作者：

楊月欣  膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )主任 中國疾控中心營(yíng)養與健康所教授

田  粟  膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )秘書(shū) 河北醫科大學(xué)副教授

【核心推薦】

?  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

?  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

?  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

?  吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

?  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

蔬菜水果、全谷物、奶類(lèi)、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。

【實(shí)踐應用】 

（一）如何挑選蔬菜水果

1.      重“鮮”

新鮮應季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營(yíng)養豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。

2.      選“色”

根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來(lái)源，應注意多選擇。

3.      多“品”

挑選和購買(mǎi)蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達到3～5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節，不同的水果甜度和營(yíng)養素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應季水果。

表1  常見(jiàn)蔬菜種類(lèi)

（二）怎樣才能達到足量蔬果目標

1.      餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿(mǎn)足一天“量”的目標。

2.      天天吃水果

選擇新鮮應季的水果，變換種類(lèi)購買(mǎi)，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。

3.      蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。

（三）巧烹飪，保持蔬菜營(yíng)養

1.        先洗后切

2.        開(kāi)湯下菜

3.        急火快炒

4.        炒好即食

（四）如何達到多吃奶類(lèi)和大豆

1.      選擇多種奶制品

與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

2.      大豆及其制品，可以換著(zhù)花樣經(jīng)常吃

 每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿(mǎn)足營(yíng)養需求（圖1）。

 圖1 豆類(lèi)食物互換圖（按蛋白質(zhì)含量）

3.      把牛奶制品、豆制品當作膳食組成的必需品

達到每天相當于300ml液態(tài)奶，實(shí)際并不難（圖2）。

 圖2 每天相當于300ml液態(tài)奶的乳制品（以鈣含量為基準）

鈣含量資料來(lái)源：《中國食物成分表標準版（第6版第二冊）》，2019年。

（五）全谷物、雜豆作為膳食重要組成

1.      全谷物，膳食好搭檔

推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當于一天谷物的1/4～1/3。

2.      巧用紅豆、綠豆和花豆

雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養作用，提高蛋白質(zhì)互補和利用。

3.      巧用現代炊具

全谷物入口感覺(jué)粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精制米面細軟口感的消費者，使用全谷物雜豆初期應學(xué)習適宜烹飪方法。

（六）堅果有益，但不宜過(guò)量

    適量攝入有益健康，且其能量應該計入一日三餐的總能量之中。

（七）從小養成食物多樣的好習慣

父母要從孩子小的時(shí)候就開(kāi)始重視健康飲食行為的培養，日常生活中營(yíng)造健康飲食的氛圍，以增加孩子對蔬菜、水果、奶類(lèi)、豆類(lèi)等食物的喜好，并要以身作則，這樣孩子才能耳濡目染，適應食物多樣的平衡膳食模式。

【關(guān)鍵事實(shí)】

l  蔬菜水果提供豐富的微量營(yíng)養素、膳食纖維和植物化學(xué)物。

l  增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險。增加全谷物的攝入可降低體重增長(cháng)。

l  增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險。

l  多攝入蔬菜水果、全谷物，可降低結直腸癌的發(fā)病風(fēng)險。

l  牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

l  大豆及其制品含有多種有益健康的物質(zhì)，對降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險有一定益處。

（一）我國居民蔬菜水果、全谷物、奶類(lèi)、豆類(lèi)和堅果攝入量的現狀及趨勢

    據2015年中國成人慢性病與營(yíng)養監測數據顯示，每標準人日蔬菜、水果、全谷物、奶類(lèi)、大豆及堅果類(lèi)的平均攝入量分別為265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中國居民膳食指南的建議攝入量（圖3）。

圖3 中國居民每標準人日蔬菜、水果、全谷物、奶類(lèi)、大豆及堅果類(lèi)食物攝入量

（二）蔬菜水果、全谷物、奶類(lèi)、豆類(lèi)、堅果的營(yíng)養特點(diǎn)和膳食貢獻

    蔬菜、水果、全谷物、奶類(lèi)和豆類(lèi)是人類(lèi)膳食的重要組成部分，富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，奶類(lèi)和大豆類(lèi)也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。

    在不同年齡組人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶類(lèi)、豆類(lèi)食物在滿(mǎn)足人體對微量營(yíng)養素和膳食纖維的需要中均占有重要地位。

圖4 2000kcal平衡膳食模式中不同種類(lèi)食物對膳食部分營(yíng)養素的貢獻率

結合我國居民蔬菜攝入量有所減少，水果、全谷物、奶類(lèi)、豆類(lèi)攝入量雖沒(méi)有明顯變化，但仍處于較低攝入水平的現況，以及蔬果、全谷物、奶類(lèi)和大豆制品對膳食營(yíng)養素的貢獻，考慮這應該是造成我國18歲以上成年人視黃醇、維生素B₁、維生素B₂、維生素C和鈣的攝入量普遍較低的主要原因。因此，建議多吃蔬果、全谷物、奶類(lèi)和大豆制品，以增加β-胡蘿卜素、B族維生素、維生素C和鈣的攝入，是改善我國居民整體膳食微量營(yíng)養素攝入水平不足、減少營(yíng)養不良發(fā)生的有效舉措和重要保障。

（三）蔬菜水果、奶類(lèi)、豆類(lèi)與健康

表2 蔬菜、水果、奶類(lèi)及其制品、大豆及其制品和堅果與健康的關(guān)系