有些朋友在買(mǎi)面包、麥片等谷物食品時(shí)，一看到“multi-grain”（多種谷物）、“100% wheat”（100%小麥）、“bran”（麩皮）等字眼，就認為是全谷物食品，到底是不是呢？想知道答案，不妨先來(lái)了解這幾個(gè)問(wèn)題：

什么是全谷物？常見(jiàn)的有哪些？

什么是全谷物食品？怎樣才算是？

全谷物食品有什么營(yíng)養價(jià)值？

怎樣選購全谷物食品？

全谷物食品，怎么吃更健康？

什么是全谷物和全谷物食品？

根據《中國居民膳食指南（2016）科普版》^[1]，全谷物（whole grains,WG）是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。

我們平常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物，只要加工得當，保留了麩皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。

而白米、白面因為經(jīng)過(guò)精細加工，就只剩下胚乳部分，所以只能稱(chēng)之為精制谷物。

至于說(shuō)粗雜糧，如果經(jīng)過(guò)精細加工，也不能叫做全谷物。例如，市場(chǎng)上有些玉米粉因為經(jīng)過(guò)去皮、脫胚，只剩下胚乳，這樣只能算粗糧，而不是全谷物了。

而關(guān)于全谷物食品，我國目前并沒(méi)有相關(guān)定義，但如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調而成的，如糙米飯、燕麥粥、玉米窩頭、小米面條，就屬于全谷物食品。

如果產(chǎn)品原料中同時(shí)有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物必須達到一定的比例，才能稱(chēng)為全谷物食品，美國食品和藥物管理局（FDA）對這個(gè)比例的要求是最低51%^[2]。

為了便于消費者識別全谷物食品，總部在美國的全谷物委員會(huì )（WGC）推出了一個(gè)全谷物標識項目，稱(chēng)為“全谷物郵票”（The Whole Grain Stamp）^[3]，有3種不同類(lèi)型：

1、基本郵票（The Basic Stamp）

每份食品中至少含有8克全谷物原料，允許含有精制加工谷物。

2、50%以上郵票（The 50%+ Stamp）

每份食品中至少含有8克全谷物原料，而且食品中至少一半的谷物原料必須是全谷物。

3、100%郵票（The 100% Stamp）

每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必須是全谷物。

必須說(shuō)明的是，這里的“份”對于不同的食品，對應的重量是不一樣的，比如，蘇打餅干一份一般指30克，面包一份一般指50克。因此很容易理解，如果每100克蘇打餅干中含有8克全谷物原料，連“基本郵票”要求也達不到。因為每個(gè)產(chǎn)品所含全谷物原料克數不相同，所以每個(gè)郵票上標注的全谷物克數應是不相同的。

全谷物食品有什么營(yíng)養價(jià)值？

市場(chǎng)上的全谷物食品有面包、餅干、麥片、面條、谷物棒等種類(lèi)，它們所含營(yíng)養成分的具體含量，因不同種類(lèi)而有所區別，不過(guò)，相比完全由精制谷物制成的食品，它們含有更多谷物天然的營(yíng)養成分，如更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養成分及有益健康的植物化學(xué)物^[1]。

怎樣科學(xué)選購全谷物食品？

1、看標識

不同國家對于全谷物的規定不盡相同，我國目前還沒(méi)有統一的全谷物標識，不過(guò)，如果包裝上印有美國全谷物委員會(huì )推出的全谷物郵票，也是很好的一個(gè)參考，因為可以清楚地知道每份食品中全谷物的含量。

2、看配料表

當然，市場(chǎng)上也有一些全谷物食品并沒(méi)有使用全谷物郵票，但它們會(huì )在配料表標明使用了全谷物以及克數或添加比例。例如：配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量≥52%。選購時(shí)不妨多留意下。

那些包裝上寫(xiě)著(zhù)“多種谷類(lèi)”、“五谷雜糧”、“粗糧”、“100%小麥”等字樣的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。

想知道它們是不是全谷物食品，可靠做法是看配料表，選擇配料表第一位帶有“全”字的產(chǎn)品，如“全麥粉”、“黑全麥粉”、“全玉米”等^[4]。

3、看營(yíng)養成分表

建議看下膳食纖維的含量，同款產(chǎn)品盡量選高的。

國家規定，如果每100克產(chǎn)品中至少含6克膳食纖維，就可以稱(chēng)之為“高或富含膳食纖維”^[5]。如果食品中膳食纖維含量達到這個(gè)標準，全谷物的添加量通常也不會(huì )低。

例如，A、B、C三款全麥面包，全麥粉添加量分別為：≥55%、≥52%、49%，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很顯然，A和B都屬于高膳食纖維，從補充膳食纖維的角度，選擇的優(yōu)先順序為：A＞B＞C。

怎樣健康吃全谷物食品？

1、數量合理

《中國居民膳食指南（2016）》建議普通健康人每天吃50-150克的全谷物和雜豆類(lèi)^[1]，具體食用量最好因人而異，例如，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術(shù)后患者等特殊人群，就要適當少吃一些了^[6]。

2、比例得當

每天吃的全谷物宜占谷物的1/3^[1]，例如，1份糙米+2份精米做成糙米飯；1份小米+2份精米煮成小米粥；1份全麥面粉+2份白面粉制成的面包。

3、頻率適宜

建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物和雜豆類(lèi)，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥、五谷豆漿等；午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。

4、循序漸進(jìn)

如果一時(shí)半會(huì )難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中全谷物的比例，另外，還可以先從一些黏糯的全谷物（如燕麥、大黃米）開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到一些比較粗硬的種類(lèi)（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。

5、烹調合理

因為全谷物口感比較粗糙，因此可以在烹調上下一些功夫，例如：

烹調前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2～4個(gè)小時(shí)。

適當延長(cháng)烹調時(shí)間，如煮粥比平時(shí)增加半個(gè)小時(shí)。

利用廚房炊具讓全谷物口感變柔軟，如用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。

參考資料：

[1] 中國營(yíng)養學(xué)會(huì ).《中國居民膳食指南 2016 科普版》[M].北京：人民衛生出版社，2016：14-16

[2] 美國食品和藥物管理局（Food and Drug Administration，FDA）.Health Claim Notification for Whole Grain Foods.https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods

[3] 美國全谷物理事會(huì )（Whole Grain Council，WGC）.https://wholegrainscouncil.org/whole-grain-stamp

[4] 美國農業(yè)部（U.S. Department of Agriculture，USDA）.10 Tips: Choosing Whole-Grain Foods.https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-choosing-whole-grain-foods

[5] 中華人民共和國國家標準.GB 28050-2011,食品安全國家標準 預包裝食品營(yíng)養標簽通則[S].

[6] 國家食品藥品監督管理總局.全谷物食品的消費提示.

作者：劉萍萍，注冊營(yíng)養師，中國好營(yíng)養科普達人

審核：王瑛瑤 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副秘書(shū)長(cháng)