1. 減肥的你，就要比別人努力

從能量守恒定律角度講，能量既不會(huì )憑空產(chǎn)生，也不會(huì )憑空消失，想減肥也只能“入不敷出”才可能??！每減少1kg脂肪組織就需要減少或丟失7700kcal熱量，因此，減肥的你，只有比平時(shí)攝入的熱量更少，或額外消耗熱量更多，才可能減肥呀！

如果按照15天減1kg脂肪的速度來(lái)控制每日熱量，可以如下進(jìn)行，男性（輕體力活動(dòng)）2250千卡/天的基礎上減少300-500千卡/天，約500千卡/餐，這一餐可以這樣吃：谷類(lèi)50g+雞蛋1個(gè)+牛奶250g+蔬菜250g+植物油5g；女性（輕體力活動(dòng)）1800千卡/天的基礎上減少300-500千卡/天，約400千卡/餐，這一餐可以這樣吃：谷類(lèi)50g+瘦肉100g+豆腐50g+蔬菜200g+植物油5g+食鹽2g。

減肥是一個(gè)長(cháng)期、緩慢的過(guò)程，是讓人養成良好生活習慣的過(guò)程，“一嘴吃不成個(gè)胖子，一天減不成個(gè)瘦子”，打持久戰也是必然的，再說(shuō)了，我們的脂肪細胞也是有記憶的，“減的快，反彈的也快”。一般情況下，多數肥胖癥的成年人在剛開(kāi)始減肥的1～2個(gè)月，每個(gè)月可減重3～4kg；此后，每個(gè)月可減重1～2kg是較適宜的。

減肥期間可以多選用全谷雜豆和薯類(lèi)來(lái)替代精制谷物，增加膳食纖維的攝入，增強飽腹感。還可以增加蔬菜的攝入，因為蔬菜體積大飽腹感強但熱量很低。另外，在肉類(lèi)食品中可更多的選擇低脂肪的魚(yú)蝦和禽類(lèi)（統稱(chēng)白肉），盡量避免高脂高熱量的肥肉和葷油。烹調方式盡量選擇少油的蒸、煮、燉、拌等。

2. 一周減重食譜（1500kcal/d，食鹽6g/d，植物油20g/d）

低熱量高蛋白的營(yíng)養午餐可以這樣吃：

雜豆蒸飯（粳米25g、綠豆10g、紅小豆10g）+清蒸羅非魚(yú)（羅非魚(yú)100g、食鹽0.5g）+里脊肉末菠菜（里脊豬肉50g、菠菜100g、橄欖油5g、食鹽1g）+清炒香菇西葫（香菇50g、西葫蘆100g、花生油5g、食鹽1g）+蝦皮冬瓜紫菜湯（蝦皮3g、冬瓜50g、紫菜3g）

營(yíng)養午餐分析：（1）主要由13種食材構成，食物種類(lèi)多樣化，可提供人體需要的多種營(yíng)養素。（2）營(yíng)養成分分析：熱量518kcal，蛋白質(zhì)40g（30.8%），脂肪18g（31.3%），碳水化合物49g（37.8%），不溶性纖維7g。

作者：雷敏 河北醫科大學(xué)第三醫院營(yíng)養醫師、注冊營(yíng)養師

審稿：范志紅副教授、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事、科普工作委員會(huì )委員、中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院