對于運動(dòng)員等肌肉比例較大的人來(lái)說(shuō)，健康體重的BMI范圍不一定適用。

健康體重怎么吃？

我們要想維持健康的體重，首先是要保證“食不過(guò)量”。根據個(gè)人的身體活動(dòng)水平和生理情況調整自己的飲食，既能保證人體每日生命活動(dòng)的需要，又能防止體重增加，影響健康。

（1）定時(shí)定量進(jìn)餐：按時(shí)吃飯，細嚼慢咽。吃得太快或是進(jìn)餐不規律帶來(lái)的過(guò)度饑餓都會(huì )讓人吃的更多。

（2）分餐制：每餐根據個(gè)人的生理條件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標準化配餐和定量分配。分餐既能讓我們做到食不過(guò)量，還能防止幽門(mén)螺旋桿菌等病菌的傳播，一舉兩得。

（3）少吃高油高糖的食物：學(xué)會(huì )看食品標簽上的“營(yíng)養成分表”，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖等高能量食品。

（4）減少在外就餐：在外就餐的用餐時(shí)間長(cháng)、菜品多，一不留神就吃多啦。

（5）每頓少吃一兩口：短時(shí)間內少吃一兩口體重也許不會(huì )有大的變化，但是日積月累就能量變引起質(zhì)變，有效地預防超重和肥胖的發(fā)生。相信時(shí)間的力量！

已經(jīng)胖了怎么辦？

選擇低能量平衡飲食！

對于肥胖的人來(lái)說(shuō)，減肥最重要的是減少脂肪。禁食的方法常常會(huì )導致身體水分和肌肉的丟失，不能長(cháng)久維持健康的體重；高蛋白飲食只能作為暫時(shí)的減肥計劃，長(cháng)期的高蛋白飲食對健康不利。堅持低能量的平衡飲食，才能讓我們在減肥的同時(shí)不減健康。

（1）適當減少碳水化合物

每天吃主食150-250g，盡量吃全谷物，多選擇粗雜糧，既能降低能量攝入，還能補充維生素等有益營(yíng)養素。

（2）保證充足的蛋白質(zhì)

每天不超過(guò)1個(gè)雞蛋；每天1杯奶（250ml），可以選擇低脂或脫脂奶；每天吃非油炸大豆制品50-100g。

（3）減少脂肪尤其是飽和脂肪酸的攝入

盡量選擇脂肪含量少的水產(chǎn)品、禽肉或瘦肉，每天吃50-100g，不要吃肥肉哦。

（4）食用油的選擇

選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油、茶籽油以及富含多不飽和脂肪酸的大豆油、花生油、玉米油等。

（5）增加膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)

每天不少于500g蔬菜，可以多吃含糖少的新鮮蔬菜如白菜、菠菜、油菜、冬瓜、西紅柿、黃瓜等, 深色蔬菜應占一半以上。土豆、藕等根莖類(lèi)蔬菜應該限量食用，如果吃的話(huà)就要適當減少主食的量了。在餐前或兩餐之間吃水果，可適當多吃，不要再飽餐以后吃。

（6）注意清淡飲食

每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，少吃含添加糖的食物，如含糖飲料、糕點(diǎn)、蜜餞等。

健康體重怎么動(dòng)？

我們如果想保持健康的體重，“管住嘴，邁開(kāi)腿”同樣重要，缺一不可。運動(dòng)不足會(huì )使得我們攝入的能量相對過(guò)剩，引起超重或肥胖。有的人也許會(huì )說(shuō)：“那我少吃一點(diǎn)不就可以了嗎？”我們控制體重不應該以身體健康為代價(jià)，“少吃”會(huì )導致?tīng)I養素攝入不足，“不動(dòng)”會(huì )使人的體質(zhì)變差，減弱機體抗病能力，“少吃不動(dòng)”是一種不健康的生活方式，千萬(wàn)不可取哦。

（1）將運動(dòng)融入日常

我們可以利用上下班時(shí)間、休閑時(shí)間進(jìn)行身體活動(dòng)。在工作中不久坐，多活動(dòng)。集體活動(dòng)可以增加大家參與活動(dòng)的興趣，幫助我們達到運動(dòng)的目標。

（2）每天6000步，快步向健康

每天快步行走6000步，相當于太極拳60分鐘；瑜伽40分鐘；游泳30分鐘，簡(jiǎn)單方便，老少皆宜，大家快走起來(lái)吧！

（3）運動(dòng)形式多樣化

不同的運動(dòng)形式，鍛煉的效果也不盡相同。比如有氧運動(dòng)，像慢跑等可以提高人體心肺耐力，減少脂肪堆積；抗阻運動(dòng)如啞鈴、彈力帶和健身器械等可以增強運動(dòng)能力，增加瘦體重，強壯骨骼、關(guān)節和肌肉。多種形式的運動(dòng)相結合，鍛煉的效果會(huì )更好。

堅持合理膳食，堅持天天運動(dòng)

就能保持健康體重，塑造健康好身材

夏天，我們來(lái)啦！