新鮮蔬菜富含維生素，維C易溶于水、不耐熱且易氧化。所以要先洗再切，切好后除了直接生吃之外，還可以通過(guò)蒸菜或者急火快炒的方式，這樣損失的維生素比較少，但是要避免大量水煮和焯燙。如果必須要焯水時(shí)，最好整顆或大段下鍋焯水，撈出后再改刀，這樣能這樣能防止營(yíng)養素從切口處向水中流失，還可去除菠菜、莧菜、冬筍等蔬菜中的部分草酸，進(jìn)而提高鈣、鐵、鋅等的利用率。

此外，一些深色蔬菜如胡蘿卜、菠菜、番茄等，富含維生素A、番茄紅素、胡蘿卜素等脂溶性營(yíng)養成分，利用“水油燜”烹調法，不僅有利于這些脂溶性物質(zhì)從植物細胞游離出來(lái)被人體吸收，也可以最大限度的提高蔬菜中維生素C的保存率?！八蜖F”即用加少量油的半碗水來(lái)替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘。

蔬菜要謹慎用堿，堿可以使綠葉蔬菜的顏色看起來(lái)更加碧綠，但是加堿之后菜肴中的維生素大部分會(huì )被破壞掉。

魚(yú)肉類(lèi)食物烹調時(shí)要注意避免不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的氧化，以及避免過(guò)度加熱產(chǎn)生致癌物。因此，清蒸、燉煮都是好的烹調方法，另外，汆魚(yú)丸、涮魚(yú)片也是很好的選擇,不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙并控溫的烤制也可以。

油炸和炭火燒烤是最不健康的烹調方法，它們不僅造成營(yíng)養素損失，而且會(huì )產(chǎn)生大量氧化產(chǎn)物和致癌物，如煙熏，燒烤食品所含多環(huán)芳烴，其具有強致癌作用，可能導致胃癌。牛羊肉等含油脂和膽固醇較多，在熏烤時(shí)，由于內部所含油脂的熱聚作用，還會(huì )產(chǎn)生苯并芘。

谷類(lèi)食物，烹調中損失最大的營(yíng)養素是維生素B1。過(guò)度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎，以及煮粥加堿，是維生素B1損失增大的主要原因。

在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃點(diǎn)蒸煮的山藥紅薯土豆等薯類(lèi)，替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好方法。

對于胃腸疾病和消化不良人群：建議全谷雜糧食物先在冰箱里浸泡12~24小時(shí)，和白米搭配，再用電壓力鍋的“雜糧飯”、“雜糧粥”模式烹調，也可以烤制打粉后再用沸水沖成糊糊，或用破壁機打成雜糧米糊，以便充分獲得其中的營(yíng)養成分。

     對于減肥人士和糖尿病患者：建議全谷雜糧比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在電飯鍋中烹調，加水不要過(guò)多，保持一定的咀嚼性，不宜煮的過(guò)于軟爛，也要少吃用破壁機打得超細的雜糧糊，因為它消化速度過(guò)快，不利于控制血糖上升速度。

鹽：減少鈉的攝入，對預防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜時(shí)不要提前加鹽腌制，炒菜時(shí)起鍋前再放鹽，少喝咸味的湯，少吃咸菜，減少沙拉醬用量，少用各種“下飯醬料”，把普通鹽換成低鈉鹽，放了雞精味精就少放點(diǎn)鹽……這些措施都可以有效減鈉。逐漸調整少鹽飲食，剛開(kāi)始可能覺(jué)得淡而無(wú)味，但是當味蕾適應時(shí)，會(huì )喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調配一些無(wú)鹽調味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等等。

油：烹調中加入過(guò)多油脂，會(huì )大幅度升高主食和菜肴的熱量值，不利于控制體脂和體重的人。增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就可以有效降低攝入烹調油的數量。例如，每餐一個(gè)炒菜、一個(gè)燉煮、一個(gè)蒸菜或者涼拌，配一碗雜糧飯或白米飯的吃法，既減少脂肪攝入量，又能增加營(yíng)養素保存率。