眼下正值疫情防控關(guān)鍵時(shí)期，人們陸續回到工作崗位，廣大上班族應如何加強營(yíng)養增強自身機體抵抗力呢，不妨先從健康飲食入手吧！

堅持合理膳食，保證飲食衛生

1.分餐保健康，注意餐前衛生

要嚴格禁止在公共場(chǎng)合聚餐以免造成互相傳染，導致疫情擴散。食堂、餐廳中排隊打飯區域是人流量最大，密度最高區域，盡量做到錯峰就餐，避免人員密集。

盡量做到坐下吃飯的最后一刻才摘口罩，避免面對面就餐、避免就餐時(shí)說(shuō)話(huà)，同時(shí)提倡分餐制，以減輕同時(shí)就餐可能帶來(lái)的感染風(fēng)險。對于食物的加工，一定要蒸熟煮透，不吃野味。

對于食堂、餐廳和飯館要加強餐（飲）具的消毒，避免因餐（飲）具消毒不到位造成互相傳染。電梯間、食堂及辦公室等公共場(chǎng)所都屬于高危區域，盡量減少接觸公共場(chǎng)所的公共物品和部位，從公共場(chǎng)所返回、咳嗽手捂之后、進(jìn)餐前，用洗手液或香皂在流動(dòng)水下洗手，或用含酒精成分的免洗洗手液洗手。一定要注意餐前衛生，避免病從口入。

2.谷類(lèi)為主，薯類(lèi)、雜豆類(lèi)搭配

建議每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克。

做到每餐都有米飯、饅頭、面條等主食，盡量保證谷薯類(lèi)食物的種類(lèi)達到每日三種以上。

谷物類(lèi)推薦：小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱、黑米、小米、蕎麥等。

薯類(lèi)推薦：土豆、紅薯、山藥。

雜豆類(lèi)推薦：大豆、紅豆、綠豆、黑豆等。

3.增加蔬果

建議餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜占到1/2左右；天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。

蔬菜推薦：白菜、菠菜、番茄、黃瓜、芹菜、西蘭花、胡蘿卜、洋蔥等。

水果推薦：蘋(píng)果、香蕉、梨、柚子、橘子、獼猴桃等。

4.適當增加魚(yú)、禽、奶蛋及大豆攝入量堅果不過(guò)量

每周吃魚(yú)400～500克，禽畜肉300～500克，蛋類(lèi)280～350克，平均每天攝入總量150～200克左右。每天吃各種奶制品，相當于液態(tài)奶300克，可以適當飲用酸奶。大豆及其制品每天30克左右。堅果一周50～70克之間。

對于患有某些高血壓、高血脂及糖尿病的人來(lái)講，要控制肥肉及動(dòng)物內臟的攝入量。

推薦：深海魚(yú)、牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、豆干、豆腐、腰果、牛奶等。

堅持日常身體活動(dòng)

由于疫情的影響，對于某些白領(lǐng)上班族健身房也不能再去，我們建議可以居家或在單位人群稀少的地方進(jìn)行適當的身體活動(dòng)，因地制宜采取適合自己的身體活動(dòng)方式，盡可能利用工作間隙或家務(wù)勞動(dòng)的機會(huì )進(jìn)行鍛煉。

減少久坐的時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下身體。這樣做一方面能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增強機體抵抗力；另一方面又能夠舒緩身心，調節心理狀態(tài)。

吃動(dòng)平衡是維持身體健康的基礎，上班族由于工作原因，很多人都存在飲食不規律、營(yíng)養攝入不均衡以及身體活動(dòng)量少的問(wèn)題。希望我們給出的飲食及身體活動(dòng)建議能幫助廣大上班族養成一個(gè)良好的飲食習慣，尤其是在疫情期間，希望能夠通過(guò)合理膳食，達到增強機體抵抗力的目的，為抗擊疫情做出應有的貢獻。

參考文獻：

1.《中國居民膳食指南2016》，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )，2016.

2.《公共場(chǎng)所新型冠狀病毒感染的肺炎衛生防護指南》，國家衛生健康委員會(huì )疾病預防控制局，2020.1.31

*內容來(lái)源：河北醫科大學(xué)第一醫院臨床營(yíng)養科

審稿專(zhuān)家 | 李增寧教授

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )常務(wù)理事

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事會(huì )黨委委員

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )社區營(yíng)養與健康管理分會(huì )主任