世界衛生組織曾說(shuō)“紅肉致癌”，于是很多人認為吃素才是健康的生活方式，肉應該少吃，甚至不吃。但事實(shí)上，不科學(xué)吃素并不利于健康，甚至可能致癌。

01、不科學(xué)吃素為何會(huì )加大患癌風(fēng)險？

>>> 加重胃的負擔

相對而言，素食中的蛋白質(zhì)質(zhì)量較低，容易讓人過(guò)量進(jìn)食，長(cháng)期吃素難免會(huì )加重胃的負擔。

還有動(dòng)物實(shí)驗證明，高蛋白食物能減少胃中亞硝胺致癌物的合成。長(cháng)期不科學(xué)吃素的人，蛋白質(zhì)攝入不足，自然會(huì )導致胃癌風(fēng)險增加，而胃癌也因此被稱(chēng)為“窮癌”。

>>> DHA和EPA缺乏

臺灣還有專(zhuān)家認為，全素食者不吃魚(yú)肉，導致DHA和EPA缺乏，也是增加患癌風(fēng)險的一個(gè)因素。

DHA俗稱(chēng)腦黃金，是對人體非常重要的多不飽和脂肪酸；EPA又名二十碳五烯酸，是人體常用的幾種Ω-3脂肪酸之一。

長(cháng)期缺乏DHA和EPA會(huì )導致紅血球細胞膜脂肪酸改變，從而提高大腸癌、直腸癌、乳癌等的發(fā)病率。

02、不科學(xué)吃素還有哪些危害？

造成營(yíng)養不均衡

  >>> 缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白

  優(yōu)質(zhì)蛋白很容易被人體吸收，它廣泛存在于動(dòng)物性食品中，如肉、魚(yú)、蛋、奶等。植物中只有豆類(lèi)含有優(yōu)質(zhì)蛋白，如果素食者豆類(lèi)攝入不夠，就很容易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白。

  >>> 缺乏鐵等礦物質(zhì)

  植物性食品中雖然也有富含鐵元素的食材，但蔬菜中鐵的吸收率遠低于肉類(lèi)，大多數蔬菜的鐵吸收率只有1%，而肉類(lèi)中鐵的吸收率則高達20%，甚至30%。所以長(cháng)期只吃素食，很容易引起缺鐵，導致缺鐵性貧血。

  >>> 缺乏維生素B12

  維生素B12是唯一一種含金屬元素的維生素，其主要生理功能是參與制造骨髓紅細胞，防止惡性貧血；防止大腦神經(jīng)受到破壞。

  由于維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品中，所以素食者很容易缺乏，從而可能引起月經(jīng)不調、食欲下降、記憶力減退、惡性貧血等多種病癥。

增加心血管疾病風(fēng)險

眾所周知，膽固醇過(guò)高容易導致心血管疾病。但美國有研究發(fā)現，與膽固醇正常者相比，膽固醇高于6.24mmol/L的人患冠心病的概率增加90%，而膽固醇低于4.15mmol/L的人患冠心病的風(fēng)險也會(huì )增加55%。

這也就是說(shuō)，長(cháng)期不科學(xué)吃素導致膽固醇含量過(guò)低，同樣會(huì )增加心血管疾病的患病風(fēng)險。不僅如此，過(guò)低的膽固醇還會(huì )使血管變脆，更容易出現腦出血。

可能患上脂肪肝

曾有媒體報道，武漢某個(gè)社區衛生服務(wù)中心對30名僧人進(jìn)行體檢，結果發(fā)現，將近一半的人患有脂肪肝。這是因為他們通常會(huì )攝入較多的精米白面，導致過(guò)多的碳水化合物在體內轉化為脂肪，堆積在身體各部位，包括肝臟。

此外，不科學(xué)地只吃素食還會(huì )使運送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成減少，導致甘油三酯積存在體內，形成脂肪肝。

增加抑郁癥發(fā)病率

5-羥色胺是一種能讓人產(chǎn)生愉悅情緒的吲哚衍生物，廣泛存在于哺乳動(dòng)物組織中，特別在大腦皮層質(zhì)及神經(jīng)突觸內含量很高。

5-羥色胺水平較低的人群更容易發(fā)生抑郁、酗酒、自殺、攻擊及暴力行為，抗抑郁藥（如鹽酸氟西?。┚褪峭ㄟ^(guò)提高腦內5-羥色胺水平而起作用的。

不科學(xué)吃素會(huì )降低膽固醇含量，當血漿中膽固醇含量降低時(shí)，腦內5-羥色胺（血清素）的合成量就會(huì )減少。

老人易患肌肉衰減癥

肌肉衰減癥是與增齡相關(guān)的進(jìn)行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。要避免這一癥狀的發(fā)生，就必須要注重運動(dòng)和營(yíng)養治療。

