作者 | 辛寶 陜西中醫藥大學(xué)第二附屬醫院(西咸新區中心醫院)治未病科主任、注冊營(yíng)養師

飲食的質(zhì)量和免疫力息息相關(guān)，優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實(shí)全在身邊，只要保證均衡膳食，不花大錢(qián)，輕易可得。

以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的飲食策略，幫助你在這場(chǎng)人與病毒的戰爭中，提升作戰力。

提示一

要攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

魚(yú)禽肉蛋奶豆一個(gè)都不能少

蛋白質(zhì)是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。在家基本是輕體力勞動(dòng)，所以我們按照DRIS推薦健康成年人一天攝入65-75g蛋白質(zhì)以上，最好是平均從動(dòng)物性及植物性?xún)煞N來(lái)源攝取，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應占到蛋白質(zhì)供給量的30-50%。

優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性蛋白質(zhì)有瘦肉、雞肉、魚(yú)肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚(yú)類(lèi)）、海鮮、低脂奶類(lèi)、雞蛋等，但不要吃野生動(dòng)物；

植物性蛋白質(zhì)可以吃豆類(lèi)、豆腐及豆制品、堅果類(lèi)等。海鮮里含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營(yíng)養素。

醫學(xué)上發(fā)現，身體里缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。但海鮮要適量。雞蛋要每天至少吃一個(gè)，牛奶每天300ml左右，大體就是一包純奶和一包酸奶。

提示二

主食粗細搭配

特別建議每天保證全谷物攝入

防疫期間在家的主食一定要做好粗細搭配，每天要保證全谷物(whole Grains.WG)的攝入。全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營(yíng)養成分的谷物，也就是我們日常說(shuō)的雜糧。

我們推薦至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品，讓全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。

這些粗糙、未精制的食物里有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)，這些營(yíng)養素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)，同時(shí)全谷物中高含量膳食纖維以利于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預防因宅家活動(dòng)量不夠而導致的便秘。

提示三

要比平時(shí)更多的吃蔬菜

這個(gè)多，一個(gè)是數量多，一個(gè)是種類(lèi)多。

防疫期間每天要至少吃3種以上的蔬菜，種類(lèi)愈多愈好，以顏色分辨，顏色越多越好，尤其推薦深綠色蔬菜。營(yíng)養成分豐富，含有大量的微量營(yíng)養素及植物化學(xué)物，能提供免疫系統正常運作的必要營(yíng)養。

另外多吃些菌菇類(lèi)蔬菜。菌菇類(lèi)里的多糖成分被研究證實(shí)具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會(huì )提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰斗力，而且研究也發(fā)現多糖可以增加免疫細胞的數目和活性。不過(guò)香菇的嘌呤含量偏高，患痛風(fēng)的人應該限量攝取，不要每天吃。

還有就是大蒜，大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。許多研究發(fā)現大蒜里的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，增加免疫能力。不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

提示四

多吃水果

每天至少1種高維生素C水果

在水果上，我們推薦大家每天要吃2種水果，其中一種要選擇維生素C含量多的。

維生素C會(huì )刺激身體制造干擾素（一種與免疫功能有關(guān)的物質(zhì)）來(lái)破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會(huì )。維生素C含量稱(chēng)冠的水果是鮮棗、奇異果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘類(lèi)水果等，可以每天替換吃。

豆類(lèi)及堅果類(lèi)里還含有豐富的維生素E。研究發(fā)現維生素E也有助于制造抗體，增加T細胞的活性，對于免疫功能低下的老年人特別重要。

提示五

不要吃過(guò)量脂肪

吃太多脂肪會(huì )抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作，不宜超過(guò)此量。據研究研究發(fā)現，少吃點(diǎn)脂肪，可以讓免疫細胞的活性增加48％。

同時(shí)要注意脂肪類(lèi)食物的選擇，有些脂肪容易抑制淋巴細胞，減弱免疫系統的作用，另外，這一類(lèi)油脂的性質(zhì)不穩定，容易在高溫烹調時(shí)氧化，產(chǎn)生攻擊免疫細胞的自由基。

建議選擇單不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換食用。

提示六

適當補充適量復合維生素

宅在家里，飲食不均衡，再加上戶(hù)外活動(dòng)減少，補充維生素是必要的。

JAMA曾經(jīng)發(fā)布過(guò)一篇報告，呼吁每天補充復合維生素來(lái)預防慢性疾病及促進(jìn)成人健康。營(yíng)養專(zhuān)家不建議吃單劑的維生素，吃復合維生素比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質(zhì)不要超過(guò)RDA（每日建議攝取量）的100～150％，也可以買(mǎi)一些現成的復合維生素制劑。但如果你每天能保證均衡飲食，攝入足夠數量的蔬果，這個(gè)選項也可以不選。

總之，防疫在家期間，當務(wù)之急還是注意環(huán)境及個(gè)人衛生，養成健康生活習慣，習息有序、勤做運動(dòng)、飲食均衡，合理烹調，食材應燒熟煮透，適量多飲水，每天不少于1500ml。

除以上建議外，妊娠期、有糖尿病等慢病史的人員可參考中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布的各類(lèi)膳食指南指導日常膳食，如有相關(guān)飲食問(wèn)題，可聯(lián)系設立營(yíng)養科的綜合醫院咨詢(xún)，也可以進(jìn)一步關(guān)注中國好營(yíng)養，了解更多飲食營(yíng)養建議。

* 感謝注冊營(yíng)養師錢(qián)文文、田甜共同參與編寫(xiě)修訂