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【天眼關(guān)注·高考】@考生及家長(cháng)，高考期間吃什么？ 專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師擬了一份營(yíng)養食譜
【核心提示】
還有約一周時(shí)間，2022年高考就將到來(lái)。廣大考生在緊張備考，家長(cháng)們可能比考生還要緊張。作為“后勤部長(cháng)”的他們，學(xué)習上也許幫不上忙，于是便希望能在飲食方面做到盡善盡美，讓自家孩子能以最佳狀態(tài)去迎接考試。
可是，如何給孩子安排飲食才算合理？又如何去避免膳食方面的一些誤區呢？對此，許多家長(cháng)都是一知半解。日前，天眼新聞?dòng)浾邔?zhuān)訪(fǎng)了貴醫附院營(yíng)養科副科長(cháng)梁一，請她來(lái)給廣大考生及家長(cháng)支支招！
考前飲食有“忌諱” 家長(cháng)警惕別踩“坑”
考試臨近，家長(cháng)們最擔心的是孩子營(yíng)養夠不夠？需不需要額外開(kāi)“小灶”？
“良好的身體狀態(tài)是考生取得好成績(jì)的基礎，合理的營(yíng)養飲食方能有效幫助考生維持良好的學(xué)習狀態(tài)。但是，考前飲食有很多誤區和禁忌?！绷阂桓笨崎L(cháng)對記者說(shuō)。
據其介紹，對于廣大考生家長(cháng)來(lái)說(shuō)，常見(jiàn)的考生飲食誤區和禁忌主要有以下幾個(gè)方面：
大魚(yú)大肉飲食：高考時(shí)正值夏季，天氣比較炎熱，大魚(yú)大肉的飲食，有可能會(huì )引起考生消化不良、胃腸不適、流鼻血等癥狀?？记?，家長(cháng)應該注意孩子的三餐食物比例搭配合理，飲食上做到葷素搭配，保證攝入足夠主食的同時(shí)，肉蛋奶豆必須要有，適量攝入即可，蔬菜水果也少不了。
三餐進(jìn)食過(guò)多：三餐進(jìn)食過(guò)多也不利于消化和集中精力學(xué)習，這時(shí)孩子會(huì )昏昏欲睡，不利于孩子健康和提高學(xué)習效率。每餐進(jìn)食以七八分飽為主，餐后2小時(shí)可適當加餐、增加水果、牛奶或者堅果等食物補充能量。
亂用補品、保健品：不少家長(cháng)熱衷于給孩子購買(mǎi)各種“補品”“保健品”，希望能幫孩子養腦、補營(yíng)養，這種做法沒(méi)有必要。正常的健康人群，做到合理膳食，均衡營(yíng)養，就可以從日常膳食中獲得所需要的各類(lèi)營(yíng)養素。補品、保健品等，應當謹慎服用。因為每個(gè)人的體質(zhì)不同，不是所有人都適合食用，有可能會(huì )適得其反。有些考生考前可能會(huì )出現過(guò)度緊張的情況，身體代謝處于一種應激狀態(tài)中。這時(shí)候服用保健品，有可能身體無(wú)法消化吸收，甚至成為代謝負擔，起到副作用。
睡前進(jìn)食過(guò)晚：建議晚上八點(diǎn)以后盡量不要再吃東西，如果需要熬夜加餐，那么至少睡前一個(gè)小時(shí)不再進(jìn)食，晚上進(jìn)食過(guò)晚，會(huì )加重胃腸負擔，同時(shí)不利于大腦以及身體其他器官功能的恢復。建議十點(diǎn)鐘上床睡覺(jué)，保證晚上充足、高質(zhì)量的睡眠，有助于考生第二天的學(xué)習備考。
考前多喝咖啡、濃茶、可樂(lè )等提神飲料：雖然它們具有一定的提神醒腦作用，但所含的添加合成色素會(huì )干擾神經(jīng)遞質(zhì)的合成，引起植物神經(jīng)功能紊亂，導致睡眠不好，出現失眠多夢(mèng)等情況，這樣會(huì )影響考生的睡眠質(zhì)量，長(cháng)期飲用會(huì )導致心情焦躁不安、注意力分散，影響考生考試發(fā)揮。
