近幾年，全谷物被提及的頻率越來(lái)越高，市場(chǎng)上以此為賣(mài)點(diǎn)的食品也越來(lái)越多。然而，到底什么是全谷物，全谷物食品又是啥，它們究竟好在哪兒，食用時(shí)又該注意些什么呢？今天，就這些問(wèn)題我們來(lái)一一解答。 

全谷物和全谷物食品長(cháng)啥樣

根據《中國居民膳食指南（2016）》，全谷物是指沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細化加工或者雖然經(jīng)過(guò)了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營(yíng)養成分的谷物 ^[1]。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有營(yíng)養價(jià)值的，都叫全谷物。常見(jiàn)的有小麥、燕麥、糙米、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米等，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如全麥粉、燕麥片等。

全谷物食品是以全谷物為原配料制作的食品，但是原料中全谷物的比例達到多少才可聲稱(chēng)全谷物食品，各國定義有所差異。比如，美國食品和藥品管理局（FDA）要求這個(gè)比例必須達到51%以上^[2]。按此標準，配料表上排名第一位為全谷物的產(chǎn)品才有可能是全谷物食品，大家在選擇時(shí)要多多留意。

全谷物究竟好在哪兒

與精制谷物相比，由于富含膳食纖維，全谷物提供的能量相對較低，但保留了更多的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、維生素E、鈣、鐵等礦物質(zhì)以及黃酮、多酚等有益健康的植物化學(xué)物^[3]。

除了擁有更高的營(yíng)養素密度，全谷物還有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。并且越來(lái)越多的研究表明，增加全谷物攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖等具有潛在的有益作用^[3]。

吃全谷物也需要“私人訂制”

對于健康人來(lái)說(shuō)，建議全谷物的攝入量最好能達到主食的1/3，在種類(lèi)和烹調方法方面也沒(méi)有特殊的限制。然而，并不是每一種全谷物都適合所有人吃。對于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人訂制”：學(xué)會(huì )“挑”種類(lèi)，選對烹調方法。只有這樣，才能起到促進(jìn)健康的作用，身體才會(huì )最買(mǎi)賬。

腸胃不好的人，打成糊糊喝，選發(fā)酵后的食品。在很多人眼中，全谷物意味著(zhù)難消化，因此不適合腸胃功能差的人。其實(shí)，并非所有的全谷物都難消化，比如小米、大黃米等顆粒較小，比較容易煮爛，也很容易消化吸收，不會(huì )增加消化系統的負擔，腸胃不好的人完全可以放心食用。此外，選擇合適的烹調方法也能讓全谷物更好吸收：一是煮軟煮爛，有些全谷物的質(zhì)地比較硬，可以通過(guò)提前浸泡、增加蒸煮時(shí)間、利用壓力鍋等方式達到煮軟煮爛的目的；二是磨粉或打成糊糊，食物顆粒越細小越容易消化，除了自己磨成粉，市場(chǎng)上的全谷物粉也是個(gè)不錯的選擇，注意選擇全谷物排在第一位的，其他配料越少越好。也可以煮粥之后用打漿機打碎，或者直接用豆漿機打成糊糊喝；三是選擇全麥饅頭、全麥面包等食品，它們經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵后，一些妨礙消化吸收的因素被降解，因此更容易消化吸收。

血糖高的人，選顆粒完整的，少吃粘性品種。跟腸胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要選顆粒完整的，并且不要煮得太軟爛。除此之外，還要注意以下幾點(diǎn)：第一，吃粘性較高的品種如大黃米、粘小米、糯玉米建議吃干一點(diǎn)的，如小米飯，大黃米摻入大米飯中或直接吃整理黏玉米，不建議做成粥吃。做成粥后血糖反應速度增加；第二，認清“偽全谷物”產(chǎn)品，這類(lèi)食品的特點(diǎn)是，打著(zhù)全谷物的幌子，其實(shí)主要原料還是白面粉，對控制血糖沒(méi)有好處，建議大家在選擇全麥面包、全麥饅頭、玉米窩頭、玉米餅、紫米發(fā)糕等全谷物食品時(shí)，一定要認真看食品標簽，選擇相關(guān)全谷物排在第一位的產(chǎn)品，配料表越短越好；第三，烹調時(shí)不要加入糖和油，絕大多數的全谷物升糖指數并不高，烹調加糖會(huì )破壞其有利于控制血糖的優(yōu)勢。油脂本身不會(huì )升高血糖，但會(huì )大幅度增加食物熱量，不利于體脂肪控制，長(cháng)期而言不利于胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進(jìn)高血脂狀態(tài)。

血脂高的人，常吃燕麥和蕎麥。血脂高的人在選擇全谷物品種方面沒(méi)有限制，但建議常吃燕麥和蕎麥。研究表明，增加這兩種全谷物攝入有助改善血脂異常[3]。燕麥的保健功效跟其所含有的β-葡聚糖有關(guān)，而β-葡聚糖的含量又和燕麥的粘稠度有關(guān)：含量越高，燕麥越粘稠，對健康越有益。如今市場(chǎng)上的燕麥產(chǎn)品很多，大家在挑選時(shí)除了看配料表，還要注意產(chǎn)品形態(tài)。純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥，比如純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當于黃豆粒，形狀完整；經(jīng)過(guò)速食處理的速食燕麥片有些散碎感，但仍能看出其原有形狀，配料表中還有白砂糖、植脂末、麥芽糊精等。如果完全看不出燕麥形狀，且燕麥在配料表中排名比較靠后的產(chǎn)品，健康作用很有限，最好別選。

尿酸高的人，首選小米、玉米和高粱。在很多人看來(lái)，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其實(shí)，這完全是誤解。研究表明吃全谷物并不會(huì )使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量還低于大米，比如小米的為20毫克/100克、玉米面12毫克/100克、高粱米15毫克/100克、薏米12毫克/100克、大黃米16毫克/100克，均低于普通大米35毫克/100克^[4]。此外，全谷物中的鉀元素和B族維生素含量要遠遠高于精白大米，這些營(yíng)養素都是非常有利于痛風(fēng)和高尿酸血癥患者的。因此，多數機構發(fā)布的痛風(fēng)或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。

現在知道該如何吃全谷物了吧？還猶豫什么，趕緊把它們請上餐桌吧！

作者：王淑穎 中國注冊營(yíng)養師 

審核：孫桂菊 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )常務(wù)理事、東南大學(xué)公衛學(xué)院營(yíng)養與食品衛生系主任

參考文獻：

[1]中國營(yíng)養學(xué)會(huì )編著(zhù)，中國居民膳食指南（2016）[M]. 人民衛生出版社，2016.

[2] Food and Drug Administration，FDA.Health Claim Notification for Whole GrainFoods.https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods

[3]中國營(yíng)養學(xué)會(huì )編著(zhù)，食物與健康——科學(xué)證據共識[M]. 人民衛生出版社，2016.

[4]楊月欣主編，中國食物成分表（第6版）[M].北京大學(xué)醫學(xué)出版社，2018。