奶和奶制品是老年人飲食中重要的組成部分，不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣等營(yíng)養素，還有助于維持骨骼健康、預防慢性疾病。那么老年人如何科學(xué)選擇奶及奶制品呢？

（1）牛奶

牛奶含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素B2等營(yíng)養成分，常見(jiàn)的有全脂奶、低脂奶、脫脂奶、高鈣奶、無(wú)乳糖牛奶等。全脂奶脂肪含量較高，可用于補充能量。高鈣奶可補充鈣質(zhì)，維持骨骼健康，預防骨質(zhì)疏松癥。高鈣奶通常經(jīng)過(guò)特殊處理，降低了乳糖含量，也適用于乳糖不耐受者。

未經(jīng)加工的生牛奶可能存在微生物污染、寄生蟲(chóng)感染、抗生素和激素殘留等諸多健康風(fēng)險。巴氏殺菌或超高溫滅菌（UHT）可有效殺滅牛奶中的病原菌和寄生蟲(chóng)，保留其營(yíng)養成分且便于保存，這些方法處理過(guò)的牛奶適合老年人日常飲用。

（2）酸奶

酸奶經(jīng)過(guò)乳酸菌發(fā)酵，其乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪部分分解，更易被人體消化吸收，可改善乳糖不耐受癥狀。所含的益生菌能調節腸道菌群，促進(jìn)腸道健康。國家標準中普通酸奶的蛋白質(zhì)含量≥2.9克/100克，而風(fēng)味酸奶和發(fā)酵乳（如添加水果、堅果、燕麥、巧克力等）的蛋白質(zhì)含量≥2.3克/100克?（GB19302-2010食品安全國家標準：發(fā)酵乳）。配料表含“水”的產(chǎn)品如乳酸菌飲料、復原乳等不是酸奶，本質(zhì)上是飲料。老年人在選購添加燕麥、水果、堅果等的風(fēng)味酸奶和發(fā)酵乳時(shí)，可根據營(yíng)養成分表盡量選擇低糖或無(wú)糖產(chǎn)品。

（3）奶粉

奶粉是將牛奶或其他奶源加工成粉狀的產(chǎn)品。中老年奶粉通常會(huì )添加維生素、礦物質(zhì)、益生元、益生菌等成分，可促進(jìn)鈣的吸收、保護腸胃，適合牙齒不好或咀嚼困難的老年人。

（4）奶酪

奶酪是牛奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵、成熟等工藝制成的濃縮奶制品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食鈣及脂肪，但鈉含量高。老年人建議選食低脂、低鈉（每100克鈉含量低于300毫克）或無(wú)鈉奶酪。

（5）駱駝奶、羊奶、水牛奶

駱駝奶具有較低的乳糖不耐受性和抗菌、抗病毒特性，且含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白等，有助于增強免疫力，適合老年人補充營(yíng)養。

對于需要高蛋白質(zhì)或高脂肪攝入的老年人，可以選擇蛋白質(zhì)和脂肪含量較高的水牛奶或羊奶，但需要注意控制脂肪攝入。

綿羊和山羊乳制品氣味和味道比較強烈，可根據口感喜好選擇。

根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，老年人每日應攝入300-500克奶制品，根據個(gè)人健康狀況、營(yíng)養需求和飲食習慣可適當調整，如骨質(zhì)疏松風(fēng)險較高可適當增加攝入以補充鈣質(zhì)；有高脂血癥、糖尿病、肥胖等慢病的老年人應避免過(guò)量攝入，以免增加脂肪、糖分等負擔。

任何時(shí)間都可攝入奶和奶制品，但以下時(shí)間較為適宜：

（1）早餐

早餐時(shí)喝一杯牛奶或酸奶，搭配面包、麥片等，可補充蛋白質(zhì)、鈣和能量。

（2）餐后或加餐

餐后老年人可喝酸奶或吃些奶酪，幫助消化同時(shí)補充營(yíng)養。也可將奶粉加入水果、燕麥等食物中，作為加餐食用。

（3）睡前

牛奶中含有色氨酸等成分，可以促進(jìn)大腦分泌褪黑素，睡前適量攝入有助于老年人睡眠。但睡前攝入量不宜過(guò)多以免增加消化負擔。

（1）正規渠道購買(mǎi)

選擇信譽(yù)良好的品牌和供應商，注意查看營(yíng)養成分表，如純牛奶的配料表應只有生牛乳，蛋白質(zhì)含量應≥2.9克/100克（ 參考：GB 25190—2010 食品安全國家標準：滅菌乳 ）；普通酸奶的蛋白質(zhì)含量≥2.9克/100克，而風(fēng)味酸奶和發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)含量≥2.3克/100克?（參考：GB19302-2010食品安全國家標準：發(fā)酵乳）。避免購買(mǎi)過(guò)期、變質(zhì)或不符合食品安全標準的產(chǎn)品。

（2）注意營(yíng)養均衡

除了奶制品，老年人還應攝入足夠的蔬菜、水果、全谷物、肉類(lèi)等，以滿(mǎn)足身體對各種營(yíng)養素的需求。

（3）考慮個(gè)人健康狀況

乳糖不耐受者可選無(wú)乳糖和低乳糖奶、酸奶、高鈣奶等；高脂血癥、肥胖、心腦血管疾病等慢病群體可選低脂或脫脂奶；有特殊營(yíng)養需求如骨質(zhì)疏松患者，可選擇添加了鈣和維生素D的牛奶、酸奶、奶酪等強化奶制品。

（4）逐漸適應

對于不常攝入奶制品或有消化不良情況的老年人，可從少量開(kāi)始逐漸增加，觀(guān)察身體反應，以免引起不適。

老年人應根據自身健康狀況、營(yíng)養需求及消化能力等因素，合理選擇。從正規渠道購買(mǎi)，避免過(guò)量攝入，盡量選擇低脂、低糖、低鈉的產(chǎn)品，并保持營(yíng)養均衡，促進(jìn)身體健康。

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