作者：武媚 注冊營(yíng)養師、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )首屆營(yíng)養之星

營(yíng)養素缺乏的不同階段會(huì )建議使用不同的方法來(lái)補充。在發(fā)生缺鐵性貧血時(shí)，要聽(tīng)從醫囑，服用適當的鐵劑。除此以外的缺鐵性貧血的情況下，可以通過(guò)營(yíng)養膳食給身體補充鐵。想在日常生活中增加鐵的攝入，以彌補身體中已經(jīng)缺乏的鐵，從飲食的角度來(lái)說(shuō)有4個(gè)要點(diǎn)，可根據自己的情況進(jìn)行選擇。

1在人體，按照鐵的吸收機制，一般把膳食中的鐵分為：

血紅素鐵和非血紅素鐵

血紅素鐵是與血紅蛋白及肌紅蛋白中的卟啉結合的鐵，它以卟啉鐵的形式直接被腸粘膜上皮細胞吸收。一般來(lái)自于含動(dòng)物蛋白質(zhì)高的食物，如瘦肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血和魚(yú)等。這些食物不僅含鐵量高，而且在人體的吸收過(guò)程當中，可以不受膳食的其他食物影響（鈣除外），直接經(jīng)特異受體進(jìn)入小腸粘膜細胞。

非血紅素鐵，指含于蛋白質(zhì)或蛋白質(zhì)復合體中血紅素形態(tài)以外的鐵離子，是作為區別于血紅素而命名的。非血紅素鐵主要以Fe(OH)3絡(luò )合物的形式存在于食物中，在小腸上的吸收受體也不同于血紅素鐵，必須先與其他有機部分分離，還原為亞鐵離子（Fe2+）才能通過(guò)粘膜細胞被吸收。其中與有抗壞血酸VC、有機酸、肉、魚(yú)、海產(chǎn)品等同吃時(shí)，可促進(jìn)非血紅素鐵吸收的因素。

2肉類(lèi)食物

動(dòng)物肝臟、全血、瘦肉 

動(dòng)物性食物因為含鐵豐富，且是易吸收的血紅素鐵，所以是人體補鐵的首選；

植物類(lèi)食物

黑木耳、櫻桃、海帶、紫菜等

鐵豐富的植物類(lèi)食物，例如蔬菜水果等，補鐵效果不如前邊說(shuō)的動(dòng)物性食物，但日常也可以多吃一些。

—  注  意  — 

那些日常攝入量十分有限的食物并不推薦。如黑芝麻，這類(lèi)食物本身可供人體吸收的鐵含量甚微，如果為了補鐵而大量攝入的同時(shí)也會(huì )帶來(lái)不可忽視的高油攝入問(wèn)題，所以我們并不推薦這樣的補充方式。

強化食品

營(yíng)養粉等添加了鐵元素的食品

膳食補充劑

各種鐵元素營(yíng)養素，首推血紅素鐵

3通過(guò)膳食補充鐵元素時(shí)，也要注意膳食之間的搭配。因為膳食搭配的不當，也會(huì )產(chǎn)生負面的影響因素，從而抑制非血紅素鐵的吸收。比如谷物、蔬菜中含有較高的植酸；茶、咖啡、可可、菠菜含有較高的多酚和鈣鹽形式或乳制品中的鈣，都可明顯抑制鐵的吸收。一杯含165mg鈣的奶，即可使鐵的吸收率降低50%，包括非血紅素鐵和血紅素鐵。

因此，補鐵時(shí)，前后3小時(shí)內時(shí)不宜飲奶的。