什么是堅果？

堅果分為樹(shù)堅果和籽堅果。

樹(shù)堅果是具有堅硬外殼的木本植物的籽粒，包括核桃、巴旦木、腰果仁、榛子、山核桃、松子、板栗等；

籽堅果是指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花籽、花生、蓮子等。

大多數人認為瓜子和花生不是堅果，這是一個(gè)誤區，其實(shí)瓜子和花生也屬于堅果。

堅果是一類(lèi)很有營(yíng)養、健康的食品，體現在哪些方面呢？

1.健康的油脂蘊藏在堅果中

堅果中油脂含量可高達40%-73%(板栗和蓮子除外，板栗和蓮子的油脂含量分別為0.7%和1.9%)，以不飽和脂肪酸為主，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸主要是亞油酸（18:2，n-6）、α-亞麻酸（18:3，n-3）。

如常見(jiàn)的核桃脂肪含量為60%以上，亞油酸可高達47%-73%，并富含亞麻酸和油酸。

 //亞油酸 

多數堅果中不飽和脂肪酸以亞油酸為主，亞油酸是人體的必需脂肪酸，必須不斷由食物供給[1]。亞油酸能與血液中的膽固醇結合，生成熔點(diǎn)低的酯，易于乳化、輸送和代謝，不易在血管壁上積集沉淀物，具有預防動(dòng)脈硬化、高膽固醇血癥的作用[2]。

 //α-亞麻酸 

α- 亞麻酸屬于ω-3系多不飽和脂肪酸，在體內合成對人保健功能更強的多不飽和脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

DHA 和EPA是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的，長(cháng)期缺乏對人體調節注意力和認知能力有不良影響，同時(shí)這兩種脂肪酸還可生成前列腺素、白三烯和血栓素等體內重要的二十碳烷酸類(lèi)物質(zhì)，參與體內免疫調節、炎性反應以及血栓的形成和溶解等重要生物化學(xué)過(guò)程，并因此對人體健康產(chǎn)生保健作用[3]。

近年來(lái)ω-3多不飽和脂肪酸在抗炎、改善脂質(zhì)代謝、預防糖尿病、預防動(dòng)脈粥樣硬化等方面的作用引起廣泛關(guān)注[4]。根據《中國食品成分表2002》數據，其中核桃、碧根果、松仁富含α-亞麻酸。

2.維生素，必不可少

堅果富含維生素E和B族維生素，有的堅果還含有豐富的胡蘿卜素。

 //維生素E 

研究表明, 我國嬰幼兒維生素E營(yíng)養狀況良好,3歲及以上兒童血清中維生素E缺乏及不足者占1/4[5]。適當的補充維生素E有利于緩解兒童自身免疫性腦炎臨床癥狀，所以維生素E對于兒童不可缺少[6]。

維生素E可以消除自由基，防止機體氧化。此外，維生素E缺乏一定程度上會(huì )增加癲癇性發(fā)作的頻率，適當補充維生素 E可降低癲癇性發(fā)作的頻率[7]。而葵花籽、核桃、南瓜子、西瓜子和松仁富含維生素E，是補充維生素E的不錯選擇。如葵花籽仁的維生素E含量高達79.09mg/100g,山核桃（干）為65.55mg/100g。

 //B族維生素 

很多堅果富含B族維生素，如巴旦木含有豐富的維生素B2，維生素B2參與細胞的生長(cháng)與代謝，是修復細胞的必需營(yíng)養素，葵花籽仁和花生仁富含維生素B1，含量分別為1.89mg/100g和0.72mg/100g，是常見(jiàn)食物中含量較高的。

葵花子仁還富含維生素B6（1.25mg/100g），核桃仁維生素B6含量為0.73mg/100g。

3.堅果，助你均衡營(yíng)養

 //優(yōu)質(zhì)蛋白 

榛子仁富含蛋白質(zhì)，人體必需的9種氨基酸含量占其蛋白質(zhì)組成的50%左右，其富含的天冬氨酸和精氨酸可以增強精氨酸酶活性，排除血液中的氨，調節免疫系統，從而增強免疫力[8]。

