有證據表明，全谷物攝入的增加與心血管疾病死亡率降低有關(guān)；高全谷物飲食對于預防和治療2型糖尿病具有積極的作用。那么：

什么是全谷物或者全谷物食品？

每天攝入多少全谷物可以有健康益處呢？

日常怎么挑選全谷物或者全谷物食品呢？

（一）全谷物和全谷物食品

美國國際谷物化學(xué)家協(xié)會(huì )（AACCI）和美國食品藥品監督管理局將全谷物定義為：整粒、碾磨、粉碎或壓片的包含淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與麩皮的穎果，其胚乳、胚芽與麩皮三者相對比例與完整穎果相同?！吨袊用裆攀持改?016》對全谷物的定義：未經(jīng)精細化加工或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養成分的谷物。

簡(jiǎn)而言之，無(wú)論谷物是否經(jīng)過(guò)加工處理，其麩皮、胚芽和胚乳的含量和比例與原先谷物相同的，才是“全谷物”。無(wú)論“全谷物”是作為原料還是作為食品成分，都須遵從這一原則。

全谷物食品就是全谷物或者用全谷物生產(chǎn)的食品，其除了應含有谷物種子的所有重要部分與天然營(yíng)養成分以外，不同機構對于全谷物食品應含有全谷物原料含量的要求不盡相同。不同機構對于食品是否屬于全谷物食品的判定標準，大致可以歸結為三類(lèi)：1）按照全谷物含量百分比，2）依據每份食品中全谷物的含量，3）全谷物在配料表中排序位置（見(jiàn)表1）。

我國正在制定的“全谷物食品”團體標準將其定義為配方中含有全谷物原料，且其含量占成品的比例符合規定的食品。

表1 判定全谷物食品的三類(lèi)依據

（二）全谷物的攝入量

全谷物保留了天然谷物的全部成分，與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養成分及具有抗氧化特性的植物化合物。全谷物的健康益處與其富含膳食纖維密切相關(guān)。

盡管有越來(lái)越多的流行病學(xué)證據表明食用全谷物有益于健康，但由于飲食方式差異、攝入量-健康效應研究不斷完善等等原因，不同組織對食用全谷物以減少慢性疾病風(fēng)險的推薦攝入量不同。世界癌癥研究基金2007年建議，“每餐都應該攝入未加工的谷物（谷物）和/或豆類(lèi)”；美國和加拿大建議“成年人每天攝入的全谷物至少占到吃的谷物的一半”；北歐國家推薦“每天至少攝入75g全谷物（干基），或者相當量的250全谷物產(chǎn)品”；英國建議“盡量選擇全谷物、深色食物、富含膳食纖維食物”。

《中國居民膳食指南2016》推薦我國成人每天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50-150g。近年的營(yíng)養調查發(fā)現80%以上的中國成年居民全谷物攝入不足，每天攝入的全谷物只有15g。

（三）全谷物食品的標簽化

對于普通消費者而言，購買(mǎi)全谷物或全谷物食品時(shí)，看配料表和原包裝食品營(yíng)養標簽無(wú)疑是最不會(huì )被“迷惑”的科學(xué)方式。除此以外，隨著(zhù)總部在美國的全谷物委員會(huì )對全谷物郵票有償使用推廣的不斷深入，我國市場(chǎng)上已有標識“全谷物郵票”的商品，因此，也可以通過(guò)“郵票”找到它。

圖1 全谷物郵票

全谷物郵票分為三種標識：100%標識、50%+標識、基本標識。每種標識適用的食品不同，其中：

（1）100%標識

使用“100%標識”的食品要符合兩個(gè)條件（a）食品中所有谷物都是全谷物，（b）每份食品含有不少于 16g 全谷物原料。 

（2）50%+標識 

使用“50%+標識”食品要符合兩個(gè)條件（a）食品中至少一半的谷物是全谷物，（b）每份食品含有不少于 8g 全谷物原料。 

（3）基本標識 

使用“基本標識”的食品要符合每份食品含有不少于 8g 全谷物原料。

需要說(shuō)明的是，100%標識中指的是食品中所有谷物為全谷物，而并非所有食品原料是全谷物。此外，“每份食品”對應的重量是按照美國包裝食品的標準定的。例如，這個(gè)標準中，法式吐司每份是110g，面包每份是50g，假如兩者都標注了“50%+標識”郵票，即使您吃了同樣重量的法式吐司和面包，攝入的全谷物重量是不一樣的。

作者：王瑛瑤 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副秘書(shū)長(cháng)