作者：

常翠青 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )副主任 北京大學(xué)第三醫院運動(dòng)醫學(xué)研究所 研究員

【核心推薦】

◆ 各年齡段人群都應天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

◆ 食不過(guò)量，保持能量平衡。

◆ 堅持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

◆ 鼓勵適當進(jìn)行高強度有氧運動(dòng)，加強抗阻運動(dòng)，每周2～3天。

◆ 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

【實(shí)踐應用】

（一）如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重

體重變化是判斷一段時(shí)期內能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標。目前常用的判斷健康體重的指標是體質(zhì)指數（body mass index，BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64 歲）的 BMI 應在 18.5～23.9 kg/m²（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高（20～26.9kg/m²）。

表1 中國成年人體重分類(lèi)

家里準備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱(chēng)一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調整吃與動(dòng)的平衡。

（二）每天應吃多少

一般而言，一個(gè)人一天吃多少量食物是根據能量需要而計算出來(lái)的，故一天吃多少以食物供給是否滿(mǎn)足一天能量需要為衡量標準。根據《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量（2013 版）》，我國成年人（18～49 歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為 9.41MJ（2250kcal），女性為 7.53MJ（1800kcal）。中國6歲以上不同性別、年齡和不同身體活動(dòng)水平人群能量需要量見(jiàn)圖1。

男性

女性

圖1中國6歲以上人群不同身體活動(dòng)水平（PAL）下能量需要量

（三）如何做到食不過(guò)量

1.  定時(shí)定量進(jìn)餐

2.  吃飯宜細嚼慢咽

3.  分餐制

4.  每頓少吃一兩口

5.  減少高能量加工食品的攝入

6.  減少在外就餐

（四）身體活動(dòng)量多少為宜

通常身體活動(dòng)量應占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動(dòng)量見(jiàn)表2。

表2 推薦的成年人身體活動(dòng)量

表3成年人每天身體活動(dòng)量相當于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間

（五）如何達到身體活動(dòng)量

除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)活動(dòng)外，應加強主動(dòng)性運動(dòng)。主動(dòng)性運動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運動(dòng)、抗阻運動(dòng)（力量運動(dòng)）、柔韌性運動(dòng)和平衡協(xié)調類(lèi)運動(dòng)。運動(dòng)時(shí)應兼顧不同類(lèi)型的運動(dòng)。

1. 設置目標，逐步達到

先有氧，后力量，重視柔韌性運動(dòng)。

貼士：

（1）有氧運動(dòng)天天有；

（2）抗阻運動(dòng)不可少；

（3）柔韌運動(dòng)隨時(shí)做。

2. 培養興趣，把運動(dòng)變?yōu)榱晳T

身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機會(huì )，運動(dòng)是每天必需的生活內容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情。

活動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養運動(dòng)意識和習慣，有計劃安排運動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運動(dòng)量，達到每周建議量。

（六）如何把身體活動(dòng)融入到日常生活和工作中

1. 利用上下班時(shí)間

2. 減少久坐時(shí)間

3. 生活、運動(dòng)、樂(lè )在其中

（七）體重過(guò)重或過(guò)輕怎么辦

培養健康的飲食行為和運動(dòng)習慣是控制體重或增重的必需措施。

對于肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類(lèi)，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計達到 60～90 分鐘中等強度有氧運動(dòng)，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。

對于體重過(guò)輕者（BMI<18.5kg/m²），首先應排除疾病原因，然后評估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動(dòng)水平、身體成分構成等。根據目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當增加谷類(lèi)、牛奶、蛋類(lèi)和肉類(lèi)食物攝入，同時(shí)每天適量運動(dòng)。

【關(guān)鍵事實(shí)】

l  運動(dòng)有利于身心健康，維持健康體重取決于機體的能量平衡。

l  體重過(guò)輕或過(guò)重都可能導致疾病發(fā)生風(fēng)險增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險。

l  超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素。

l  增加有規律的身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險；久坐不動(dòng)會(huì )增加全因死亡風(fēng)險，是獨立危險因素。

l  增加身體活動(dòng)可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認知、睡眠和生活質(zhì)量。