核桃蛋白的水解產(chǎn)物—核桃肽有效降低血脂水平的作用，也可以提高其大腦抗氧化功能[9]。松仁多肽能顯著(zhù)提升免疫器官的重量，對細胞免疫功能、體液免疫功能具有積極促進(jìn)作用[10]。

 //礦物質(zhì) 

礦物質(zhì)可以提高老年人的自然殺傷細胞活性，其細胞對腫瘤和感染細胞的免疫起到重要作用，其中硒元素和鋅元素影響較大[11]。

根據美國農業(yè)部數據表明，每100g腰果仁富含19.9μg硒元素和5.78mg鋅元素，較其他堅果高。

 //膳食纖維 

榛子、夏威夷果、巴旦木中含有豐富的膳食纖維，能有效的催進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利于消化。

如何選擇堅果、堅果的吃法

《中國膳食指南2016》提倡“居民食物多樣化，每日食用適量的堅果”。吃某種堅果只能補充部分營(yíng)養成分，可以將幾種堅果搭配吃，更能滿(mǎn)足人體健康、營(yíng)養均衡的需求。

堅果雖好，但需注重新鮮！

堅果富含不飽和脂肪酸,但不飽和脂肪酸具有不穩定性,在采后、加工過(guò)程和保質(zhì)期中極易發(fā)生氧化,影響其營(yíng)養和口感,會(huì )對人類(lèi)健康造成潛在危害[12]。所以選擇獨立小包裝、氣密性好的堅果產(chǎn)品更佳。

審稿丨孫桂菊

參考文獻

[1]郭雯. 混合脂肪酸中油酸、亞油酸的分離與檢測[D].西北大學(xué),2009.

[2] 李明. 紅花籽油中亞油酸的分離及微膠囊化[D].江南大學(xué),2006.

[3] 蘇宜香,郭艷.膳食脂肪酸構成及適宜推薦比值的研究概況[J].中國油脂,2003(01):31-34.

[4] 晁紅娟,雷占蘭,劉愛(ài)琴,葉雙明,王勝南,許新德.Omega-3多不飽和脂肪酸性質(zhì)、功能及主要應用[J].中國食品添加劑,2019,30(10):122-130.

[5] 謝榮,鄭春梅,金春華.健康兒童血清維生素E水平現狀分析[J/OL].中國兒童保健雜志:1-3[2020-03-01].http://kns.cnki.net/kcms/detail/61.1346.r.20191210.1435.074.html.

[6]劉洋洋,曾晴雯,古玉芳.維生素A、E水平與兒童自身免疫性腦炎的相關(guān)性分析[J].解放軍預防醫學(xué)雜志,2019,37(07):146-147.

[7]王永杰.左乙拉西坦聯(lián)合維生素E治療癲癇的臨床效果及安全性分析[J].四川生理科學(xué)雜志,2018,40(02):106-108.

[8]王鵬. 榛仁免疫活性肽結構解析及其對炎癥反應的免疫調節作用[D].吉林農業(yè)大學(xué),2018.

[9]李文治. 核桃蛋白酶解產(chǎn)物改善記憶功效及其壓片性能研究[D].華南理工大學(xué),2017.

[10]張立鋼,趙玉紅,李莉.松仁蛋白多肽對小鼠免疫功能的影響[J].東北農業(yè)大學(xué)學(xué)報,2010,41(08):94-99.

[11]Ravaglia G, Forti P, Maioli F, et al. Effect of micro-nutrient status on natural killer cell immune function in healthy free-living subjects aged≥ 90 y[J]. The American journal of clinical nutrition, 2000, 71(2): 590-598.

[12]郜海燕,陳杭君,穆宏磊,房祥軍,周擁軍.堅果類(lèi)食品氧化及抗氧化研究進(jìn)展[J].中國食品學(xué)報,2017,17(11):1-8.