對需要增加體重的人，包括成人當中的瘦弱者和需要生長(cháng)發(fā)育的青少年來(lái)說(shuō)，增加體重的主要方式是 熱量攝入超過(guò)熱量消耗值。 輕體力活動(dòng)女性的標準一日能量參考值是1800千卡，所以食譜中的總能量必須超過(guò)這個(gè)數值。有些人原本基礎代謝率較低，到2000千卡已經(jīng)可以達到增重效果，但有些瘦人屬于基礎代謝率較高的類(lèi)型，可能需要到2200-2400千卡才能看到明顯效果。

然而瘦人大部分食量并不大。怎樣才能既增加熱量，看起來(lái)也不顯得食量過(guò)大呢？

其中的奧秘就是加大能量密度，降低飽腹感。比如說(shuō)，同樣的蔬菜，生著(zhù)涼拌吃不太容易吃很多，而炒熟之后就比較容易吃下去，而且還增加了不少炒菜油的熱量。又比如說(shuō)，同樣吃肉類(lèi)，雞胸肉、里脊肉蛋白質(zhì)含量高而脂肪少，雞翅膀、排骨肉則在含有蛋白質(zhì)的同時(shí)，也含有不少脂肪，熱量就明顯會(huì )高一些，而且更加香美好吃。用這樣的食材，采用需要添加烹調油的烹調方式，自然就會(huì )升高食物的能量密度。有人可能會(huì )歡呼，找到增重飲食的秘訣了！不過(guò)，增加體重并非僅僅增加食物熱量總值那么簡(jiǎn)單。如果是那樣的話(huà)，只要在食物中多放油脂和糖就好了。比如說(shuō)，把饅頭換成油條，或者黃油面包，同樣的重量，熱量就會(huì )高出一大塊。又比如說(shuō)，在粥和糊糊中加入白糖，體積一點(diǎn)都沒(méi)擴大，熱量卻會(huì )明顯上升。按這種路子走，多吃餅干蛋糕之類(lèi)的高熱量低營(yíng)養價(jià)值食品，多吃油炸食品，再多喝點(diǎn)高脂肪的骨頭湯豬蹄湯，不就可以奏效了么？但是我們無(wú)論何時(shí)都不能忘記，所謂健康減肥是不減少肌肉不疏松骨骼的減肥，所謂健康增重，也不僅僅是增加體脂肪，而更多地意味著(zhù)增加肌肉，加強內臟功能，對25歲之前的人來(lái)說(shuō)還有增加骨鈣儲備量的任務(wù)。

想一想如果在纖細的骨骼、薄弱的肌肉上再加一大堆肥肉，只會(huì )令弱者體能更差，更容易疲憊，甚至埋下未來(lái)罹患糖尿病、心腦血管疾病等多種慢性疾病的隱患。很多女性原本不胖，懷孕后稍微增加體重，就出現血糖控制障礙，甚至變成妊娠糖尿病患者，很大程度上，正是因為身體代謝功能差，加上食物選擇不當。

所以，一定要考慮到增肌的需求：

1. 供應足夠多的蛋白質(zhì)，超過(guò)女性DRIs推薦值20%以上；

2. 脂肪攝入量必須控制在35%的供能比以?xún)龋?/p>

3. 供應足夠的鈣、鎂、鐵、鋅等和B族維生素，以便修復身體組織，提升代謝能力。這樣的飲食能夠支撐一小時(shí)的增肌鍛煉，保證增重后肌肉和脂肪同步增長(cháng)，體型緊實(shí)線(xiàn)條流暢。同時(shí)，充足的微量營(yíng)養素供應也能促進(jìn)兒童少年的成長(cháng)，支撐每天繁重的學(xué)習任務(wù)。

要達到微量營(yíng)養素充足供應的目標，需要做到：

1. 食譜中不能放進(jìn)去餅干糖果點(diǎn)心之類(lèi)的低營(yíng)養價(jià)值食物，也不能出現油膩食物。應當更多地使用富含脂肪的天然食物，包括魚(yú)肉蛋奶和堅果類(lèi)。

2. 主食仍應做到品種多樣化，有三分之一左右的全谷類(lèi)、薯類(lèi)等食物。面粉優(yōu)先選擇全麥粉和標準粉，而不要追求精白，以便保留更多的維生素。全谷食物和加工精度較低的米面類(lèi)食物，可以通過(guò)發(fā)酵、煮粥、打糊等方式來(lái)解決消化上的難度，而且宜與白米白面食物配合食用。只要安排得當，它們可以為健康增重做出很好的貢獻。

3. 飲食要注意三餐均勻，早餐必須吃好，而不要一頓多一頓少。只有均勻地供應蛋白質(zhì)，身體才能充分地利用它們來(lái)構建組織。

人體是智慧的，只要給它合理的食物，保持正常的消化吸收能力，睡好覺(jué)，放松心情，加上適度的運動(dòng)，它就能夠很好地進(jìn)行自我維護。健康的增重往往會(huì )出現一個(gè)有趣的現象，就是身體增加了好幾斤重量，原來(lái)枯瘦的四肢變得充實(shí)了，穿衣服卻沒(méi)有變緊的感覺(jué)，同時(shí)身體感覺(jué)很輕松，精神和體力變得更好。這說(shuō)明，增加的體重主要用于充實(shí)內臟和肌肉，脂肪含量并沒(méi)有明顯增加?！@才是最令人高興的增重！

作者：范志紅 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事、中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養與食品安全系副教授