燕麥是一種優(yōu)質(zhì)的谷類(lèi)食物，其中富含的膳食纖維、植物蛋白和各種礦物質(zhì)對于人體健康有重要作用，尤其是燕麥膳食纖維中的β-葡聚糖。

β-葡聚糖是一種可溶性的膳食纖維，在燕麥谷粒中可占到5%的質(zhì)量燕麥β-葡聚糖進(jìn)入人體后，并不能被人的腸胃所消化吸收，但是它可以吸收并保持水分，維持大便濕度并促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，對于防止便秘很有幫助。并且，作為可溶性膳食纖維，β-葡聚糖還可以減緩淀粉的消化和吸收，降低餐后的血糖反應，減輕膳食中碳水化合物對血糖的沖擊作用，防止血糖過(guò)快升高。而且β-葡聚糖在腸道內還可以組織膽汁酸的重吸收并降低食物中膽固醇的吸收率，因此也有著(zhù)非常明顯的降低血膽固醇濃度的作用。

因為人體不能消化β-葡聚糖，所以β-葡聚糖可以順利進(jìn)入大腸，并被大腸菌群發(fā)酵分解，生成乙酸、丙酸、丁酸及其鹽類(lèi)物質(zhì)，通過(guò)復雜的免疫和生化作用起到降低血脂、膽固醇和抑制癌細胞生長(cháng)的作用，在經(jīng)過(guò)嚴謹科學(xué)的確認之后，美國、歐盟、加拿大和澳大利亞等國的食品藥品監管機構都批準了“β-葡聚糖降低膽固醇”的健康聲稱(chēng)，而燕麥也是美國食品藥品管理局（FDA）第一種官方確認其健康聲稱(chēng)的全谷物食物。除此之外，燕麥對于降低血糖和預防肥胖均有一定的益處。

燕麥的常見(jiàn)較佳食用方式之一是利用燕麥熬煮燕麥粥，因為其中的有益成分β-葡聚糖易溶于熱水，熬煮至黏稠狀態(tài)時(shí)可以使β-葡聚糖充分溶出，以利于其在人體胃腸道中發(fā)揮健康作用。不喜歡喝粥的人，也可以嘗試一下燕麥雜糧飯，即在煮白米飯的時(shí)候加入一定比例的燕麥谷粒與白米或其他谷物一起烹飪食用。按照美國FDA的研究，每人每天食用3g以上來(lái)自燕麥的β-葡聚糖膳食纖維可以起到顯著(zhù)的健康作用。按照這個(gè)劑量，每人每天只要能吃35g燕麥或相當于35g干燕麥谷粒的燕麥制品，就能夠收獲燕麥降低血膽固醇的健康益處。除了花時(shí)間自己熬煮燕麥粥之外，現在，你也可以選擇利用酶解技術(shù)處理的燕麥制品，這種技術(shù)可以在保留燕麥營(yíng)養成分和相當部分膳食纖維健康功能的情況下，快捷地享用燕麥的美味和健康益處，這對于忙到?jīng)]時(shí)間自己做飯的都市人來(lái)說(shuō)，也是一種時(shí)尚的新選擇。

作者：邢青斌 中國疾控中心營(yíng)養與健康所助理研究員

審核：王瑛瑤 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副秘書(shū)長(cháng)