中老年人如果長(cháng)期不科學(xué)吃素，很容易造成蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素D等攝入不足，導致肌肉力量和質(zhì)量明顯下降，而葷素搭配的中老年人骨骼肌質(zhì)量則顯著(zhù)高于完全素食者。

03、吃素的3個(gè)誤區你中了幾個(gè)？

>>> 蔬菜都一樣？

蔬菜也有等級之分。對于全素食者而言，如果只吃黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜等少數幾種“減肥菜”，會(huì )很難獲得足夠的營(yíng)養物質(zhì)。

好的蔬菜不僅要含有豐富的維生素C和胡蘿卜素，還應該含有鐵、鈣、葉酸、維生素B2等多種營(yíng)養素。而深色蔬菜，如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等，恰好滿(mǎn)足這些條件，堪稱(chēng)素食中的佼佼者。

此外，菇類(lèi)和豆類(lèi)中含有豐富的蛋白質(zhì)，尤其豆類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白，是補充蛋白質(zhì)的上佳之選。

>>> 素食要以生冷為主？

其實(shí)不然。

蔬菜中的維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等營(yíng)養成分，只有在蔬菜加熱煮軟、細胞壁完整性破壞后，才能更好地與胃腸道中的油脂成分混合，得以吸收利用。

>>> 素食可以促進(jìn)排便？

并不是所有素食都能增加腸蠕動(dòng)、幫助排便，只有高纖維食物中的膳食纖維才有此功效。所以要想達到幫助排便的目的，應該適當多吃高纖維食物，如豆類(lèi)、全谷物、馬鈴薯等。

04、如何從食材入手讓吃素更健康？

>>> 主食吃些粗糧

精米白面中所含的營(yíng)養素非常少，素食者如果長(cháng)期把單一的精米白面作為主食，很容易造成碳水化合物攝入過(guò)多，其他營(yíng)養素攝入不足的情況。

因此，建議把部分主食換成粗糧，如薯類(lèi)、玉米、高粱、燕麥、蕎麥等。粗糧更多地保留了谷物中的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，對預防便秘、腸癌、糖尿病、高血脂癥、心臟病等有輔助作用。

>>> 豆類(lèi)攝入充足

豆類(lèi)不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，還有大量的的鈣、B族維生素、維生素A和維生素D。素食主義者應適當多吃豆類(lèi)及其制品，如豆腐、腐竹、豆芽、豆奶等，以避免營(yíng)養不良，保證正常的生命活動(dòng)。

>>> 保證新鮮果蔬的攝入

每天應該攝入5種以上，至少500克的新鮮蔬果，以保證β-胡蘿卜素、維生素 C等的需求。還要堅持品種多樣化，不宜單一，尤其要適當多吃紅綠色的蔬菜水果。

水果除了富含維生素C以外，還含有大量的糖分，因此也不宜吃得過(guò)多。尤其是血糖比較高的中老年人，更應該控制水果的攝入量，每天吃一個(gè)拳頭大小的水果即可，并且最好分幾次吃。而像荔枝、葡萄等含糖量高，對血糖影響相對較大的水果，更應該適當少吃。

>>> 適當攝入發(fā)酵食品

維生素B12除了存在于動(dòng)物性食品中以外，還存在于發(fā)酵食品和菌類(lèi)中。因此，素食主義者應適當攝入發(fā)酵食品。但這些食物中維生素B12的利用率較低，不足以滿(mǎn)足人體所需，建議適當的額外補充維生素B12增補劑。

>>> 每天吃一小把堅果

堅果中含有硒元素，素食者每天可以吃一小把無(wú)鹽混合堅果，以保證硒元素的攝入，保障機體免疫系統正常運轉。

雞蛋、鵝蛋中也含有一定的硒，素食主義者也可以適當攝入。

此外，素食也要講究清淡，做到少油、少鹽、少糖，避免煎炸等高溫烹飪方法，盡可能多地保留食材中的營(yíng)養物質(zhì)。

不科學(xué)的全素食并不能使人健康長(cháng)壽，反而會(huì )因為營(yíng)養失衡導致多種疾病。因此，日常飲食，建議葷素搭配，不挑食、不偏食，全方位攝入營(yíng)養。