過(guò)于緊張焦慮：緊張、焦慮的情緒會(huì )影響人體的消化功能，出現沒(méi)有食欲、消化不良等情況，免疫力也可能下降，這樣就會(huì )影響到考生的身體狀態(tài)?？忌趥淇计陂g注意調整心態(tài)，勞逸結合，做到以平常心應對；考生在進(jìn)餐時(shí)，營(yíng)造輕松的就餐氛圍，這樣有助于消化液的分泌和食物的消化。形成規律的生物鐘、良好的情緒和飲食習慣，才能有利于考生的發(fā)揮和沖刺。
三餐巧安排 營(yíng)養又益智
既然考生的飲食中有那么多的禁忌，如何安排才能營(yíng)養又益智呢？對于家長(cháng)們普遍關(guān)心的這一問(wèn)題，梁一給出了自己的建議。
據其介紹，家長(cháng)們安排高考考生的飲食時(shí)，應遵循以下原則：
考生的飲食安排應該注重全面、均衡、適口的原則，注意主食、果蔬、肉蛋奶等食物的科學(xué)搭配。主食每餐都有，粗細搭配，菜肴以清淡適口為主，避免過(guò)油過(guò)膩，過(guò)咸過(guò)辣。副食葷素搭配，動(dòng)物性食物、植物性食物比例合適。為增加考生食欲，多選擇新鮮蔬果等食物。
注意飲食衛生?？荚嚻陂g不要在小攤上買(mǎi)東西吃，家長(cháng)在烹飪過(guò)程中要注意生熟分開(kāi)，盡量不要吃涼菜，食物要保持新鮮，避免孩子因食用不潔食物而引起急性胃腸炎等消化道疾病。
少量多餐，有助于緩解緊張與疲勞，減輕胃腸壓力。每天保證水的攝入量達到1700ml-2000ml，充足的水分可確保血液循環(huán)，大腦工作所需氧氣才能得到及時(shí)地供應。建議每日少量多次飲用礦泉水、湯飲等。
那么如何才能做到均衡科學(xué)地搭配考生的一日三餐呢？
梁一表示，早餐方面，家長(cháng)和考生們可以選擇體積小、質(zhì)量高、能量高、耐餓、易消化的食物，主食是必不可少的，主食中富含碳水化合物，可較快提供能量供大腦利用，使考生在上午能擁有飽滿(mǎn)的精神。如雜糧粥/面條/餛飩/餃子等，副食為1個(gè)雞蛋和1杯豆漿/酸奶/牛奶，保證每日優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白食物不僅可以補充必需氨基酸，增加飽腹感，還可預防午餐前出現低血糖現象。
午餐方面，盡量滿(mǎn)足考生的口味需求，攝入充足的能量和營(yíng)養素，為下午的學(xué)習提供充足的能量準備。主食可以選擇雜糧米飯、面條、饅頭等，保證能量的持續供給，維持腦組織能量消耗與供給的平衡；搭配肉類(lèi)（魚(yú)蝦/雞鴨/牛肉/豬肉）、豆制品、雞蛋等，尤其是富含EPA和DHA的深海魚(yú)、卵磷脂的蛋黃，它們有助于提高大腦皮質(zhì)功能和增強記憶力。每一餐必不可少的是蔬菜，它富含豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及多種生物活性物質(zhì)等營(yíng)養成分，具有增加腦組織對氧的利用、鎮靜防躁、潤腸通便、清熱降火等作用。不吃含高糖和高脂肪的食品，避免消化吸收不良。
晚餐方面，要以清淡，低脂為宜，宜選用易于消化、熱量適中的食物，主食不宜吃得過(guò)飽，七八分飽即可，晚餐可選擇加入部分雜糧的雜糧飯、雜糧粥、紅薯飯作為主食，副食可選擇魚(yú)禽類(lèi)、豆制品，同時(shí)保證新鮮蔬菜的攝入。晚上應避免濃茶和咖啡，以免影響晚上睡眠質(zhì)量。
需要特別提醒的是，三餐后如果考生感覺(jué)到饑餓，可餐間增加時(shí)令水果、堅果、酸奶補充能量，夜間加餐不宜過(guò)晚。因此，家長(cháng)們在此基礎上，可以根據孩子的口味每日每餐變換食物種類(lèi)及靈活搭配，促進(jìn)孩子的食欲，保證考生的營(yíng)養攝入。
營(yíng)養師給出營(yíng)養食譜，請收藏！
作為一名資深營(yíng)養師，如果讓你來(lái)給自家即將參加高考的孩子準備一份營(yíng)養食譜，你會(huì )如何來(lái)安排？
對于記者的這一問(wèn)題，梁一根據貴州人的飲食特點(diǎn)，給出了一份高考生早、中、晚餐建議菜譜，具體如下：
早餐：青菜牛肉面、鹵雞蛋、酸奶
加餐：香蕉、腰果
中餐：芹菜香干炒牛肉、香菇炒肉、熗炒筍尖、西紅柿雞蛋湯、玉米渣飯
加餐：枇杷、酸奶
晚餐：清蒸鱸魚(yú)、西蘭花炒肉片、蒜蓉茄子、豆腐海帶湯、紅薯飯
