科學(xué)營(yíng)養需要平衡膳食，平衡膳食是一種熱能和各種營(yíng)養素含量充足，各種營(yíng)養素之間配比適宜的膳食。肥胖是一種不健康狀態(tài)，是由于能量攝入多于能量消耗，導致機體的營(yíng)養失衡。

健康人每天要吃多少蔬菜水果？

中國居民膳食指南提出：食物多樣，多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)，推薦每天攝入300-500g蔬菜，200-350g新鮮水果。這個(gè)指南是針對我國居民的營(yíng)養需要和膳食中存在的主要缺陷提出的，因此具有普遍指導意義。蔬菜、水果類(lèi)包括葉菜、根莖類(lèi)、鮮豆、食用菌類(lèi)等，這類(lèi)食品含有豐富的人體代謝需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物等營(yíng)養成分；蔬菜、水果類(lèi)屬于含能量較低的食物，每天食用適量的蔬菜、水果，對滿(mǎn)足機體的飽腹感、控制體重有益；同時(shí)，蔬菜水果中所含的營(yíng)養成分對調節機體代謝、增強免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。

蔬果中有哪些特殊的營(yíng)養素？

不同品種的蔬菜、水果所含的營(yíng)養素會(huì )有很大的不同，一般而言，紅、黃、綠色的深色蔬菜維生素含量超過(guò)淺色蔬菜。譬如：深綠色、黃色蔬菜，如菠菜、草頭、豌豆苗、韭菜、紅心甘薯、胡蘿卜、青椒和南瓜等含有豐富的胡蘿卜素，胡蘿卜素是可轉化為維生素A。維生素K廣泛分布于綠葉的蔬菜中，維生素K可以有效促進(jìn)鈣吸收，有助于骨骼健康。綠葉蔬菜也是葉酸較好的食物來(lái)源。新鮮的蔬菜與水果含有豐富的維生素C，如青菜、韭菜、塌棵菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘，紅果，柚子和棗等的抗壞血酸含量較高。野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等含量尤其豐富。所以蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，減肥人士可以減少其他食物的攝入，但要保證餐餐有蔬菜，天天吃水果。

減肥期間怎么吃水果？

當然，大家也知道，控制體重很重要的一點(diǎn)就是控制飲食。肥胖是一種由于攝入的能量超過(guò)機體所消耗的能量，與遺傳、飲食、運動(dòng)、生活方式和精神情緒等有關(guān)，其中飲食是能量不平衡的決定因素，長(cháng)期能量攝入過(guò)剩是體重增加的根本因素。除了過(guò)量攝入含脂肪豐富的食物以外，過(guò)多的攝入含糖量高的水果也是導致體重超標的原因之一。

所以在減重期間，需要注意科學(xué)選擇水果及控制水果攝入量，盡量挑選一些含糖量低的水果，如蘋(píng)果、草莓、木瓜、梨等，少吃香蕉、桂圓、荔枝等含糖量高的水果。另外，水果的吃法也有講究，新鮮的水果代替水果汁、水果干。吃水果的時(shí)間也有講究，建議放在上午或下午，盡量避免晚餐后再攝入水果等其他食物。下表列出的是常見(jiàn)水果的能量值。

減重期間，保證攝入適量的蔬菜是減重關(guān)鍵，蔬菜既是維生素C、胡蘿卜素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物的良好來(lái)源，又是膳食纖維的良好來(lái)源，在提供營(yíng)養的同時(shí)，可以使機體有飽腹感，滿(mǎn)足人體食欲的需求；且膳食纖維有助于降低血脂、緩解便秘、促進(jìn)腸道健康。建議在進(jìn)餐時(shí)，先吃蔬菜，然后再進(jìn)食其他淀粉類(lèi)或動(dòng)物性食物，避免攝入過(guò)量高能量的食物。

譬如，飯前一盤(pán)蔬菜，可以是由紫甘藍、生菜、青椒、胡蘿卜、番茄等組成的色拉；也可以是將西蘭花、菠菜入沸水汆一下的蔬菜；也可以是豆莢類(lèi)的蔬菜，采用煮的方法，如煮毛豆、甜豆等。蔬菜的烹飪方法有多種，減重期間最好采用生食、涼拌、沸水汆、煮和蒸的方法，清淡飲食，減少油的攝入。既保證攝入一定量的蔬菜水果，滿(mǎn)足了機體對維生素、礦物質(zhì)及其他營(yíng)養素的需求，又避免攝入過(guò)高的能量，有利于體重控制。（表2是搭配了蔬果的一日減重食譜舉例，大家不妨一試。）