中國科普網(wǎng)訊（記者 胡利娟）大家經(jīng)常說(shuō)人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌。我們的一日三餐，有的可能是大魚(yú)大肉一整天，或許有的是稀飯饅頭加咸菜，湊合湊合也一天。

那么，該如何吃出健康？答案就在《中國居民膳食指南》中推薦的“平衡膳食餐盤(pán)”里。

5月15日，在北京舉辦的2021全民營(yíng)養周暨“5·20”中國學(xué)生營(yíng)養日主場(chǎng)啟動(dòng)會(huì )上，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )臨床營(yíng)養分會(huì )副主任委員劉英華教授指出，學(xué)會(huì )餐盤(pán)搭配“六步曲”，讓自己吃出美味與健康。

第一，食物要多樣，比例要恰當。食物要平衡地分配到一日三餐中，早餐有四到五種，比如雞蛋、牛奶、面包和蔬菜。午餐和晚餐，一般的情況下除了主食之外，可以有主葷菜、半葷菜、素食，這樣就已經(jīng)有三到四個(gè)品種了。

第二，谷薯不可少，全谷占三分。谷薯類(lèi)作為碳水化合物的很好來(lái)源，可以提供神經(jīng)細胞必要的能量和營(yíng)養素，一定要均衡地食用它。無(wú)論是一碗米飯，還是一個(gè)饅頭，甚至是一塊紅薯，每餐都要放到餐盤(pán)的一格中。

第三，餐餐有蔬菜，天天有水果。提倡的是多吃蔬菜，因為蔬菜里面富含多種維生素、膳食纖維，而且能量較低。但是水果不一樣，種類(lèi)多，有的含糖量很高，果糖在體內代謝容易引起尿酸升高，所以水果要限量。只需天天保證有水果，而不是餐餐或者更多攝入水果。另外，建議食用新鮮的食材。

第四，魚(yú)肉蛋奶豆，要吃莫要貪。每餐保證有一手掌大小的份量就可以，對于很多素食主義者補充蛋白可以用豆腐來(lái)代替。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐。多吃瘦肉，少吃肥肉，每周至少吃?xún)纱昔~(yú)，可用豆制品代替幾餐肉類(lèi)。不要吃油炸豆制品，可能造成油脂攝入過(guò)多。

第五，減少油鹽糖，健康加幾分。每人每天烹調油不超過(guò)25到30克，食鹽不超過(guò)5克，盡量保持口味清淡。世界衛生組織要求每天的添加糖不要超過(guò)50克，但是我們的健康生活最好不要超過(guò)25克，尤其是有防治慢性病需求的，不超過(guò)25克才是最佳的理想狀態(tài)。另外，烹調用控鹽和控油勺，這是在家庭保證調料量的好習慣。也可以學(xué)會(huì )用一些醋或者是其他調汁來(lái)調菜的口感，以減少鹽、油、糖的攝入量。

第六，每天喝奶300毫升，飲水要足量。奶可以分到三餐中，比如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。也有一些乳糖不耐受的人群可以喝一些舒化奶或者不含乳糖的酸奶?；蛘呖梢院榷節{，除了補充飲水量外，還可以增加鈣的攝入。少喝含糖飲料，多喝白開(kāi)水，也可以喝少量的咖啡、淡茶，盡量不加或少加糖。

針對主食粗細搭配的問(wèn)題，有人認為粗糧好，就全天都吃粗糧。劉英華強調，這樣肯定不好，因為粗糧里面的膳食纖維很多是不易消化吸收的。如果吃的全都是不能消化吸收的碳水化合物，會(huì )對身體造成負擔和傷害。因此說(shuō)全谷類(lèi)占3分而不是10分。