一、今年全民營(yíng)養周的主題是“吃動(dòng)平衡，健康體重”。

吃動(dòng)平衡，就是每日的能量攝入≈能量消耗。如果能量攝入＞能量消耗，那么多余的能量囤積在體內，帶來(lái)體重的增加和體型的肥胖。反之將帶來(lái)體重不足和消瘦。

二、做到“慧”吃

吃動(dòng)兩平衡，吃和動(dòng)同樣重要。

吃是能量攝入的源頭。中國居民膳食指南指出，“食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡”。如何判斷吃多少呢？

一個(gè)健康成年人每日的能量攝入大概在30～35kcal/kg，但是還要根據自己的體型及每日的活動(dòng)量靈活的調整，比如活動(dòng)強度大一些的，可以將每千克體重的能量攝入量上調?！吨袊用裆攀碃I(yíng)養素參考攝入量（2013版）》指出，一個(gè)健康成年人每日的能量攝入為1800～2400kcal左右。分配到各類(lèi)食物中相當于谷薯類(lèi)每日250～350g，蔬菜類(lèi)300～500g，水果200～300g，魚(yú)禽肉蛋類(lèi)每日120～200g，奶及奶制品每日300g，大豆每日25～35g，油脂類(lèi)25g。（這里的重量都是指的食物生重）

 “慧”吃的節奏曲——膳食餐盤(pán)，可以幫助你簡(jiǎn)單直觀(guān)地進(jìn)行一餐的均衡搭配，該餐盤(pán)適用于2歲以上人群。

圖2 中國居民平衡膳食餐盤(pán)（2016）

“餐盤(pán)”按照平衡膳食的原則，描述了一個(gè)人一餐中膳食的食物組成和大致比例，分為4部分：谷薯類(lèi)、魚(yú)肉蛋豆類(lèi)、蔬菜類(lèi)和水果類(lèi)。按餐盤(pán)圖示，蔬菜和谷薯類(lèi)所占比例最大，是膳食中的重要組成部分；按照重量計算各類(lèi)食物占一餐的總量比例從高到低依次為：蔬菜類(lèi)34%-36%、谷薯類(lèi)26%-28%、水果類(lèi)20%-25%、魚(yú)肉蛋豆類(lèi)13%-17%。

只要按照餐盤(pán)所示比例來(lái)安排一餐膳食，營(yíng)養均衡就很容易啦！另外不要忘記餐盤(pán)右上角，每天還需要喝300mL的奶喲！

同時(shí)還要注意以下原則：1.主食中最好有1/3的粗雜糧和雜豆類(lèi)，比如燕麥，玉米，紅豆等；2.蔬菜的選擇要多“色”，紅綠黃等深顏色的蔬菜要占到1/2以上，土豆、山藥、蓮藕等塊莖類(lèi)的蔬菜要當成主食來(lái)吃；3.肉類(lèi)要挑肥揀瘦，優(yōu)先選擇魚(yú)禽類(lèi)，吃雞蛋不要扔掉蛋黃；4.每天喝點(diǎn)牛奶，多吃點(diǎn)豆制品，一周吃幾次堅果；5.注意烹調方法，少鹽少油；在外就餐時(shí)盡量少選油炸油煎和口味重的食物；6.足量飲水，每天7～8杯水，總量達到1500～1700ml左右。不喝或者少喝含糖飲料。（食譜舉例而言）

均衡膳食是保持健康體重的基石，但不要忘記“慧”吃同樣是健康路上的助力軍！愿大家能吃慧吃，保持健康體重！

作者：

李香玉 北京市二龍路醫院營(yíng)養師、注冊營(yíng)養師

劉言 成都市第一人民醫院臨床營(yíng)養科營(yíng)養醫師、注冊營(yíng)養師

審稿：

常翠青教授 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)、運動(dòng)營(yíng)養分會(huì )主任委員、北京大學(xué)第三醫院營(yíng)養生化研究室主任

馬冠生教授 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)、北京大學(xué)公共衛生學(xué)院營(yíng)養與食品衛生系主任

范志紅副教授 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事、科普工作委員會(huì )委員、中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院